كيفية تقوية الغراسيل والعضلة ذات الرأسين فيموريس

و غراسيليس و العضلة ذات الرأسين الفخذي - في اوتار الركبة - هي عضلات هامة، لأنها على حد سواء تعلق على الحوض وسندويتش الركبة. أنها تؤثر على أنشطة بسيطة مثل الجلوس أو تسلق السلالم. هذه العضلات هي أيضا مهمة في الأنشطة الرياضية مثل ركوب الخيل، وعرقلة، وكرة القدم والعدو. الإجراءات الرئيسية لهذه العضلات هي لثني الركبتين وتدوير الوركين. وهناك عمل إضافي من الفخذية ذات الرأسين هو تمديد الورك. أنها تعمل بشكل عام معا لخلق سيولة في حركة الساقين.

فيديو لليوم

آلات رياضية

->

صالة الألعاب الرياضية تقدم مجموعة واسعة من الآلات لتقوية ساقيك. الصورة الائتمان: كريس كلينتون / فوتوديسك / جيتي الصور

الجمنازيوم لديها العديد من الآلات التي يمكنك استخدامها لتعزيز غراسيليس والعضلة ذات الرأسين الفخذية. للعمل على حد سواء من هذه العضلات، واستخدام آلات حليقة الساق وآلة متعددة الورك. على وجه التحديد لتعزيز غراسيليس، ينصح آلة التقريب الورك مشتركة. اتبع بعناية التعليمات التي تعلق على كل جهاز.

في المنزل ممارسة للعضلة ذات الرأسين فيموريس

->

تساعد عصابات التمرين على تعزيز الفخذين ذات الرأسين. الصورة: سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

لتعزيز وتمتد الفخذي العضلة ذات الرأسين، أداء رفع الساق 90 درجة. الكذب مع ظهرك شقة بشكل مريح على حصيرة اليوغا الخاصة بك، تبدأ مع كلا الساقين عازمة. تصويب ساق واحدة على حصيرة بينما ببطء رفع الساق الأخرى مع الفرقة ممارسة ملفوفة حول قدم قدمك. رفع أقرب إلى زاوية 90 درجة التي يمكنك الحصول عليها. من خلال الحفاظ على ظهرك وساق أخرى كما شقة على الأرض ممكن، عقد الموقف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات، والقيام الجانب الآخر. عند رفع وإطلاق ساقيك، لا تضغط رأسك والرقبة. اجعلها مريحة.

في المنزل ممارسة ل غراسيليس

لتعزيز غراسيليس، والجلوس على حصيرة اليوغا الخاصة بك في موقف عبر أرجل بسيط. مع ظهر مستقيم، ضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة. كومة يعلب واحد على رأس الآخر وتمديد قدميك. يستنشق كما كنت إطالة الجذع الخاص بك والجلوس على التوالي. الزفير، عقد الموقف لمدة تصل إلى ثلاث دقائق - أخذ الوقت لاستنشاق - ثم الزفير مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر. تدوير من الوركين وليس الركبتين.

نصائح واعتبارات

لا تفعل هذه التمدد دون إحماء أولا، لأن الإطالة المفاجئة قد تسبب المزيد من الضرر للعضلات الضيقة بالفعل. الاحماء يمكن أن تشمل أي شيء يحصل على تدفق الدم في العضلات. طالما كنت تفعل ما بين 5 و 15 دقيقة من النشاط البدني المعتدل - مثل المشي أو درج ستيبينغ - يجب أن تكون هذه الأوضاع آمنة بالنسبة لك للدخول في.

عمل هذه تمتد في روتينك اليومي. إذا كنت تتأمل في الصباح، والجلوس في موقف غراسيليس. عندما كنت تشاهد التلفزيون في المساء، يكون لديك صديق يساعدك في تمتد اوتار الركبة.