كيفية جعل وجبة متوازنة جيدا مع الكربوهيدرات البطيئة، الكربوهيدرات السريعة ، البروتين والدهون

إذا كنت في محاولة لتناول نظام غذائي صحي مع وجبات متوازنة، والمبادئ التوجيهية الغذائية وزارة الزراعة الأمريكية للأميركيين هو مورد ممتاز. توفر هذه الإرشادات معلومات حول كيفية تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك مع النسب الصحيحة من كل من المجموعات الغذائية الرئيسية وكيفية التخطيط وفقا لاحتياجات السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك. المبادئ التوجيهية تساعدك على تحقيق التوازن بين كمية المكرر، أو بسرعة التمثيل، والكربوهيدرات مع غير المكررة، أو أبطأ التمثيل، والكربوهيدرات. سوف تساعدك استشارات هذه الإرشادات أيضا على تحديد مصادر الدهون الصحية وغير المشبعة واللحوم الخالية من الدهون والألبان الصحية قليلة الدسم.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد كمية السعرات الحرارية اليومية. وتشير وزارة الزراعة الأميركية إلى أن متطلبات السعرات الحرارية يمكن أن تكون فردية للغاية على أساس طولك، ونوع الجسم، ونوع الجنس، والمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين تقديم الرسم البياني واسعة النطاق التي يمكنك استخدامها لتقييم بدل اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يجب أن تستهلك النساء البالغات المستقرة ما بين 1 و 600 و 2000 سعرة حرارية يوميا، حسب عمرها المحدد. بمجرد تقييم احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية، سوف تكون قادرة على وضع خطط وجبة وخيارات وجبة خفيفة التي تناسب حدود السعرات الحرارية اليومية. يمكنك تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي على مدار اليوم أو يمكنك اختيار تناول وجبة إفطار أو عشاء أثقل، اعتمادا على أنماط الجوع الشخصية.

الخطوة 2

حدد الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية لوزارة الزراعة الأميركية. تتضمن الوجبات المتوازنة الخضراوات أو الفواكه والحبوب واللحوم أو منتجات الألبان والدهون. كما تعلم المزيد عن المجموعات الغذائية الرئيسية، عليك أن تكون قادرا على تحديد العناصر المفضلة لديك من كل مجموعة لبناء خطط وجبة متوازنة ومرضية. وهذا يتطلب عادة بعض التخطيط المتقدم قبل التسوق بحيث وجبات الطعام الخاصة بك تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات الصحية، متوازنة.

الخطوة 3

حدد الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والكربوهيدرات المكررة محدودة. العديد من خطط النظام الغذائي تشدد على أهمية استهلاك الحبوب الكاملة والألياف. هذه الأطعمة غنية في الكربوهيدرات المعقدة - أو غير المكررة التي تميل إلى أن يتم هضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات المكررة النشوية التي قد تسبب تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم. اختيار الخبز الحبوب الكاملة، باستا القمح، والأرز البني سوف توفر لك مع الكربوهيدرات "بطيئة". احرص على الحد من استهلاكك من الأطعمة المكررة أو النشوية، مثل المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض، والتي تحتوي على "الكربوهيدرات السريعة". الخضراوات النشوية أو الفواكه مثل البطاطا والبطاطس أو الموز هي أيضا مصادر ممتازة من الفيتامينات والمعادن ويمكن استهلاكها باعتدال.

الخطوة 4

اختر البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والدهون المشبعة أو المتحولة.اختيار مقبلات تتألف من البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو الثدي تركيا، بياض البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم. يمكن إضافة الدهون الصحية إلى الوجبات باستخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، إضافة المكسرات إلى وصفات، أو استهلاك الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط. تجنب الأطعمة الصديقة، الأطعمة غير المرغوب فيها، أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على تقصير، زبدة، أو الدهون المتحولة.