كيفية الحصول على شكل سريع لأكثر من 50

برنامج ممارسة ثابت يقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، بعد سن 50. إذا كان لديك بالفعل مثل هذه الأمراض، وممارسة معظم أيام الأسبوع يمكن أن تساعد في السيطرة على حالتك والحصول على لك في شكل سريع. تختلف أنواع التمارين التي تقوم بها والشدة التي تدرب معظم أيام الأسبوع فيها من خطر الإصابة، وتحسن صحتك، وتزيد من قدرتك على اللياقة البدنية حتى إذا كنت أكبر من 50 عاما.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

أكمل روتين تدريب القوة ثلاثة أيام في الأسبوع بدءا من الصدر والظهر تجريب الاثنين. وتشمل في المقام الأول الدمبل والحديد تمارين مثل المطابع مقاعد البدلاء، المطابع الدمبل والدمبل الذباب لصدرك. هل الصفوف الدمبل والكابلات الصفوف لظهرك. دمج ثلاث مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين من ثلاثة تمارين لكل مجموعة العضلات، وتعزيز قوة العضلات الخاصة بك، والقدرة على التحمل العضلي وقدرتك على معالجة الجلوكوز في الدم.

الخطوة 2

إجراء التدريبات الهوائية لمدة 45 إلى 60 دقيقة يومي الثلاثاء والأربعاء مثل فئة لياقة بدنية جماعية، جلسة سير على الأقدام في حلقة مفرغة أو مزيج من اثنين إلى ثلاثة آلات القلب؛ فإنه يأخذ 20 إلى 30 دقيقة لجسمك لبدء استخدام الدهون في الجسم المخزنة في المقام الأول لتغذية التمرين الخاص بك، وتحسين القدرة الهوائية وحرق الدهون المخزنة.

الخطوة 3

دمج الروتينية والعضلة الروتينية الروتينية يوم الخميس. هل تجعيد الشعر الدمبل، تجعيد الشعر كابل والتركيز تجعيد الشعر لالعضلة ذات الرأسين الخاصة بك. العمل ثلاثية الرؤوس مع ملحقات الدمبل، ثلاثية الرؤوس حبل الصحافة هبوطا و تريسبس بوشوبس. استكمال ثلاث مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين من ثلاثة تمارين لكل مجموعة العضلات.

الخطوة 4

أكمل تدريبا مكثفا للغاية كل أسبوع في أيام الجمعة. سبرينت أو تشغيل سريع حقا لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم المشي لمدة دقيقتين مجموعها 25 دقيقة. ممارسة مكثفة للغاية يعزز الطاقة اللاهوائية ويحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من العمل بها.

الخطوة 5

انهاء روتين التمرين الأسبوعي مع روتين الساق والكتف يوم السبت، وبلغت ذروتها في ستة أيام من التدريب لهذا الأسبوع. لا يجلس القرفصاء، الطعنات، ملحقات الساق و تجعيد الساق لساقيك. وتشمل المطابع الكتف الدمبل، يثير الدمبل الجانبي والصفوف تستقيم لكتفيك. تحمل الأوزان على كتفيك ورفع الأوزان فوق كتفك تعزيز صحة العظام من مفصلات الورك والعمود الفقري.

الخطوة 6

تمتد كل مجموعة العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع لتعزيز المرونة الخاصة بك ومجموعة مشتركة من الحركة. أداء 2-4 التكرار لكل امتداد، وعقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

نصائح

• زيادة تدريجية في الأوزان التي ترفعها لتحسين اللياقة البدنية العضلات والعظام الصحية كما كنت في السن، والحد من خطر الكسور.عصا مع الدمبل، الحديد ووزن الجسم تمارين لأن هذه التمارين تعزيز العضلات المشتركة استقرار أفضل من الأوزان آلة تفعل، والحد من خطر السقوط.

تحذيرات

• بدء الأسبوع الأول من برنامج التمرين ببطء مع 15 دقيقة من القلب لكل يوم القلب ومجموعتين من 10 ممثلين في التمرين لأيام التدريب وزنك. وهذا سوف يمنع وجع العضلات المتطرفة والحد من خطر الالتواء والسلالات.