كيفية فقدان الدهون في البطن دون فقدان الوزن
جدول المحتويات:
الدهون بلا قصد بطن يمكن أن تدمر مظهرك، وخاصة إذا كنت سعيدا مع بقية جسمك. الملابس التي تناسب خلاف ذلك كنت ضيقة حول الخصر، وخلق انتفاخ البطن والكعك القمم التي يصعب إخفاءها. ولكن الدهون في البطن، التي تسمى أحيانا الدهون في البطن الحشوية، يمكن أن تكون أيضا خطرة على صحتك، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وفقا لدليل الصحة الأسرة كلية الطب بجامعة هارفارد. والخبر السار هو أن الدهون في البطن هو استجابة للغاية لممارسة عندما يؤديها في شدة المناسبة. إضافة التدريب المقاومة سوف تساعدك على الحفاظ على وزنك أثناء فقدان الدهون.
فيديو اليوم
الخطوة 1
->
أداء القلب المعتدل إلى عالية الكثافة خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع، لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل دورة. دراسة عام 2008 للنساء البدينات في منتصف العمر، التي نشرت في "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة"، قارنت آثار التمارين الرياضية منخفضة الكثافة ومعتدلة إلى عالية الكثافة على الدهون الحشوية في البطن. ويمارس المشاركون خمسة أيام في الأسبوع لمدة 16 أسبوعا. وحققت المجموعة المعتدلة إلى العالية الكثافة، التي تناوبت بين المشي والجري، تخفيضات كبيرة في الدهون في منطقة البطن، في حين أن المجموعة منخفضة الكثافة لم تشهد أي تغييرات كبيرة، على الرغم من أن كلا المجموعتين أحرقت نفس الكمية من السعرات الحرارية في الدورة الواحدة.
الخطوة 2
->
تتفجر رشقات نارية قصيرة من كثافة شاملة مع نوبات أطول من كثافة معتدلة. التدريب الفاصل يمكن أن يؤدي إلى الحشوية فقدان الدهون في منطقة البطن على فترة أقصر من الزمن. ووجد استعراض عام 2011 نشر في "مجلة السمنة" أن ممارسة الفترات عالية الكثافة كان لها آثار إيجابية كبيرة على الحد من الدهون في منطقة البطن. واستخدمت معظم الدراسات التي تم استعراضها دورة ثابتة مع المواضيع التي تمارس في كثافة معتدلة لمدة أربع دقائق، ثم العدو الكامل لمدة 30 ثانية في مقاومة أعلى. وكانت النوبات تتكرر عادة من أربع إلى ست مرات لما مجموعه حوالي 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 3
الانخراط في تدريب كامل الجسم المقاومة على يومين أو ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع. وممارسة المقاومة تساعدك على الحفاظ على وزنك أثناء فقدان الدهون. في دراسة أجريت عام 2012 على الشباب، وزيادة الوزن البالغين نشرت في "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية"، الذين قاموا بأداء واحد مجموعة تدريب الوزن من تسعة تمارين مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر زيادة كتلة العضلات الهزيل وخفض الدهون في الجسم نسبة دون فقدان الوزن.
الخطوة 4
->
تناول نظام غذائي صحي. هناك قول مأثور أنه لا يمكن الخروج من تدريب نظام غذائي سيئ، وأنه يحمل الكثير من الوزن. التخلص من الوجبات السريعة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة، والأطعمة المصنعة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون. البقاء رطبا عن طريق شرب المياه العذبة عادي.
أشياء ستحتاج
- أحذية رياضية داعمة
- معدات التدريب المقاومة
نصائح
- وهناك طريقة مريحة لمراقبة كثافة التمرين الخاص بك هو استخدام تصنيف 10 نقطة من المجهود المتصور، أو مقياس ربي. ويوضح كليفلاند كلينيك أن ربي يصنف مستواك من الجهد على مقياس صفر إلى 10، مع صفر أي جهد على الإطلاق و 10 من الصعب للغاية. وعلى هذا النطاق، فإن معدل الشدة المعتدلة سيتراوح بين ثلاثة وأربعة، في حين أن الكثافة العالية ستصنف أعلى من خمسة.
تحذيرات
- إذا كنت مبتدئا مبتدئا، تبدأ ببطء وتدريجيا العمل طريقك إلى مستويات أعلى كثافة. لمعرفة كيفية استخدام الأوزان بأمان وبشكل صحيح، وطلب التوجيه من محترف اللياقة البدنية.
