كيفية الحصول على ممزق مثل رامبو
جدول المحتويات:
عندما يتعلق الأمر بتحقيق جسدك الحلم، من المهم وضع نماذج يحتذى بها لإعطاء نفسك إطارا للنجاح. وبالنسبة لآلاف الرجال في جميع أنحاء البلاد، فإن هذا النموذج هو ليس سوى رامبو. سيلفستر ستالون، الذي لعب رامبو في المسلسل السينمائي، كان الجميع في أمريكا يعبئ عن اللياقة البدنية. كان رامبو الأكثر شهرة في ذراعه تحول الأسلحة التي تكمل له العجاف بناء وانخفاض الدهون في الجسم. في حين أن رواد الألعاب الرياضية يحلمون في كل مكان بأنهم ممزقون مثل رامبو، فشلت العديد لأنهم يفتقرون إلى مخطط للنجاح. ولكن باتباع بعض النصائح البسيطة، يمكنك أيضا الحصول على ممزق مثل رامبو.
فيديو اليوم
تجنب المدرسة القديمة دوغما
-> >>
الحصول على ممزق مثل رامبو سوف تتطلب منك لبناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. الأمر الذي تذهب عن القيام بذلك أمر ضروري لتحقيق أفضل النتائج. كثير من الناس يأخذون نهج خاطئ عن طريق البدء مع "مرحلة يستكثر"، حيث أنها تزيد من السعرات الحرارية لعدة أسابيع لبناء العضلات. وعموما، فإن عداء الصالة الرياضية حزمة على العضلات والدهون خلال مرحلة يستكثر، ثم تهدف إلى فقدان الدهون الزائدة في "مرحلة القطع. "من الناحية النظرية، هذا النهج يعمل بشكل جيد، ولكن الأدلة العلمية تشير إلى خلاف ذلك. وتشير دراسة برئاسة بيتر ر. شيبيرد ونشرت في "مجلة الكيمياء البيولوجية" 1993 إلى أن اكتساب الدهون قد لا يعتمد فقط على تضخم أديبوزي (زيادة في حجم الخلايا الدهنية)، ولكن قد يكون أيضا بسبب تضخم أديبوزيت (زيادة في عدد الخلايا الدهنية). لذلك، في كل مرة أن تحصل على الدهون قد تكون إضافة إلى عدد الدهون الدهون، مما يجعل من الصعب أن تفقد الدهون في مرحلة القطع.
قطع أولا، بناء لاحقا
->
استراتيجية فعالة للحصول على ممزق هو فقدان الدهون أولا والتركيز على بناء العضلات في وقت لاحق. فقدان الدهون أولا سوف تساعدك على تنظيم الهرمونات مثل اللبتين (هرمون الجوع). التركيز على فقدان الدهون لمدة 4-6 أسابيع عن طريق إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك وأداء التدريبات عالية الطاقة. إذا كان مستوى اللياقة البدنية الخاص بك يسمح، القيام عالية الكثافة الفاصلة التدريب 2-3 أيام في الأسبوع (سباقات الربيع هيل، فترات الدراجة الثابتة، وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك، أداء يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من ارتفاع الوزن الوزن التدريب (12 إلى 15 ممثلين) مع فترات الراحة أقل من 30 ثانية.
الاعتبارات الخاصة بنظامك الغذائي خلال مرحلة القطع تشمل: تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بالنسبة لغالبية وجبات الطعام، واستهلاك نظام غذائي عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات وشرب كميات وافرة من الماء.وعلاوة على ذلك، فمن الضروري أن تقوم بإنشاء العجز في السعرات الحرارية - مما يعني أن لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. تهدف إلى فقدان اثنين من الجنيهات من الدهون في الأسبوع خلال مرحلة القطع.
بناء العضلات الهزيل
->
بعد الانتهاء من خفض السعرات الحرارية وفقدان الدهون المرحلة، يجب أن تكون مستعدة الهرمونات الخاصة بك وعلى استعداد لبناء العضلات. خلال هذه المرحلة من البرنامج، والتركيز على بناء العضلات مع الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم الحالية. وينبغي أن تستمر هذه المرحلة لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع. بعض الاعتبارات لبناء العضلات وتشمل: زيادة كمية السعرات الحرارية واستهلاك نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة (البقوليات والخضروات والكينوا، وما إلى ذلك). يجب عليك أيضا تقليل التدريبات القلب إلى يوم واحد في الأسبوع وأداء أربعة إلى خمسة أيام من التدريب الوزن. تأكد من استخدام مجموعة متنوعة من نطاقات المكرر، بما في ذلك الأوزان الثقيلة لمدة خمسة إلى ثمانية ممثلين وأوزان معتدلة لمدة 10 إلى 12 ممثلين. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من التركيز على تمارين مركبة مثل المطابع مقاعد البدلاء، وسحب المنبثقة، الصفوف، يجلس القرفصاء و ديادليفتس.
تهدف إلى كسب رطل واحد من العضلات في الأسبوع. إذا كنت تحصل على أكثر من جنيه واحد في الأسبوع، فمن المرجح أن كنت كسب الدهون ويجب أن تقلل على الفور السعرات الحرارية.
نصائح وتحذيرات
->
لتحقيق ستة حزمة القيمة المطلقة، والرجال عموما بحاجة إلى أقل من 12٪ من الدهون في الجسم، في حين أن النساء بحاجة إلى أقل من 20٪. هذا، ومع ذلك، لا يمكن تحقيقه للجميع بسبب التناقض في علم الوراثة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، تأكد من استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
وبالإضافة إلى ذلك، دائما إجراء تدريبات قوة التدريب مع الشكل المناسب. لا تأخذ أبدا الفشل الفني الماضي مجموعة (النقطة التي يبدأ النموذج في التدهور). فمن الأهمية بمكان للسماح لكل مجموعة العضلات بقية لمدة 48 ساعة في ما بين التدريبات قوة التدريب.
استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على التمرين أو النظام الغذائي.
