كيفية عمل عضلات الترقوة

الترقوة هي العظام الأفقية البارزة في أعلى صدرك. ترتبط هذه العظام بمجموعتين عضليتين رئيسيتين: الدالية، أو الكتفين، والعضلات الصدرية الكبرى، أو عضلات الثدي. العمل من عضلات الترقوة ينطوي على أي ممارسة التي تستهدف كل من الدالية والعضلات الصدرية في حركة واحدة، مما يتيح لك أن شقة، الصدر ممزق أن تحلم به.

فيديو اليوم

الخطوة 1

بدء التدريبات قوة التدريب من الجزء العلوي من الجسم مع الاحماء قصيرة. هرول في مكان لمدة خمس دقائق أو القيام القفز الرافعات لزيادة ببطء معدل ضربات القلب وتدفق الدم.

الخطوة 2

امسك يديك معا خلف ظهرك الأوسط وتصويب المرفقين، ودفع يديك إلى الأرض. عقد تمتد لعدد من 10، والاسترخاء وتكرار.

الخطوة 3

تتغاضى كتفيك إلى الأمام ببطء 10 مرات، ثم في الاتجاه المعاكس 10 مرات. كرر إذا لزم الأمر لتخفيف المفاصل الكتف والعضلات الصدرية.

الخطوة 4

قم بتدوير مقعد التمارين والاستلقاء على ظهرك. عقد الدمبل في كل يد.

الخطوة 5

حافظ على قدميك مسطحة على الأرض أثناء التمرين. اضبط ارتفاع مقاعد البدلاء إذا لزم األمر. ظهرك يجب أن تكون مستقيمة، لا يتقوس.

الخطوة 6

انحنى وقم بتوجيه المرفقين إلى الجوانب بحيث تشعر بأن شفرات الكتف تتراجع وتلمس مقاعد البدلاء. عقد الدمبل على جانبي الصدر مع النخيل الخاص بك التي تواجه الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.

الخطوة 7

الزفير مع الحفاظ على المرفقين اشتعلت إلى الجانبين، وتصويب كلا الذراعين واضغط على الدمبل نحو السقف. في الجزء العلوي من الصحافة، يجب أن تكون الأوزان تتماشى مع عينيك.

الخطوة 8

يستنشق وجلب الدمبل إلى الوراء إلى جانبي الصدر إلى موضع الانطلاق. تكرار التكرار كما متسامح، أو تهدف لمدة 12 إلى 15 التكرار.

أشياء ستحتاج

• الدمبل
• تجريب مقاعد البدلاء

نصائح

• تمتد العضلات الصدرية والدالية قبل وبعد تجريب لتقليل الإصابة. استخدام الدمبل أثقل إذا كنت إكمال 15 التكرار بكل سهولة.

تحذيرات

• لا تدع العمود الفقري الخاص بك، وخاصة الجزء السفلي الخاص بك، الخروج من مقاعد البدلاء أثناء الضغط على الأوزان.