كيف تقلل المرأة من الدهون بدون معدات

التنغيم ظهرك لا يساعد فقط وضعك - كما عضلات الكتف الخلفي والظهرية تسحب الكتفين إلى الوراء وتتجنب ذلك كما أنه يخفف من انتفاخ يمكن أن يظهر فوق الجزء العلوي من فستان حمالة. وأنت لا تحتاج إلى الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو آلاف الدولارات من المعدات لتخفيض الوزن. تقليل الدهون مرة أخرى مع اتباع نظام غذائي وممارسة برنامج يهدف إلى تقليل مستواك في الدهون في الجسم، ولهجة عضلات الظهر مع التمارين، من دون معدات.

>

فيديو اليوم

تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية لتقليل الدهون الظهر

أول الأشياء أولا - إذا كنت تريد أن تكون أقل حجما، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل من حرق. خلق هذا العجز السعرات الحرارية يساعد على تقليل المستوى العام لدهون الجسم، كما يبدأ جسمك لحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وتقلص حجم الخلايا الدهنية. في حين أنه من المستحيل لاستهداف ظهرك لفقدان الدهون، وفقدان الدهون في جميع أنحاء سوف ضئيلة أسفل ظهرك.

للعثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، قم بتوصيل طولك والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط إلى آلة حاسبة على الإنترنت. ثم، لفقدان الوزن المستدام، وطرح 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد - والنتيجة سوف تضيف ما يصل إلى 1-2 جنيه تفقد في الأسبوع. لا تقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير جدا لتسريع فقدان الوزن، على الرغم من - أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم سوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق وضع جسمك في حالة شبه المجاعة. إذا حاولت الحصول على 1، 000 من السعرات الحرارية العجز سوف يأخذك أقل من 1، 200 سعرة حرارية، سوف تحتاج إلى تسوية لعجز أصغر من خلال النظام الغذائي لضمان كنت لا تزال تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

جرب كارديو مجاني للمعدات

يجب عليك أيضا ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية كجزء أساسي من روتينك لتضييق ظهرك. القلب يحرق السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية أكبر من دون الذهاب إلى أقل من 1، 200 السعرات الحرارية الحد الأدنى.

لا تحتاج إلى معدات للحصول على ضخ قلبك. المشي السريع حول منطقتكم يمكن أن يحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية - سوف 125 رطل امرأة حرق 270 سعرة حرارية في المشي لمدة ساعة في 4 ميل السريع في الساعة. ستحرق امرأة تبلغ قيمتها 155 رطل 334 سعرة حرارية في نفس الإطار الزمني. إضافة كثافة أكبر إلى التمرين عن طريق تشغيل - أو بالتناوب تشغيل والركض طوال التمرين - يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وتحرق ساعة تعمل بسرعة 6 ميل في الساعة 600 سعرة حرارية في امرأة تبلغ 125 رطل أو 744 سعرة حرارية في امرأة تزن 155 رطل.

إذا كان لديك بعض معدات التمارين الرياضية - ولكن ليس لديك إمكانية الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنك دمج تنوع أكبر في التمرين. محاولة القفز على الحبل لشعلة السعرات الحرارية الخاصة بك - حبل القفز تحرق نفس العدد من السعرات الحرارية كما يعمل في 6 ميلا في الساعة.أو، الذهاب لركوب الدراجة، في محاولة رولربلادينغ أو التزلج على القلب لتنحيف وتفقد الدهون، بما في ذلك الدهون الظهر.

لهجة ظهرك بدون معدات

لهجة ظهرك مع تمارين وزن الجسم - التمارين التي لا تتطلب الأوزان المضافة. وهذه التدريبات لا المعدات لا تستهدف فقدان الدهون في منطقة ظهرك، لكنها سوف تشكل عضلات الظهر حتى ظهرك سوف تظهر أكثر منغم في حين تفقد الدهون في الجسم في جميع أنحاء.

إجراء تمارين سوبرمان لهجة أسفل الظهر والظهر من كتفيك. تبدأ من الكذب على الأرض على معدتك مع ساقيك والذراعين الممدودة، ثم الانخراط الخاص بك غلوتيس والظهر والكتفين لنتطلع، ورفع ساقيك والذراعين، وعقد وقفة لبضع ثوان. إضافة صعوبة أكبر عن طريق تعديل ممارسة - حاول استخدام ظهرك و غلوتيس لرفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى، ثم التبديل لرفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.

ممارسة الطيور الكلب يمكن أيضا لهجة حتى ظهرك، المعدات بلا. تبدأ على يديك والركبتين على الأرض مع شقة ظهرك. دون تحريك الأساسية الخاصة بك، تمديد ذراعك اليمنى والساق اليسرى خارج وعقد هذا المنصب لبضع ثوان قبل تبديل الجانبين. هذا التمرين يعمل ظهرك والكتفين والخصر و أبدومينالس لهجة الأساسية الخاصة بك والظهر، ويحسن الاستقرار الأساسية والتوازن.

إضافة يجلس القرفصاء الوزن و الطعنات إلى روتين التدريب القوة الخاصة بك، وكذلك. في حين أن هذه التدريبات تستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الجسم، كما أنها تعزز البطن الخاصة بك والظهر، لأن هذه العضلات تعمل بجد للحفاظ على جوهرك استقرت خلال الحركة.

احصل على إبداع مع الأوزان البديلة

بعض التمارين الخلفية - مثل الذباب الخلفي والصفوف - تكون أكثر فعالية عند استخدام الوزن المضاف، وليس فقط وزن الجسم الخاص بك. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على معدات التمارين الرياضية، على الرغم من. استخدام علب الحساء أو زجاجات المياه والأوزان الخفيفة - وهذه هي الأنسب للتدريبات التي تعمل عضلات أصغر مثل الذباب الخلفي. جعل الأوزان أثقل عن طريق وضع بعض البنود أثقل في حمل أو حقيبة القماش الخشن الصغيرة للحصول على الوزن أكثر هفتاير وهذا هو أكثر ملاءمة للصفوف، يجلس القرفصاء والطعنات.