كيفية فقدان الدهون بسرعة من دون القيام بالجرش
جدول المحتويات:
إذا كنت تفعل الجرش البطن حصرا على أمل خفض بسرعة الدهون في البطن، وكنت وضع نفسك لخيبة أمل. تمارين البطن لا تقلل من الدهون حول القسم الأوسط الخاص بك. هم فقط لهجة وتقوية العضلات تحت الدهون. لخفض الدهون في البطن بسرعة، والتركيز على فقدان الوزن والحد من الدهون من الجسم بأكمله. يمكنك القيام بذلك من خلال دمج نظام غذائي صحي وممارسة الروتينية التي تشمل التمارين الرياضية والتدريب القوة.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
إجراء التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الانخراط في الأنشطة ممتعة التي تنشط الجسم العلوي والسفلي لحرق السعرات الحرارية الأمثل. استخدام آلة بيضاوي الشكل مع مقابض تتحرك أو آلة التجديف. المشي بسرعة أو هرول على حلقة مفرغة بينما يتأرجح ذراعيك ذهابا وإيابا. تحريك العضلات والمفاصل على الرغم من مجموعة كاملة من الحركة من التمرين الذي تقوم به.
الخطوة 2
أدخل رشقات قصيرة وقوية في روتين القلب في يوم أو يومين. على سبيل المثال، تسريع وتيرة مكثفة لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة قبل العودة إلى وتيرة معتدلة لمدة 1-2 دقائق. البديل شدة ثمانية إلى 10 مرات لإنهاء التمرين. هذه الفترات عالية الكثافة تقلل بشكل فعال من الدهون في الجسم، بما في ذلك الدهون في البطن، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
الخطوة 3
جدولة التدريب على المقاومة على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع لبناء كتلة العضلات، والتي - بالمقارنة مع الدهون - يحرق المزيد من السعرات الحرارية. استهداف المجموعات العضلية الكبيرة مع المركب والجمع بين تمارين لتحفيز العضلات الأمثل وحرق السعرات الحرارية. وتشمل تمارين مثل المصاعد الميتة، يجلس القرفصاء، المطابع مقاعد البدلاء، ودفع الناشئة، وسحب الناشئة، يجلس القرفصاء مع يثير الجانبي والطعنات مع يثير الجبهة.
الخطوة 4
تكثيف التدريب الخاص بك المقاومة التدريب الروتينية عن طريق التقليل من بقية تأخذ بين التدريبات. من خلال الذهاب بسرعة من ممارسة واحدة إلى أخرى، يتحول التمرين الخاص بك إلى دورة التدريب الدائرة، والحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى وحرق المزيد من السعرات الحرارية. العمل معارضة مجموعات العضلات. على سبيل المثال، قم بتنفيذ ملحقات الساق للعضلات الرباعية، تليها تجعيدات الساق لأوتار الركبة الخاصة بك، أو القيام الصفوف عازمة على ظهره تليها مقاعد البدلاء المطابع لصدرك.
الخطوة 5
ضبط عادات الأكل لتعزيز فقدان الوزن. تقليل أحجام العرض الخاص بك بنسبة 10 إلى 15 في المئة حتى تتمكن من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. الحد من السكر والملح، ترانزفاتس والكحول. مبادلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للبدائل منخفضة السعرات الحرارية. الحصول على المواد الغذائية الخاصة بك من البروتين الخالية من الدهون والخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم.
نصائح
- ابدأ ببطء إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، لا تفعل سوى 15 دقيقة من القلب في ثلاثة أيام من الأسبوع ومجموعة واحدة لكل ممارسة تدريب القوة. كما تحصل على أقوى، وزيادة تدريجيا مدة التمرين وإضافة مجموعة أخرى رفع الأثقال. تخسر كحد أقصى 2 جنيه في الأسبوع، والتي - وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة - واقعية وقابلة للحفاظ.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة.
