كيفية التخلص من الدهون الودائع ونبرة الفخذين الخارجي
جدول المحتويات:
الفخذين - لديهم القدرة على أن تكون أفضل أصولك أو أسوأ ما لديكم. إذا كان لديك رواسب الدهون الزائدة على طول الفخذين الخارجيين، فهناك احتمالات تعتقد أنك تقع في الفئة الأخيرة. إذا كنت تبحث لتخفيف الحمل وتبديل تلك الأكياس السرج لمجموعة من الفخذين، العجاف منغم، والشروع في رحلة تغيير الجسم الذي يجمع بين عادات الأكل الصحية مع التدريبات العادية للقلب والقوة التدريب.
فيديو اليوم
فقدان الدهون
الخطوة 1
->
رفع معدل ضربات القلب الخاص بك على أساس منتظم. المشي، والركض، والتدريب البيضاوي، والتجديف، والسباحة، ركلة الملاكمة وزومبا كلها الطرق المناسبة لتحقيق حصص القلب الخاص بك. اختيار ممارسة معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، وممارسة عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، أو مزيج من الاثنين. وتقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة هي الأفضل لتحسين تكوين الجسم.
الخطوة 2
->
زيادة كتلة العضلات الخاصة بك مع تمارين تدريب القوة على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس، مكابس الكتف ومكابس البدلاء سيجعل التدريبات الخاصة بك فعالة وفعالة. تهدف لمدة 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من كل ممارسة مع الأوزان الثقيلة بما فيه الكفاية التي لا يمكن إكمال أكثر من 12 ممثلين. تدريب الدائرة يمكن أن تكون مفيدة، أيضا، وينطوي على مجموعة واحدة كل من سلسلة من التمارين مع الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات، التكرار يتبع من الدائرة.
الخطوة 3
->
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو المعالجة. الوصول بدلا من ذلك للحصول على الأطعمة الطازجة الطازجة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والألبان قليلة الدسم والبيض والخفضات اللينة من اللحوم.
الخطوة 4
->
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. تناول الكثير سوف تضيف إلى الودائع الدهون - تناول القليل جدا يمكن وضع جسمك في وضع المجاعة ولها نفس الآثار. رطل من الدهون في الجسم يحتوي على 3500 سعرة حرارية وتفقد أن الجنيه يتطلب انخفاض السعرات الحرارية أو زيادة السعرات الحرارية حرق ما مجموعه 3500 سعرة حرارية. جلسات القلب يمكن أن تحرق في أي مكان من بضع مئات إلى عدة مئات من السعرات الحرارية في الدورة.
لهجة العضلات
الخطوة 1
->
استلقي على الجانب الأيمن الخاص بك مع الوركين والساقين مكدسة ومرفقك الأيمن دعم الجزء العلوي من الجسم. استقرار الوركين والجذع ورفع الوركين الخاص بك بعيدا عن الأرض في حين رفع الساق اليسرى في وقت واحد بعيدا عن جسمك. خفض ببطء الوركين العودة إلى الأرض وساقك مرة أخرى إلى جسمك. كرر على الجانب الأيسر. نسخة أخرى من الساق الجانبية - دون "الجسر" - رفع ينطوي على الحفاظ على الوركين على الأرض ورفع الساق العليا على أعلى مستوى ممكن - أقرب ما يمكن إلى الرأسي لكل تكرار.
الخطوة 2
->
الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، مستقيم الظهر، الحوض محايدة والبطن ضيق. خذ خطوة كبيرة إلى اليمين وندفع ببطء على ساقك اليمنى حتى فخذك موازية للأرض وركبتك فوق ولكن ليس وراء الكاحل. اضغط من خلال كعب للعودة إلى وضع البداية. كرر الإندفاع الجانبي إلى يسارك. يمكنك أيضا استخدام آلة الخاطف الورك في صالة الألعاب الرياضية، التي كنت جالسا وتحريك الفخذين بعيدا عن جسمك، ضد المقاومة.
الخطوة 3
->
قم بتوصيل الكابل من آلة بكرة منخفضة إلى الكاحل الأيسر والوقوف مع الجانب الأيمن الذي تواجه الجهاز. استقرار الجذع الخاص بك ثم رفع ساقك اليسرى صعودا والخروج إلى الجانب. وقفة في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض مرة أخرى إلى موضع الانطلاق. كرر مع ساقك اليمنى.
نصائح
- إضافة كتلة العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك مما يجعل من الاسهل لانقاص وزنه والحفاظ عليه. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عاما يستهلكون 2، 800 سعرة حرارية ورجل 26 إلى 45 سنة يستهلكون 2 600 سعرة حرارية في اليوم. النساء النشيطات متوسط العمر 19-25 يجب أن يأكل 2، 200 سعرة حرارية في حين أن النساء تتراوح أعمارهن بين 26 و 45 تستهلك 2 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل عملية تستهدف الفخذ الخارجي.
تحذيرات
- استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة جديدة أو برنامج فقدان الوزن.
