كيفية تهدئة الذراع العليا بعد 70

الشيخوخة عموما يؤدي إلى تدهور المادية، بما في ذلك فقدان لهجة العضلات. حتى كبار السن الذين يبقون في الشكل قد يعانون من ضعف العضلات المتزايد و فلابينس فوق سن 70. نسبة الأشخاص الذين يفقدون كتلة العضلات ترتفع إلى أكثر من 50 في المئة في سن 80 من 13 إلى 24 في المئة في سن 70، وفقا للدكتور رونين روبينوف، أستاذ في كلية الطب جامعة توفتس. التمرين والتكيف يمكن أن يساعدك على استعادة أو الحفاظ على قوة العضلات في ذراعيك، حتى بعد سن 70.

>

فيديو اليوم

إعداد

التدريب المقاومة يمكن أن تزيد كتلة العضلات والقوة حتى في 90s الخاص بك، وفقا للعلاج الطبيعي الدكتور بروس كريغ، ولكن العضلات تصبح غير مرنة ويمكن أن تحدث إصابة كما عمرك. لتجنب الإصابة، احمى عضلاتك قبل البدء في ممارسة الرياضة مع خمس دقائق من المشي أو ركوب الدراجة الثابتة. امتد لمدة 10 دقائق لجعل عضلاتك دافئة وممتازة لتقليل خطر الإصابة.

الأوزان

باستخدام الأوزان نغمات الذراعين العلوية والسفلية. لم يكن لديك لشراء الأوزان باهظة الثمن. سوف علب حساء القيام به لبدء، وخاصة إذا كنت أكثر من 70 ولم يمارس لفترة من الوقت. إذا كنت تستخدم الدمبل، تبدأ مع الأوزان أقل من 5 جنيه للنساء و 8 جنيه للرجال. لبناء عضلة ذات الرأسين، عقد وزن واحد في كل يد أثناء الجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على التوالى بانخفاض. ثني المرفقين ببطء ورفع الأوزان تصل إلى الكتفين، ثم خفضها ببطء. كرر في ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. بدلا من ذلك، ممارسة ذراع واحد فقط في وقت واحد. بالإضافة إلى تنغيم العضلات، رفع الأوزان الخفيفة يساعد أيضا على الحفاظ على عظام قوية.

اللكمات

حتى كبار السن أكثر من 70 في بعض الأحيان بحاجة للتخلص من الإجهاد. إذا كنت لا ترغب في استخدام الأوزان ويشعر بالحاجة إلى التخلص من بعض العدوان، حاول اللكم. عقد كلا الذراعين مع المرفقين عازمة. دفع ذراعك اليمنى مباشرة خارجا مع الحفاظ على تركت في الجانب الخاص بك، ثم تبديل الأسلحة. كرر 10 إلى 15 مرة في ثلاث مجموعات.

المصاعد

إذا كنت أكثر من 70، قد تواجه مشكلة في الوصول إلى خزانات طويلة أو حتى رفع ذراعك لتنظيف شعرك لفترات طويلة. لتقوية ونبرة العضلات التي تساعدك على الوصول، حاول رفع الأوزان فوق رأسك. ثني المرفقين، وحفظ لكم اليدين بالقرب من كتفيك. رفع ببطء ذراعيك فوق رأسك باستخدام كل من الأسلحة في وقت واحد، ثم خفضها. إذا كان لديك مشكلة في استخدام الأوزان مع هذا التمرين في البداية، تبدأ مع أيدي فارغة. كما يصبح هذا التمرين أسهل، إضافة الأوزان الخفيفة.