كيفية تشغيل ميل أسرع

عندما قام طالب الطب البريطاني روجر بانيستر البالغ من العمر 25 عاما بالكاد بكسر حاجز ميل أربعة دقائق بعيد المنال في عام 1954، وضع العالم الرياضي على النار. وسرعان ما بلغ 56 عاما، والعداء المغربي السابق هشام القروج له الرقم القياسي العالمي من 3: 43. في حين أن كسر أربع دقائق في ميل يبدو وكأنه الوصول، ومعظم العدائين تبادل الإثارة من تشغيل ميل بأسرع أقدامهم يمكن أن تطير. لتشغيل المحرك الهوائية الخاص بك إلى شكل ميل البكر، تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من التدريبات، والمرونة والتدريب قوة.

>

فيديو اليوم

تدريب السرعة

الخطوة 1

تشغيل اثنين من التدريبات سرعة منفصلة تتكون من 200 و 400 م يكرر. غوردون سليفرت، الآن نائب رئيس الأداء البشري لمركز الرياضة الكندية المحيط الهادئ، اكتشف أن 400M مرات تساعد على التنبؤ ميل سباق مرات. قبل البدء في دورات السرعة اللاهوائية، الاحماء مع 15 دقيقة من الركض سهلة ومن ثم تمتد. هرول لمدة خمس دقائق أخرى. دائما تبرد وتمتد بعد جلسة السرعة.

الخطوة 2

تشغيل فترات 200M. وضع الجسم لتشغيل لاهوائيا وعضلاتك للرد بشكل متفجر مع تشغيل بجد. "الثابت" يعني وتيرة أسرع قليلا من سرعة 400M الحالية، وليس سباقا شاملا. إذا قمت بتشغيل 400M في 80 ثانية، ثم يجب تشغيل فترات 200M في 38 ثانية. اتبع كل 200 مع هرول لمدة دقيقتين. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، كرر الفترات من 6 إلى 10 مرات. كما كنت التكيف، والحد من هرول الاسترداد إلى 30 ثانية.

الخطوة 3

تشغيل 400 متر الفواصل. الاحماء والتركيز على السرعة. تشغيل 200M الأولى خمس ثوان أبطأ من 200M الثاني وتشغيل النصف الثاني أسرع من وتيرة الهدف ميلك. في يوم مختلف، إضافة تطور والتركيز على خصوصية بدلا من ذلك. إذا كنت ترغب في تشغيل ميل في ست دقائق، ثم انشقاقات 400M حتى خارجا إلى 90 ثانية في اللفة. لهذا التمرين، تشغيل يكرر 400M الخاص بك في 90 ثانية بالضبط وتقليل الوقت الانتعاش تدريجيا من دقيقتين إلى 30 ثانية بين يكرر.

التلال والقوة والمرونة

الخطوة 1

الممارسة تشغيل شاقة وهبوطا مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك الحصول على قوة متفجرة ارتفاع شاقة وتحسن سرعة وخطوة معدل تحلق أسفل. بعد 30 دقيقة من الركض، واختيار تلة شديدة الانحدار (حوالي 100M) لتشغيل ما يصل والارتفاع بوتيرة يبدو وكأنه وتيرة السباق. هرول إلى أسفل وتكرار ستة إلى 10 مرات. اتبع نفس الإجراء من أجل انحدار التوالي، ولكن اختيار النسب لطيف. لا خطر الاصابة بفقدان السيطرة على هبوطا.

الخطوة 2

زيادة قوة العضلات. سرعة الساق المتقدمة من خلال تعزيز العضلات المطلوبة في معظم ميل: العجول، كوادس، غلوتيس وأوتار الركبة. دمج قوة العمل في روتينك اليومي مرتين على الأقل في الأسبوع.

الخطوة 3

فليكس العضلات.يحدد معدل الخطوة وطول الخطوة سرعة الساق. العضلات الضيقة تمنعك من فتح خطوتك ومزلقك. بعد الاحماء لمدة 15 دقيقة، وتمتد أوتار الركبة الخاصة بك، غلوتيس، العجول، منطقة الفخذ والوركين والكواد، وعقد كل تمتد لمدة 30 ثانية. تمتد عضلاتك مرة أخرى بعد التمرين. العضلات تشدد وتشديد خلال دورات تدريبية مكثفة.

قاعدة الهوائية، VO2 ماكس وعتبة التدريب

الخطوة 1

بناء قاعدة صلبة. قبل التدريب على تشغيل ميل سريع، قم بتشغيل وتيرة سهلة إلى معتدلة لمدة 12 أسبوعا على الأقل. كلما زادت قاعدتك، كلما كان جسمك أفضل يتكيف مع المزيد من الأحمال التدريبية المكثفة.

الخطوة 2

مزجها مع VO2 ماكس التدريبات. تعزيز الاقتصاد الخاص بك قيد التشغيل، وهو أمر بالغ الأهمية لالتقاط مسافة السباق ميل سريع، مع يتكرر ثلاثة إلى ستة أميال في 5K وتيرة السباق، أو 30 إلى 40 ثانية أبطأ من الحد الأقصى الخاص بك ميل الوقت. استعادة مع هرول لمدة أربع دقائق، وتقليل الوقت الانتعاش تدريجيا إلى 45 ثانية.

الخطوة 3

تحسين عتبة اللاكتات مع ثلاث إلى أربع فترات لمدة 10 دقائق بوتيرة 40 إلى 50 ثانية أبطأ لكل ميل من وتيرة ميل واحد. تحسين عتبة اللاكتات يحسن تشغيل الكفاءة، والتحمل والاقتصاد. أكثر من كل شيء، فإنه يجلب لك خطوة واحدة أقرب إلى الوصول إلى هدفك ميل الوقت.

نصائح

• ارتداء الاحذية مناسبة ل 5 K عند تشغيل التدريبات السرعة. بدء التدريبات سرعة متحفظ. والهدف هو تشغيل أسرع نحو النهاية، وليس في البداية.

تحذيرات

• استشارة الطبيب الطبي إذا كان لديك أي تحفظات قبل بدء التدريبات السرعة والتدريب ميل. الاستماع إلى جسمك. بعض الأيام سوف تكون قادرة على دفع وتيرة، ولكن أيام أخرى قد تضطر إلى خفض التمرين قصيرة.