كيف تخسر النساء الدهون في المعدة العليا

جدول المحتويات:

Anonim

من الشائع بالنسبة للمرأة أن تكافح مع انخفاض الدهون في منطقة البطن، إيداع الدهنية الصغيرة الموجودة في البطن لأغراض الخصوبة وتسكين المبيض والحماية؛ ومع ذلك، يمكن أن البطن العلوي تحمل الدهون الزائدة، أيضا. الدهون في البطن في القيمة المطلقة العليا غالبا ما تأتي من الدهون الحشوية، والتي تقع في الواقع تحت جدار البطن ويدفع من القيمة المطلقة الخاص بك. هذا النوع من الدهون هو خطير بشكل خاص، لكنه يستجيب لنظام غذائي وممارسة التعديلات التي تساعد على تحسين اللياقة البدنية والصحة.

>

فيديو اليوم

خفض السعرات الحرارية لإبعاد الدهون في البطن

أخبار جيدة - الدهون في البطن العلوي الناجم عن رواسب الدهون الحشوية من السهل نسبيا أن يخسر، لأنه أول الدهون التي ' ليرة لبنانية حرق عند بدء لانقاص وزنه. إذا كنت تحمل أيضا بعض الدهون تحت الجلد الزائدة - الدهون تحت الجلد - التي قد يستغرق وقتا أطول للذهاب بعيدا، ولكن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على الوصول إلى هناك. سوف تفقد الدهون تحت الجلد من جميع أنحاء الجسم عند اتباع نظام غذائي، لذلك سوف الساقين والذراعين والوركين الحصول على أقل حجما جنبا إلى جنب مع معدتك.

ابدأ رحلة فقدان الدهون عن طريق تخطيط كمية السعرات الحرارية التي تخلق عجزا يتراوح بين 500 و 1000 من السعرات الحرارية. وهذا سوف يسمح لك لانقاص 1-2 جنيه كل أسبوع، حتى تتمكن من فقدان الدهون في البطن العلوي الخاص بك في وتيرة بطيئة وثابتة ومستدامة. احتياجات الطاقة الخاصة بك - وبالتالي كم السعرات الحرارية التي سوف تحتاج لتناول الطعام للحصول على العجز السعرات الحرارية - تعتمد على النشاط وحجم الجسم.

على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 45 عاما تبلغ طولها 5 أقدام و 8 بوصات، وتزن 170 رطلا، وتعيش نمط حياة غير نشط يحتاج إلى 2 000 للحفاظ على وزنها. يمكن أن تهدف إلى فقدان الوزن من 1 جنيه في الأسبوع وتحقيق ذلك عن طريق تناول 1، 500 سعرة حرارية يوميا. محاولة لعجز 1، 000 من السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وحده يخفض السعرات الحرارية من السعرات الحرارية فقط إلى 1، 000 سعرة حرارية يوميا، وهو منخفض جدا ويمكن أن تؤدي إلى حالة شبه المجاعة التي تجعل من الصعب فقدان الدهون. بدلا من ذلك، يجب أن تقلل من السعرات الحرارية إلى 1، 500 سعرة حرارية وحرق 500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة. هذا المزيج يخلق العجز 1، 000 السعرات الحرارية التي تسمح ل 2 جنيه من فقدان الوزن أسبوعيا.

استخدام آلة حاسبة على الانترنت لمعرفة احتياجاتك ووضع خطة السعرات الحرارية التي هي مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل، والتأكد من أنه يتضمن على الأقل 200 1 سعرة حرارية يوميا لمنع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ في وضع المجاعة.

التركيز على الكالسيوم والبروتينات والألياف

يتطلب التخلص من الدهون في المعدة العليا تناول الطعام الصحي - بما في ذلك الدهون غير المشبعة الجيدة، والمصادر الهزيل للبروتين، والكثير من المنتجات، والحبوب الكاملة الصحية في نظامك الغذائي. التركيز على ثلاث مواد رئيسية في الغذاء - الألياف والبروتين والكالسيوم - لأكثر التأثير على فقدان الوزن.

البروتين، الذي يوجد في المكسرات والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات والبيض والألبان غير الحميدة، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الهضم من العناصر الغذائية الأخرى، لذلك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك خلال النهار.كما أنها مرضية، لذلك الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين سوف تبقى لكم الشعور الكامل.

