كيفية جعل الغلوتيوس ميديوس أكبر

يمكنك تطوير العضلات الغلوتية أكبر ميديوس، أو الخاطفين الورك، من خلال استهداف مجموعة العضلات مع التدريبات المقاومة المقاومة. التدريب مع الأوزان الحرة والقيام بحد أدنى من التكرار يعزز نمو العضلات عن طريق وضع الضغط على الخاطفين الورك. تأكد من الراحة قبل يوم واحد على الأقل قبل تدريب الألوية الخاصة بك مرة أخرى لتحسين مكاسب العضلات.

فيديو اليوم

الخطوة 1

هل الكابلات اختطاف الورك لاستهداف عضلات الألوية ميديوس الخاص بك. الوقوف مع الجانب الأيمن تواجه محطة بكرة منخفضة. ربط الكفة كابل إلى الكاحل الأيسر. خذ خطوة واحدة بعيدا عن المحطة وفهم مقبض الدعم مع يدك اليمنى. أرجوحة ساقك اليسرى أمام ساقك اليمنى. رفع الساق اليسرى بعيدا عن محطة بكرة عالية كما يمكنك. عقد انكماش الذروة لحظة لإبراز عضلات الألوية المتوسطة. عودة ببطء ساقك اليسرى إلى موضع الانطلاق. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لبناء كتلة العضلات، ويستريح لمدة دقيقتين بين مجموعات. كرر التمرين مع الساق المقابلة، وأداء العدد المحدد من التكرار.

الخطوة 2

أداء الجانب الجانبي الورك اختطاف الورك لتطوير العضلات الكبيرة الألوية المتوسطة. ربط وزن الكاحل على الكاحل الأيسر. استلقي على الجانب الأيمن مع ساقيك على التوالي، ووضع الساعد الأيمن على الأرض وعمودي على جسمك للحصول على الدعم. رفع الوركين قبالة الأرض مع رفع ساقك اليسرى على أعلى مستوى ممكن، والحفاظ على قدمك اليمنى في اتصال مع الأرض. العودة إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات لمدة 10 ممثلين. بقية لمدة دقيقتين بين مجموعات. كرر الحركة أثناء الكذب على الجانب الأيسر.

الخطوة 3

هل تمتد الركبة إلى الصدر لزيادة مرونة عضلات الألوية المتوسطة. هذا يساعدك على نقل الخاطفين الورك من خلال مجموعة واسعة من الحركة، وتعزيز تضخم، أو نمو العضلات. استلقى على ظهرك. امتد ساقك اليسرى وسحب ركبتك اليمنى على صدرك، وقم بطي يديك تحت مفصل الركبة اليمنى. سحب الركبة بخفة تصل نحو الجزء العلوي من الجسم. كرر الحركة مع الساق الأخرى. تمتد كل ساق لمدة 30 ثانية لتحسين المرونة الخاصة بك.

نصائح

• أداء الجانب جسر الورك الاختطاف على توسيد، مثل حصيرة أو منشفة. تدريب مع نصاب للحفاظ على شكل ممارسة المناسبة والحد من خطر الإصابة الوركين. تحقق مع طبيبك قبل البدء في نظام التدريب على المقاومة.