كيفية التمدد الساقين للقرفصاء

يتقرفص هي ملك التمارين، والعمل على جميع العضلات في الساقين، وكذلك الوركين والظهر و أبدومينالس. للقيام يجلس القرفصاء بشكل صحيح ودون ألم، تحتاج إلى أن يكون المرونة في الركبتين، غلوتيس، أوتار الركبة والظهر. قبل أن يجلس القرفصاء، الاحماء هذه العضلات مع تمتد الديناميكية التي تحاكي حركات القرفصاء. يمكن ل 5 إلى 10 دقائق قبل القرفصاء الروتينية منع الإصابة الناجمة عن رفع مع عضلات البرد وتعزيز أدائك.

فيديو اليوم

من الأمام إلى الخلف ساق سوينغ

هذه الحركة الديناميكية تسخن مفصل الورك وتمتد الثنية الفخذ، غلوتيس وأوتار الركبة.

كيف: الوقوف عمودي على الحائط مع يدك الداخلية على الحائط لتحقيق التوازن. عقد عضلات البطن ورفع قدم واحدة من الأرض. الحفاظ على الساق معظمها على التوالي، والتأرجح ذهابا وإيابا، بقدر ما يسمح النطاق الطبيعي للحركة. كنت تريد أن تشعر تمتد طفيف في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ. هل 20 يتأرجح، ثم التبديل الجانبين.

جنبا إلى جنب ساق سوينغ

التبديل الاتجاهات مع الجانب إلى جانب سوينغ إلى الاحماء الوركين الخارجي والفخذ.

كيف: التمسك بشريط أو كائن مستقر آخر يسمح بإزالة ساقك للتأرجح أمامك. التقاط القدم واحدة، والحفاظ على الساق معظمها على التوالي، والتأرجح من جانب إلى آخر في خط مستقيم بقدر ما يسمح النطاق الطبيعي للحركة. هل 20 يتأرجح، ثم التبديل الجانبين.

>

اقرأ المزيد: تمتد الظهر الديناميكية

الطعنات مع دوران الجزء العلوي من الجسم

هذا قد يشعر وكأنه تجريب في حد ذاته، ولكنها كبيرة الاحماء النشطة مع حركات محددة أن مساعدة تمتد العضلات المستخدمة في القرفصاء. سوف تستهدف الركبتين، وأوتار الركبة، الورك المرن والأساسية مع هذا التمدد الديناميكي.

كيفية: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. الأرض مع الركبة عازمة وينزل حتى الفخذ الأيمن هو مواز مع الأرض. كما تفعل ذلك، تطور الجذع الخاص بك إلى اليمين بقدر ما هو مريح. وقفة لمدة ثانية في الجزء السفلي، ثم دفع قبالة قدمك اليمنى واعادته للقاء قدمك اليسرى. الآن تنفيذ التمرين على الجانب الآخر. هل 10 إلى 20 ممثلين.

->

كيف يمكن أن تذهب منخفضة؟ فوتو كريديت: تاكوبوريتو / إستوك / جيتيماجيس

دينامية القرفصاء تمتد

قبل وضع أي وزن على شريط، تأكد من يجلس القرفصاء الجسم في اللعبة قبل. وهذا التتابع القرفصاء تمتد الاحماء جميع العضلات والمفاصل عليك أن تستخدم وتساعدك على تنشيط الأساسية الخاصة بك، والتي سوف تحتاج لمصاعد القادمة الخاصة بك.

كيفية: الوقوف مع قدميك حول الورك المسافة بعيدا مشيرا مباشرة إلى الأمام. الانحناء والوصول إلى أصابعك نحو الأرض، والحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا. سوف تشعر أنك تمتد في أوتار الركبة الخاصة بك.ضع يديك على قدميك، ثم ثني ركبتيك لخفض بعقب الخاص بك على مقربة من الأرض ما تستطيع، والحفاظ على كعب على الأرض. رفع الجذع الخاص بك، وفتح صدرك واضغط على ذراعيك خارجا ضد الركبتين. تصويب ساقيك للعودة إلى تمتد اوتار الركبة، ثم ترتفع إلى الوراء. كرر خمس إلى 10 مرات.

الركوع تمتد الجليوت

هذا تمتد ديناميكية يحسن الورك وحركة الألوية التنقل، حتى تتمكن من تحقيق أقصى عمق في القرفصاء الخاص بك.

كيفية: الحصول على كل أربعة على حصيرة ممارسة، ثم المشي يديك بضع بوصات أبعد أمامك. خذ الكاحل الأيمن وجلبه في المقدمة وإلى جانب الركبة اليسرى مع أصابعك اليمنى مدسوس تحت الأرض على الاستقرار. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متماشية مع يدك اليمنى ويجب أن يكون شينك الأيمن بين موازية و 45 درجة مع الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك. الثنية أصابع اليسرى تحت. العثور على موقف محايد مع العمود الفقري الخاص بك، ثم دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى قليلا حتى تشعر امتداد في حقك الألوة. وقفة، ثم أعود إلى المركز. كرر 10 مرات، والذهاب قليلا أعمق مع كل مندوب، ثم التبديل الجانبين.

اقرأ المزيد: 7 ديناميكية تمتد لتحسين الورك التنقل