تقدم الألياف فوائد شبع مماثلة للبروتين، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، ومنع تعطل الجلوكوز في الدم التي تساهم في الجوع بانغس. وأظهرت دراسة أجريت عام 2015 مطبوعة في سجلات الطب الباطني أن مجرد اتباع نظام غذائي عالي الألياف يكفي لتحفيز فقدان الوزن كبير. الحصول على الألياف من المواد الغذائية الغذائية مثل الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، وكذلك البقوليات والعدس والفول.

أنت على الأرجح أكثر دراية بمزايا الكالسيوم لصحة العظام، ولكنها مفيدة لفقدان الدهون أيضا. ويرتبط ارتفاع نسبة الكالسيوم إلى انخفاض مستويات الدهون الحشوية في النساء، ويوضح كلية الطب بجامعة هارفارد. الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك ودية الكالسيوم عن طريق الحصول على المغذيات من الخضروات الخضراء مثل القرنبيط، بالإضافة إلى الألبان غير المخلوطة.

شدتك لحرق الدهون

أي نشاط بدني يحصل على ضخ قلبك يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص وزنه، ولكن لا يشعر بأنك ملزم بالبقاء في منطقة معدل ضربات القلب "المحترقة من الدهون" على جهاز المشي أو آلة بيضاوي الشكل. في حين أن القيام بذلك قد يبدو وكأنه أفضل وسيلة لانقاص وزنه، و "حرق الدهون" التسمية لهذه المنطقة معدل ضربات القلب يشير إلى أن نسبة أكبر من السعرات الحرارية تحرق يأتي من الدهون. كنت لا حرق في الواقع المزيد من الدهون أو السعرات الحرارية بشكل عام.

في الواقع، زيادة في كثافة الخاص بك حتى معدل ضربات القلب الخاص بك فوق منطقة "حرق الدهون" هو أكثر فعالية لفقدان الدهون في المعدة، وفقا لدراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة في عام 2009. ووجد الباحثون أن فقدت النساء البدينات اللائي مارسن بكثافة عالية دهون في البطن أكبر بكثير من فترة الدراسة التي استمرت 16 أسبوعا مقارنة بالنساء اللواتي مارسن في شدة أقل أو لم يكن على الإطلاق. وبالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون الدراسة لا فرق في فقدان الدهون بين الممارسين منخفضة الكثافة وغير ممارسي، مشيرا إلى أن العمل أقل كثافة ليست مثالية عندما تريد إبعاد الدهون في المعدة.

العمل بكثافة عالية لا يعني أنك يجب أن تدفع نفسك إلى حد الشعور باهتة. وهذا أمر خطير، ناهيك عن أنه يجعل التدريبات الخاصة بك بائسة. بدلا من ذلك، العمل على النقطة التي كنت غير قادر على حمل بسهولة على محادثة، واتخاذ خطوات صغيرة لزيادة كثافة التمرين الخاص بك، على سبيل المثال، صعود مستوى واحد من المقاومة على بيضاوي الشكل، أو أوبينغ المنحدر على حلقة مفرغة الخاص بك عن طريق درجة واحدة مع الحفاظ على وتيرة العادية الخاصة بك.

أوزان الرفع لتقلص دهون المعدة

يمكن أن تشعر غرفة الوزن بالترهيب، وخاصة بالنسبة للنساء، ولكن بما في ذلك تدريب القوة في التمرين الخاص بك هو وسيلة رائعة للحصول على شقة في المعدة. بناء العضلات يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، لأن جسمك يجب أن "تنفق" المزيد من السعرات الحرارية الحفاظ على العضلات من الدهون، وأنه يقوي عظامك حتى تتمكن من البقاء نشطة وصحية كما كنت في السن. وأظهرت إحدى الدراسات، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007، أن رفع الأوزان مرتين أسبوعيا كان كافيا لمنع زيادة الدهون - وتحديدا زيادة الدهون في البطن - في النساء بعد سن اليأس.

حرق السعرات الحرارية كما كنت رفع الأوزان من خلال أداء الحركات التي تعمل العديد من العضلات الكبيرة - مثل ديادليفتس و كيتلبيل يتأرجح - وهيكلة التدريبات الخاصة بك في الدوائر، لذلك يمكنك الانتقال من ممارسة واحدة إلى أخرى دون راحة طويلة بين.