كيفية الحصول على رقبتك أكبر لاختبار الشريط

يستخدم اختبار الشريط وزارة الدفاع نسبة من محيط الرقبة والخصر لمعرفة نسبة الدهون في الجسم. في حين أن الخصر يجب أن تكون ضئيلة ومغمونة، يجب أن تكون رقبة سميكة وقوية. إذا كان لديك عنق نحيل وشكل الكمثرى، الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تضع لكم في خطر الفشل في الاختبار. يمكنك القيام بتمارين مختلفة، بدءا من شروغس للفخاخ الخاصة بك إلى الرقبة يرفع مع الأوزان لبناء خط العنق الخاص بك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الصالة الرياضية، إجراء إيسوميتريكس أو انقباضات الرقبة التي تتطلب أي معدات والتي يمكن القيام بها في المنزل.

>

فيديو اليوم

تتغاضى مع الحديد

الخطوة 1

أداء تتغاضى مع الحديد لبناء العضلات شبه المنحرفة وبناء خط العنق الخاص بك. تبدأ عن طريق الوقوف القدمين عرض الكتفين والركبتين عازمة قليلا. عقد الحديد مع الأسلحة الموسعة أمام الفخذين، وذلك باستخدام قبضة اليد.

الخطوة 2

عقد غلوتيس و أبدومينالس طوال التمرين.

الخطوة 3

زفر وسحب كتفيك حتى أذنيك، والحفاظ على رأسك والعمود الفقري طويل القامة. ضغط الفخاخ الخاصة بك في الجزء العلوي من الحركة. تجنب المتداول كتفيك.

الخطوة 4

إرجاع الوزن إلى موضع البداية ثم الاسترخاء والاستنشق. أداء 12 ممثلين لثلاث مجموعات، وذلك باستخدام 45 إلى 55 في المئة من كحد أقصى مندوب واحد لبناء الأساس قوة. بقية لمدة 2-3 دقائق بين مجموعات. زيادة الحمل بنسبة 10 إلى 15 في المئة كما تكسب تدريجيا قوة حتى تصل إلى 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد. تقليل عدد ممثلين إلى 10 في الأحمال أعلى.

>

يرفع مع تسخير

الخطوة 1

يرفع الرقبة مع تسخير ووزن الجلوس، والوقوف أو الكذب عرضة على مقاعد البدلاء لبناء العضلات على الجانبين والظهر من عنقك. تبدأ من خلال ربط لوحة الوزن إلى حبل أو سلسلة. تأمين الحبل إلى تسخير الرأس.

الخطوة 2

وضع تسخير على رأسك. قف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وركبتيك قليلا عازمة. العجاف إلى الأمام قليلا من الوركين حتى يعلق الوزن أمامك. وضع يديك على الفخذين لمساعدتك على تحقيق الاستقرار في جسمك.

الخطوة 3

ارفع رأسك ببطء لأعلى وظهر في حركة انحناء سلسة. أداء 15 إلى 20 ممثلين لثلاث مجموعات، وذلك باستخدام 1- الوزن 2 جنيه لوحة الوزن لإنشاء قاعدة من القوة. كرر التمرين، حرك رأسك من اليمين إلى اليسار. زيادة الحمل تدريجيا إلى 5 جنيه ثم 10 جنيه كما رقبتك ينمو أقوى.

سحب مع أنبوب داخلي

الخطوة 1

إجراء سحب الرقبة مع مقاومة مرنة لبناء العضلات في الجزء الأمامي من عنقك. تبدأ عن طريق ربط نهايات أنابيب المطاط إلى آخر على مستوى الكتف. تشكيل حلقة مع الأنابيب.

الخطوة 2

ضع وسط الأنبوب فوق رأسك وضد جبينك.خطوة إلى الأمام لإزالة الركود من الأنابيب.

الخطوة 3

تفترض موقفا متداخلا مع قدمك اليمنى أمام يسارك. سحب رأسك إلى الأمام ضد مقاومة الأنبوب، والشعور الانكماش في الجزء الأمامي من عنقك. العودة إلى موضع البدء. أداء 10 إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

إيسوميتريكس

الخطوة 1

هل الانقباضات متساوي القياس التي تدفع رأسك ضد يديك لتعزيز رقبتك. تبدأ من الجلوس على كرسي أو على مقاعد البدلاء، والحفاظ على الخاص بك منتصب الظهر وترأس.

الخطوة 2

ضع اليدين على جبينك، والنخيل التي تواجه جسمك، ودفع برفق رأسك إلى الخلف بقدر ما هو مريح. مقاومة الحركة مع عضلات الرقبة.

الخطوة 3

العودة إلى نقطة البداية، والاستمرار في دفع رأسك ضد يديك. تجنب دفع الصعب جدا ووضع رقبتك في خطر الإصابة.

أشياء ستحتاج

• الحديد
• حبل
• حبل أو سلسلة
• لوحة الوزن
• أنابيب المطاط

نصائح

• عند ممارسة تمارين المقاومة للرقبة، حول خط العنق الخاص بك تتطلب الاحماء بنفس الطريقة التي كنت دفئا جسمك عن أي نظام التدريب على الوزن. القيام 5 إلى 10 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة.

تحذيرات

• ركز على الشكل المناسب لتقليل خطر إصابة رقبتك، وهو جزء دقيق من جسدك. إذا بدأ النموذج الخاص بك في الانزلاق بسبب التعب، ووقف التمرين. إذا كنت تعافى من أي إصابات في العمود الفقري أو الظروف، تجنب التمارين التي تضغط على فقراتك.