هل من الأفضل أن تعمل الظهر مع العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس؟

يشير التدريب المقسم إلى العمل على أجزاء مختلفة من جسمك في كل جلسة، بدلا من تدريب الجسم بأكمله في كل تجريب. على سبيل المثال، يمكنك العمل على الجزء العلوي من الجسم يوم واحد والجزء السفلي من الجسم يوم آخر. بعض الانقسامات كسر الجسم إلى أبعد من ذلك. إذا كنت تعمل عضلات الظهر الخاصة بك بشكل منفصل عن عضلات الصدر، إرشادات اللياقة البدنية القياسية يوصي تدريب العضلة ذات الرأسين مع ظهرك، ولكن لم يتم تعيين هذه التوصية في الحجر.

>

فيديو اليوم

دفع / سحب سبليت

دفع / سحب الانقسام هو نموذجي انقسام الجزء العلوي من الجسم. يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين مع ظهرك وثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع صدرك. السبب في هذا الانقسام هو لأن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تشارك في معظم تمارين الظهر المركب وتشارك ثلاثية الرؤوس في معظم تمارين الصدر المركب. عند إجراء بولوبس، المنسدلة أو الصفوف، العضلة ذات الرأسين هي المحركات الثانوية. عند تنفيذ مكابس الصدر و بوشوبس، ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي المحركات الثانوية.

أهمية

إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بشكل منفصل عن عضلات الظهر الخاصة بك، يمكنك تجاوز لهم، لأنك سوف تعمل لهم مرتين - مرة واحدة في اليوم الخلفي ثم مرة أخرى على يوم التدريب العضلة ذات الرأسين. حتى لو كنت لا تركز على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، فهي تشارك خلال العديد من التمارين الظهر. إذا كنت تدريب ظهرك يوم الثلاثاء وتدريب العضلة ذات الرأسين الخاص بك يوم الأربعاء، كنت تعمل أساسا العضلة ذات الرأسين يومين على التوالي. عضلاتك تتعافى وتنمو عندما تكون في راحة، وليس عندما كنت تدريبهم.

الانتعاش

عدم توفير وقت كاف للشفاء بين التدريبات يمكن أن يسبب عضلاتك لضمور، أو تصبح أضعف وأصغر. يسبب تدريب الوزن الدموع المجهرية في العضلات، والذي يعتبر السبب المحتمل لتجربة وجع العضلات بعد تجريب. العضلات يحتاج إلى وقت لإصلاح نفسه والاستعداد للتجريب المقبل. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة باستراحة عضلات كبيرة على الأقل 72 ساعة والعضلات الأصغر بعد 48 ساعة على الأقل من التمرين.

اعتبارات

قوة التدريب والعمل بها عدد قليل جدا من القواعد الصعبة والسريعة. يمكنك تدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ظهرك، ولكن إذا قمت بذلك، تحتاج إلى إضافة في وقت إضافي بقية العضلة ذات الرأسين الخاص بك حتى لا تدريبهم معا بشكل وثيق جدا. إذا كنت تدريب ظهرك وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين، هل يمكن تدريب الصدر والعضلة ذات الرأسين يوم الخميس. هذا يعطي العضلات 72 ساعة من الراحة. جدولة يوم الساق بين التدريبات الجزء العلوي من الجسم.