كيفية استعادة كتلة العضلات

قد يحدث فقدان كتلة العضلات بسبب الخمول لفترات طويلة، والمرض، والإصابة، والشيخوخة أو الظروف الصحية المزمنة. استعادة كتلة العضلات هو مفيد للناس من جميع الأعمار. فإنه يحسن المظهر، يزيد من قوة ويقلل من ضغط الدم. كما أن بناء كتلة العضلات يزيد من كثافة العظام ويساعد على الحد من مخاطر الكسور المرتبطة بهشاشة العظام، وفقا لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد. يمكنك استعادة كتلة العضلات بسرعة عن طريق دمج تدريب القوة في روتينك اليومي وإجراء بعض التعديلات الغذائية الطفيفة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

سهولة العودة إلى ممارسة الرياضة. من المحتمل أن تكون غير قادر على العودة إلى نفس المستوى من النشاط وتجريب الروتينية التي كنت تشارك في قبل أن تفقد كتلة العضلات، ودفع عضلاتك من الصعب جدا أو بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. كنت تريد أن تعمل العضلات الخاصة بك تماما، ولكن يجب أن تتوقف عندما تشعر بالألم. احملي جيدا قبل العمل للمساعدة في منع الإصابة.

الخطوة 2

ركز على العضلات أو العضلات المحددة التي ترغب في إعادة بناءها، ثم استهدف تمارين تدريب القوة على تلك العضلات. رفع الأوزان هو وسيلة بسيطة لزيادة الذراع وقوة الصدر، ويجلس القرفصاء هي مفيدة للساقين والأرداف. تحدث مع مدرب شخصي أو طبيبك عن التدريبات الأكثر أمانا والأكثر فعالية للعضلات المحددة التي تريد استعادتها.

الخطوة 3

جعل ممارسة جزء من روتينك اليومي. خصص وقتا للعمل لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع. تمارين العزلة عالية الكثافة البديلة مع دورات تدريبية أكثر عمومية. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بخفض التدريب على القوة إلى ثلاثة تدريبات في الأسبوع.

الخطوة 4

احصل على مزيد من الراحة. في حين أن الراحة قد تبدو عكسية لاستعادة كتلة العضلات، والراحة الكافية تسمح للعضلات الوقت للتعافي بين التدريبات، مما يجعل تدريب القوة أكثر فعالية. بقية يضمن أيضا سيكون لديك الطاقة اللازمة للعمل بها، وسوف تحسين صحتك العامة والمزاج.

الخطوة 5

تناول نظام غذائي متوازن، وزيادة السعرات الحرارية اليومية لتلبية الاحتياجات الناجمة عن نمو العضلات وزيادة التمارين الرياضية. وتذكر مؤسسة نيمورس أن اتباع نظام غذائي متنوع غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضر واللحوم الخالية من الدهون أمر ضروري لنمو العضلات والصحة.

الخطوة 6

زيادة كمية البروتين الخاص بك عن طريق تضمين البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك في النظام الغذائي الخاص بك. كما أن البيض المقوى وأسماك المياه الباردة، مثل السلمون والماكريل، مرتفعة أيضا في الأحماض الدهنية أوميغا 3، والمغذيات التي قد تساعد على استعادة كتلة العضلات. وهناك زيادة طفيفة في البروتين كافية، حيث أن تناول كميات كبيرة من البروتين لن يساعد نمو العضلات ويمكن أن يزيد من الدهون في الجسم، وفقا للمعهد الأسترالي للرياضة (إيس). إضافة وجبة خفيفة غنية بالبروتين إلى النظام الغذائي اليومي الخاص بك هو وسيلة سهلة لزيادة كمية الخاص بك.

الخطوة 7

شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. المياه كل يوم للحفاظ على جسمك رطب، للمساعدة في تدفق السموم من النظام الخاص بك ودعم نمو العضلات.

نصائح

• للصحة العامة واللياقة البدنية، والجمع بين استهداف القوة التدريب مع التمارين الرياضية، والمشي أو الركض.

تحذيرات

• تجنب استخدام المكملات الغذائية التي تدعي لبناء العضلات أو تحسين القوة بشكل كبير. يحذر إيس أن معظم هذه المنتجات لا تساعد على زيادة كتلة العضلات أو قوة، وكثير منهم من الفقراء من الناحية التغذوية ويمكن أن تزيد من محتوى الدهون في الجسم.