كيفية الحصول على أقوى جسديا بسرعة

قاعدة صلبة من القوة البدنية يمكن أن يستغرق سنوات من التدريب المستمر لتطوير. ومع ذلك، مع تضافر الجهود، فمن الممكن أن نرى تحسينات سريعة. سواء كنت تستعد للمنافسة من نوع ما أو ترغب فقط في زيادة مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، وبعد بضع خطوات بسيطة يمكن تسريع عملية اكتساب القوة الخاصة بك.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حفر برنامج تدريبي. وكما يقول المثل، إذا فشلت في التخطيط، كنت تخطط للفشل. التفكير في ما هي أهدافك وإنشاء برنامج يقوم على تحقيقها. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، استشر محترف اللياقة البدنية لمساعدتك على البدء.

الخطوة 2

تصور كل مندوب. عندما كنت التدريب مع الأوزان، فإنه من الأهمية بمكان أن تعطي جهد 100 في المئة على كل تكرار، وخاصة خلال آخر ممثلين مع الوزن الثقيل. اللحظات التي تصرخ فيها عضلاتك عندك للتوقف هي الأوقات التي من المهم أن تستمر فيها. قبل أن تتخلى عن مندوب، تصور نفسك الانتهاء منه قوية. عليك أن تكون أعجب بالقوة الخاصة بك.

الخطوة 3

رفع الأوزان الثقيلة. من أجل إجبار جسمك على أن تصبح أقوى، لديك لإعطائها المحفزات أبعد من المستوى الحالي من اللياقة البدنية. التدريب مع المقاومة الثقيلة سوف كسر ألياف العضلات الخاصة بك وتشجيع عملية إعادة عرض، مما أدى إلى أقوى وأكبر العضلات. للحصول على مكاسب القوة، حاول الحفاظ على التدريبات الثقيلة الخاصة بك تتراوح حوالي ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين.

الخطوة 4

فاري التدريبات الخاصة بك. جسمك يعمل باستمرار على التكيف مع جهود التدريب الخاص بك، وإذا كنت لا تتغير باستمرار أنواع التمرين ومستويات شدة، وكنت متجهة لضرب الهضبة. حافظ على تخمين الجسم من خلال دمج مجموعة متنوعة من أساليب التدريب والمعدات. لا تسمح لنفسك أن تقع في روت أداء ثمانية إلى 12 التكرار من نفس التمارين لكل جزء من الجسم. بدلا من ذلك، استخدم الأوزان الثقيلة يوم واحد والمقاومة الخفيفة في حين الاستفادة من قطع مختلفة من المعدات، مثل الأوزان الحرة والآلات والكابلات و كيتلبيلز.

الخطوة 5

الحصول على الراحة الكافية. عندما يتعلق الأمر بناء قوة، والسماح جسمك الوقت الانتعاش وافرة بنفس القدر من الأهمية لجهود التدريب الخاص بك. تهدف إلى الحصول على ثماني ساعات على الأقل من الراحة كل ليلة لتوفير جسمك مع فرصة لإصلاح الألياف العضلية. ووفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يجب أن يستريح البالغين 48 ساعة على الأقل بين دورات التدريب على المقاومة لنفس المجموعة العضلية.

نصائح

• دفع نفسك من خلال التدريب مع شخص أقوى مما كنت. اختيار شريك التمرين الذي حقق الأهداف التي تحاول تحقيقها. أيضا، وثيقة التدريب الخاص بك. الحفاظ على مجلة تجريب وتسجيل الوزن، ومجموعات وممثلين عن كل ممارسة تقوم بها.انها فكرة جيدة أن نلاحظ كيف تشعر بعد كل تجريب. سجل التدريب هو أداة ممتازة لديك في ترسانة الخاص بك عندما كنت في حاجة إلى أن يكون قادرا على قرص برنامج لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

تحذيرات

• تذكر دائما أن تحقق مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على روتين ممارسة الخاص بك. دائما استخدام مقتبس عند التدريب مع المقاومة. إيلاء اهتمام خاص إلى النموذج الخاص بك ومتابعة من خلال لكل مندوب.