كيفية تحقيق أقصى قدر من دورة دورة في الدقيقة للدراجات على الطرق

إن دورة في الدقيقة أو طبقة غزل هي بيئة خالية من السيارات وخالية من المشاة، حيث يمكنك صقل مهارات ركوب الدراجات على الطرق، مثل التسلق وسرعة العمل. إذا كنت تستطيع تحديد مدرب معتمد - وهو الدراج محنك الذي يوفر التدريب السليم والسلامة - سوف تحصل على أكثر من فئة رم من مجرد اللياقة البدنية. أداء خمس إلى 10 دقائق من الدراجات على مهل في الاحماء قبل أن تصل إلى الدواسات بجد وسريع.

<>>

فيديو اليوم

إعداد والعتاد

قبل دورة في الدقيقة، ضبط مجموعة، المقود والخلف-- الخلف - طول بين المقعد و المقاود - وبالتالي فإن الدراجة الدعاوى جسمك. تعيين ارتفاع السرج حتى يتم ثني ركبتك في زاوية 25-35 درجة في قاعدة دواسة السكتة الدماغية. وضع الصدارة في الخلف بحيث عندما دواسة تصل إلى أبعد نقطة إلى الأمام، ركبتك محاذاة على الكرة من قدمك. ضبط ارتفاع المقود حتى كنت مرتاحا. إذا كنت قد حصلت على جوهر قوي والعودة، يمكنك ركوب مع المقاود أقل. إذا كنت جديدا على الغزل، وركوب أعلى للحد من التوتر على العمود الفقري القطني الخاص بك. استثمر في المرابط الدراجة التي تسمح لك لتحمل موقف دواسة المناسبة. إذا كنت قفل في الموقف الذي يضر ركبتك، يمكنك زيادة خطر الإصابة. ارتداء السراويل ركوب الدراجات خففت للحفاظ على الراحة وكذلك تدفق الدم في منطقة الفخذ الخاص بك.

العضلات حتى على تسلق

تسلق في فئة رم ينشط كل من عضلات الساق ويعدك لتلال الدراجات. في حين يمكنك تنفيذ كل من تسلق الوقوف والجلوس في الصف رم الخاص بك، تحتاج إلى ضبط وضع جسمك على الدراجة في الأماكن المغلقة لمحاكاة موقف الدراجة في الهواء الطلق يميل المتابعة. لتسلق الوقوف، والانحناء إلى الأمام في الوركين ووضع وجهك بضع بوصات من المقود. ظهرك يجب أن تكون موازية للأرض ومستقيمة. لتسلق يجلس، وسحب في السرة الخاصة بك وتغرق غلوتيس الخاص بك في السرج. دفع الصعب على الدواسات، والحفاظ على كعبك أقل من أصابع قدميك. كما كنت سحب دواسة تصل، والحفاظ على كعب أسفل إلى آخر لحظة ممكنة. حالما يرتفع كعب فوق أصابع قدميك، والاسترخاء العضلات الساق الخاص بك.

>

تغيير الإيقاع

من خلال الإيقاع متفاوتة - سرعة تهديداتها في الثورات في الدقيقة الواحدة - في فئة رم، يمكنك صقل شكل تهديداتها وكذلك تحسين القوة والتحمل. في حين أن الإكثار العالي - 120 إلى 140 دورة في الدقيقة - تساعد على تطوير سرعة الساق والسيطرة على التهوية الخاصة بك، وانخفاض الإيقاعات - 50 إلى 70 دورة في الدقيقة - في أعلى حمولة بناء قوة الساق. وعادة ما تستخدم الإيقاعات المتوسطة لتطوير القدرة على التحمل، وفقا ل إيديا جمعية الصحة واللياقة البدنية. باستخدام عداد الإيقاع على دورة داخلية، يمكنك بسهولة تتبع سرعة تهديداتها.

التركيز على السرعة

للعمل على دوران سريع، يمكنك أن تفعل فترات السرعة.يمكن لراكبي الدراجات ذوي الخبرة عادة دواسة في 120 إلى 130 دورة في الدقيقة دون كذاب في السروج وفقدان السيطرة دواسة. إذا كنت مبتدئا، وتهدف لإيقاع 110 دورة في الدقيقة. عندما يجلس لسرعة العمل، عقد تقاسم المنافع الخاصة بك والجلوس إلى الأمام في السرج الخاص بك، ضخ ساقيك في أسرع وقت ممكن. من أجل العمل بسرعة عالية، يمكنك تشغيل حرفيا على الدواسات في حين يقف منتصب، وفقا لكريس كوستمان، الدراج المهنية واحدة من رواد برامج ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. ضع أصابعك برفق على المقاود لتحقيق التوازن. التركيز على تحويل وزنك إلى كوادس الخاص بك، وذلك باستخدام القيمة المطلقة الخاص بك لتحقيق الاستقرار في جسمك. ولتطوير الطاقة المتفجرة، يجب على راكبي الدراجات المخضرمين أن يستهدفوا 200 دورة في الدقيقة، كما يقول كوستمان.