كيفية الحصول على جسمك أكثر تنغما في 40 عاما

تحدث العديد من التغييرات في جسمك مع تقدم العمر. جزء طبيعي من عملية الشيخوخة هو انخفاض كمية العظام والأنسجة العضلية وزيادة كميات الدهون في الجسم بسبب انخفاض التمثيل الغذائي وغالبا ما أقل النشاط البدني. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الحصول على جسمك أكثر منغم إذا كنت 40 سنة. من المهم الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية جنبا إلى جنب مع التدريب على المقاومة من أجل رؤية التغييرات على اللياقة البدنية الخاص بك. إذا كنت يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وسوف تحتاج أيضا إلى خفض مجموع السعرات الحرارية. البقاء متسقة مع التدريبات الخاصة بك واتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج.

<>>

فيديو اليوم

تمرين القلب والأوعية الدموية

الخطوة 1

إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لفقدان الوزن المعتدل والصحة، أو خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع ل فقدان الوزن كبيرة. القلب يحرق السعرات الحرارية للحد من الدهون في الجسم الكلي لاظهار الجسم أكثر منغم.

الخطوة 2

التمرين لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل دورة، والحفاظ على شدة معتدلة إلى عالية للحصول على أفضل النتائج. أطول وأصعب ممارسة المزيد من السعرات الحرارية سوف حرق كل تجريب.

الخطوة 3

اختر الأنشطة التي تستمتع بها ولكن التي تتحدى جسمك أيضا، مما يسبب التكيف البدني. على سبيل المثال، إذا كنت تتمتع المشي ولكن من السهل بالنسبة لك، وزيادة السرعة التي تمشي في أو إضافة انحدر إلى التمرين. والركض والسباحة وركوب الدراجات ودورات اللياقة البدنية الهوائية هي أمثلة قليلة أخرى.

تدريب المقاومة

الخطوة 1

أداء تدريب المقاومة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للتغييرات في اللياقة البدنية العضلات. ممارسة على أيام غير متتالية للسماح العضلات وقت الاسترداد كافية بين التدريبات. الانتعاش ضروري لتحسين قوة العضلات.

الخطوة 2

اختيار ممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم أثناء كل تجريب المقاومة. وتشمل ظهرك والصدر والكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وتقاسم المنافع والساقين والعجول.

الخطوة 3

استخدام مجموعة متنوعة من معدات التدريب المقاومة. يمكنك دمج الأوزان الحرة، الآلات، العصابات، الكابلات، كرات ممارسة أو حتى وزن الجسم الخاص بك.

الخطوة 4

القيام بمجموعة من ثلاث إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ممارسة. زيادة تدريجية في عدد من المجموعات مع مرور الوقت لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب.

الخطوة 5

استخدام المقاومة التي تتحدى العضلات التي تعمل في كل ممارسة. تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب وتقنية لكل ممارسة قبل زيادة الوزن.

نصائح

• إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه بالإضافة إلى تنغيم العضلات، وتهدف إلى فقدان 1-2 رطلا. كل اسبوع. حاول أشكال مختلفة من القلب لزيادة التحدي والدافع. تغيير التدريبات الخاصة بك القلب والمقاومة كل أربعة إلى ستة أسابيع للتقدم المستمر.قلل من السعرات الحرارية الإجمالية بنسبة 15 إلى 20 في المائة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. النظر في تعيين مدرب اللياقة البدنية المعتمدة لتوجيه لكم من خلال التدريبات المناسبة.

تحذيرات

• راجع الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة. لا تبدأ ممارسة كل يوم إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو لم تمارس لفترة طويلة من الزمن. التوقف عن ممارسة إذا كنت تشعر بالألم، والدوخة، والدوار أو الغثيان. لا تؤدي تمارين المقاومة كل يوم لنفس المجموعات العضلية التفكير سوف تسريع التنغيم العضلات. لا تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية على أمل في فقدان الدهون بشكل أسرع.