كيفية الحصول على المعدة بشكل جيد للنساء

بناء لطيف منغم المعدة يتطلب الاهتمام بالتفاصيل ليس فقط من التدريب البطن الخاص بك ولكن أيضا من التمارين الرياضية الخاصة بك وعادات تناول الطعام الخاصة بك. إذا كان لديك الدهون الزائدة حول البطن الخاص بك، وجميع التمارين البطن كنت تفعل لن تكشف عضلات المعدة. يجب أن تمارين البطن تقوم بإجراء إشراك جميع عضلات البطن - العلوي والسفلي المستقيمة البطنية، أوبليكس الداخلية، أوبليكس الخارجية والبطنية عرضية. عضلات البطن، مثل عضلاتك الرئيسية الأخرى، يجب تحديها تدريجيا لتصبح أكثر منغم.

>

فيديو اليوم

تمارين البطن

الخطوة 1

أمسك الدمبل على صدرك كما كنت سيتوبس على مقعد تراجع، التنغيم الخاص بك المستقيمة البطنية. قبضة الدمبل بكلتا يديه والحفاظ على ذراعيك على التوالي.

الخطوة 2

قطع اثنين من الرافعات البطن على شريط سحب المتابعة. حرك ذراعيك من خلال الرافعات، وتحديد المواقع على مقربة من المفاصل الكتف ممكن. شنق من الرافعات والحفاظ على 90 درجة في كتفيك. عقد عضلات البطن عرضية لتحقيق الاستقرار في الجسم عن طريق امتصاص السرة نحو العمود الفقري الخاص بك. ركز على ذراعك السفلي لرفع ساقيك مباشرة أمامك حتى تكون موازية للأرضية. انخفاض ببطء ساقيك وتكرار.

الخطوة 3

استوعب دمبل واحد في يدك اليمنى ثم قف مع ركبتيك عازمة وقدميك أوسع من كتفيك. الانحناء نحو الجانب الأيمن، وخفض الدمبل الماضي فقط ركبتك اليمنى. عقد العضلات المائلة على الجانب الأيسر من الجذع الخاص بك للعودة إلى وضع مستقيم. كرر لمجموعة واحدة، ثم التبديل الجانبين للعمل أوبليكس الخاص بك على الجانب الأيمن من الجذع الخاص بك.

الخطوة 4

استكمال ست مجموعات من 10 التكرار في ممارسة البطن، وزيادة تدريجيا الوزن من الدمبل. ارتداء الأشرطة في الكاحل عندما تفعل الساق يثير لزيادة كثافة، التنغيم المعدة.

القلب

الخطوة 1

أكمل دورتين سباق كل أسبوع لحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون. سبرينتس بقوة إشراك العضلات المائلة لتحقيق الاستقرار الجذع الخاص بك كما أطرافك مضخة بقوة خلال السباق الخاص بك. أداء جلسة سباق واحدة يوم الاثنين والتجريب الأخرى يوم الخميس أو الجمعة.

الخطوة 2

سبرينت لمدة 20 إلى 30 ثانية على حلقة مفرغة أو حقل مسطح أو عشبي أو مسار جري. المشي لمدة دقيقتين في سرعة أبطأ على حلقة مفرغة أو المشي إلى نقطة البداية الخاصة بك إذا التدريب خارج. كرر فترات من الركض والمشي لمدة ما مجموعه 25 دقيقة.

الخطوة 3

إجراء تمارين القلب لمدة 60 إلى 90 دقيقة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع لحرق الدهون في الجسم المخزنة حول بطنك. يستغرق 20 إلى 30 دقيقة قبل أن يبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود أساسي لممارسة الرياضة.

الطعام

الخطوة 1

خفض كمية الكربوهيدرات إلى 35 في المئة إلى 40 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر فعالية في تغيير تكوين الجسم مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

الخطوة 2

خفض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، مما يعزز حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تفقد أثناء ممارسة الرياضة، مما يساعد على الكشف عن المعدة منغم.

الخطوة 3

تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميا - تناول كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك حتى تتمكن من ممارسة الرياضة. وتشمل الدهون غير المشبعة، والبروتين الهزيل والكربوهيدرات الغنية بالألياف لذلك كنت لا تزال راضية على عدد أقل من السعرات الحرارية.

أشياء ستحتاج

• الدمبل
• 2 الرافعات البطن
• تراجع مقعد سيتوب
• الأوزان الكاحل

نصائح

• فاري الدورة الهوائية طويلة للحفاظ على الدافع الخاص بك. هل تجريب البطن آخر في وقت لاحق من الأسبوع، وزيادة تعزيز لهجة البطن.

تحذيرات

• سهولة في التدريبات البطن والقلب للحد من خطر وجع العضلات الشديد وسلالات العضلات.