كيفية التدريب على تشغيل 8 دقائق ميل

تشغيل 8 دقائق ميل يتطلب الانضباط والتدريب المناسب. بالإضافة إلى تشغيل، وتمارين مثل السباحة، والتدريب على التحمل العضلات وركوب الدراجات بشكل غير مباشر زيادة سرعة الجري. عموما، تشغيل أبعد مما كنت في حاجة إلى مساعدة في حالة الجسم للتعامل مع الضغوط من 8 دقائق ميل. إذا كان لديك تجربة تشغيل قليلة جدا، تخطط لضبط الجسم لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع.

فيديو اليوم

الخطوة 1

إنشاء خطة اللياقة البدنية التي تشمل الجري وغيرها من التمارين. إذا كان لديك دراجة، وتشمل ركوب الدراجات في خطتك. إذا كان لديك الوصول إلى حمام السباحة، وتشمل السباحة. خطة لتشغيل كل يوم لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. حجز أيام غير تشغيل للتدريب القوة، وركوب الدراجات أو السباحة.

الخطوة 2

إجراء تمارين تكييف عادية، وركوب الدراجات، والسباحة أو التحمل العضلي في اليوم الأول خطة اللياقة البدنية الخاص بك نافذة المفعول. ممارسة لمدة 30 دقيقة على الأقل.

الخطوة 3

تشغيل 2 ميل في اليوم الأول من خطة اللياقة البدنية الخاصة بك. تشغيل في وتيرة الخاصة بك ومحاولة عدم المشي. الوقت نفسك مع ساعة توقيت وكتابة الوقت لأسفل على تقويم اللياقة البدنية الخاص بك.

الخطوة 4

تمارين تكييف بديلة وتشغيلها في الأيام المقابلة للسماح لجسمك الوقت للتعافي.

الخطوة 5

تشغيل 1 ميل بأسرع ما يمكن في اليوم الثالث تشغيل برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. الوقت نفسك مع ساعة توقيت. هذا سوف تساعدك على تحديد مقدار العمل الذي تحتاج إلى القيام به لتحقيق هدفك.

الخطوة 6

تشغيل 2 ميل في اليوم الرابع من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. فرض نفسك للتغلب على الوقت السابق الخاص بك قبل 30 ثانية على الأقل. حتى لو كنت لا يمكن أن تغلب على الوقت السابق الخاص بك، والاستمرار في محاولة على كل يوم تشغيل لاحق. كتابة وقتك أسفل كل يوم حتى تتمكن من رسم التقدم المحرز الخاص بك.

الخطوة 7

تقديم التدريب فارتليك لجدول التشغيل الخاص بك. تكريس تشغيل واحد في الأسبوع لتدريب فارتليك. التدريب فارتليك هو العمل من تشغيل في وتيرة الخاصة بك لطالما كنت ترغب ثم عدو لطالما يمكنك. عند الانتهاء من العدو، بطيئة إلى وتيرة الأصلي الخاص بك، ولكن لا المشي أو التوقف عن التحرك. عندما قبض على أنفاسك، والعدو مرة أخرى. استمر في هذه العملية حتى تنتهي من عملية التشغيل.

الخطوة 8

تقييم تقدمك في نهاية كل أسبوع. عندما ترى تحسن، ضع جانبا يوم واحد لتشغيل ميل واحد بأسرع ما يمكن. إذا الهضاب التقدم الخاص بك، والحفاظ على محاولة للتغلب على الوقت الخاص بك 2 ميل 30 ثانية في كل مرة تقوم بتشغيل.

الخطوة 9

إضافة 1/2 ميل لمسافة التشغيل الخاص بك بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إضافة المسافة، حتى إذا قمت بتشغيل في وتيرة الخاصة بك، ويساعد على بناء القدرة على التحمل تحتاج إلى تشغيل 1 ميل بسرعة.

نصائح

• ارتداء الجودة، تجهيزها جيدا الاحذية لتجنب الاصابة. قبل إجراء أي ممارسة، وتمتد عضلاتك بدقة لتجنب الإصابة.تمتد تماما بعد كل ممارسة.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.