كيفية تحسين الموقف الخاص بك مع الأسطوانة رغوة
جدول المحتويات:
الموقف السليم - الحفاظ على أجزاء الجسم في المواءمة والمتوازنة والمدعومة - يساعد على منع آلام الظهر ويسمح التشغيل السليم للعضلات والمفاصل والرئتين وغيرها من الأجهزة، ويقول مقوم العظام جون سكوب. رغوة الأسطوانة، طويلة، جهاز دائري مصنوعة من المواد الكثيفة، يمكن أن تساعد على تحسين الموقف من خلال تمتد عضلات ضيقة في الصدر والكتفين وتعزيز عضلات البطن أو الأساسية.
>فيديو اليوم
التحضير
الخطوة 1
انتشرت حصيرة أو منشفة على الأرض ووضع الأسطوانة الرغوية طولا على رأسها.
الخطوة 2
الجلوس على الحافة السفلى من الأسطوانة رغوة مع ركبتيك عازمة وقدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 3
استلقي ببطء، ودعم العمود الفقري والرأس على الأسطوانة رغوة. إبقاء ركبتيك عازمة.
الخطوة 4
قم باسترخاء شفرات كتفك واستريح ذراعيك على الأرض على جانبي جسمك.
تمتد الصدر
الخطوة 1
خذ نفسا عميقا، وتوسيع الحجاب الحاجز الخاص بك.
الخطوة 2
الزفير، تسطيح البطن والضغط على ظهرك ضد الأسطوانة رغوة.
الخطوة 3
تنفس داخل وخارج، وتمتد عضلات الصدر كما كنت يستنشق، لمدة 1-3 دقائق مرة أو مرتين في اليوم.
تمارين الكتف
الخطوة 1
تصويب ذراعيك نحو السقف، والنخيل التي تواجه والأصابع تصل إلى أعلى.
الخطوة 2
استرخى شفرات الكتف، واضغط الأسطوانة بينهما.
الخطوة 3
تصل إلى أعلى مرة أخرى، ثم الاسترخاء، وتكرار كل حركة ببطء 5 إلى 10 مرات.
المكونات الأساسية
الخطوة 1
ضع ذراعك اليسرى على الأرض بجوار جسمك وارفع يدك اليمنى على رأسك.
الخطوة 2
ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك وأنت تخفض ذراعك اليمنى إلى جانبك.
الخطوة 3
رفع بديلة وخفض ذراعيك ببطء 10 إلى 15 مرات على التوالي.
الخطوة 4
ضع كلا الذراعين على الجانب الخاص بك، قدم مسطحة على الأرض والركبتين عازمة.
الخطوة 5
ارفع ساق واحدة ببطء بعيدا عن الأرض، ثم خفضه.
الخطوة 6
ارفع الساق الأخرى عن الأرض وأقلها.
الخطوة 7
رفع بديلة وخفض ساق واحدة في وقت واحد، 10 مرات على التوالي.
أشياء تحتاج
- رغوة الأسطوانة، 6 بوصة القطر، 36 بوصة طويلة
- حصيرة رياضة، حصيرة اليوغا أو منشفة
نصائح
- حدد رغوة الأسطوانة التي هي طويلة بما فيه الكفاية لدعم رأسك والظهر. إذا الأسطوانة قصيرة جدا، استخدام الكرة ممارسة صغيرة لدعم رأسك.
تحذيرات
- تجنب شغل مناصب أطول من خمس ثوان إذا تسبب الألم. تبدأ ببطء وزيادة وقت التمرين تدريجيا.
