هل من الممكن بناء العضلات على حمية نباتية؟

من الممكن بناء العضلات على اتباع نظام غذائي نباتي، لكنه أكثر صعوبة قليلا من القيام بذلك مع اتباع نظام غذائي يشمل اللحوم والدواجن والأسماك.

فيديو اليوم

لقد كنت دائما لحوم الآكل. ركزت دراساتي الدكتوراه على تغذية لحوم البقر ورصد التغيرات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أعترف بأنني كنت دائما متشككا حول فعالية بناء العضلات من الوجبات الغذائية النباتية.

ولكن بعد المزيد من فحص الوجبات الغذائية والناس الذين يبنون العضلات أثناء متابعتهم، اكتشفت بضع نقاط رئيسية يمكنك أن تأخذها في الاعتبار لتعظيم فرصتك للنجاح.

الناس لا يفهمون - عليك أن تأكل (لتجميع). عندما أقول أنا أواجه الفاصوليا الخضراء، أنا لا تأكل كوب من الفاصوليا الخضراء. أكل رطل منهم!

روبرت دوس ريميديوس، مدرب اللياقة البدنية ومدرب قوة الكلية

أكل كبيرة للحصول على كبير

->

بناء العضلات سوف تأخذ الكثير من الخضروات. الصورة: شتريكس / إستوك / جيتي إيماجيس

عندما تحاول بناء العضلات، من الضروري أن تأكل الكثير من السعرات الحرارية. مستوى الزائد من السعرات الحرارية التي تحتاجها يختلف من شخص لآخر، ولكن يجب أن تبدأ بإضافة 500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي الخاص بك والذهاب من هناك.

إذا كنت نحيل بشكل طبيعي، كن مستعدا للحزم في 1، 1000 إلى 1، 500 سعرة حرارية إضافية يوميا قبل أن تضخم جهودك الضخامية حقا. هذا هو الكثير من المواد الغذائية، وخصوصا عندما كنت تأكل النباتات فقط، والتي هي بطبيعة الحال عالية في حجم وانخفاض في السعرات الحرارية.

تجربتي الأولية مع بناء العضلات على اتباع نظام غذائي نباتي جاء عندما تحدثت في ندوة مع المدربين قوة ألوين كوسغروف وروبرت دوس ريميديوس. بعد الندوة، توجه ثلاثة منا لتناول العشاء.

"انتظر حتى ترى كم روبرت يأكل"، وقال ألوين. "وقال انه سوف تغلق المكان إلى أسفل. "

دوس ريميديوس، المعروف لمعظم" مدرب دوس "، هو مدرب قوة الرأس لكلية الوديان في سانتا كلاريتا، كاليفورنيا، ومؤلف كتابين نشرت من قبل مجلة صحة الرجال،" تدريب القوة "و "تدريب قوة القلب". في 6 '3' و 245 جنيه، دوس ريميديوس هو رياضي وعضلي، وانه يلتزم بدقة إلى نظام غذائي نباتي.

دوس ريميديوس قد تناول نظام غذائي نباتي - وهو أكثر تقييدا ​​من اتباع نظام غذائي نباتي وأكثر تحديا ل بناء العضلات - منذ أن أنهى دراسته الجامعية لكرة القدم مع جامعة كاليفورنيا الدببة الذهبية، عندما يميل جداول في 290 جنيه

مع أكثر من 20 عاما من الخبرة في تناول نظام غذائي نباتي، دوس ريميديوس يعرف ما يلزم لتناول النظام الغذائي القائم على النبات ولا تزال حزمة على العضلات.

بعد رحلته الثالثة إلى حانة بوريتو، فهمت كيف يمكن أن يبقى كبير جدا وعضلي أثناء تناول نظام غذائي نباتي: انه يفعل الكثير من الأكل. وقال "بين الناس لا يفهمون - كنت فلدي أكل"، وأوضح بين لدغات. "عندما أقول إنني أعاني من الفاصوليا الخضراء، أنا لا أكل كوب من الفاصوليا الخضراء. أكل رطل منهم! "

ودقوو]؛ نباتي وردقوو]؛ يصف عدة طرق لتناول الطعام

->

إذا كانت البيض جزءا من النظام الغذائي الخاص بك، فإنها يمكن أن تكون مصدرا جيدا للبروتين. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / صور. كوم / جيتي إيماجيس

النباتيين لا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك، ولكن البعض يأكل البيض، والبعض الآخر يأكل منتجات الألبان، والبعض الآخر يأكل على حد سواء. النباتيين يأكلون لا البيض ولا الألبان.

ما إذا كنت تأكل الألبان و / أو البيض أو لا في النظام الغذائي الخاص بك هو اختيارك الشخصي. اختيار استهلاك واحد أو كل من هذه الأطعمة قد يجعل بناء العضلات أسهل لأن ذلك سيضع المزيد من مصادر البروتين وطيف أوسع من العناصر الغذائية (مثل الكالسيوم وفيتامين د والكولسترول والكولين والوتين والزيكسانثين) في النظام الغذائي الخاص بك.

إذا كنت تبحث لبناء العضلات، تحتاج إلى أن نضع في اعتبارنا أن هناك بعض المتطلبات البيوكيميائية والفسيولوجية لبناء العضلات في الجسم. الأهم من ذلك، لبناء العضلات أي شخص (النباتيين، النباتيين وأكل اللحوم) سوف لا تزال بحاجة إلى السعرات الحرارية الزائدة والبروتين كافية في نظامهم الغذائي.

إذا وضعت التركيز على البروتين، يمكنك بسهولة زيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية الإجمالية أثناء التعبئة على العضلات التي تريدها.

هناك العديد من الناس على الوجبات الغذائية النباتية الذين يأكلون الكثير من الكربوهيدرات وليس ما يكفي من البروتين. هذا شيء يجب الحرص على تجنبه، حيث أن تناول الكثير من الكربوهيدرات السريعة المفعول سيحول التوازن من زيادة وزنك من العضلات إلى الدهون.

التركيز على البروتين في النباتات

->

المكسرات يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجات البروتين اليومية. الصورة: ألماج / إستوك / جيتي إيماجيس

إذا كنت تحاول بناء العضلات على النظام الغذائي القائم على النباتات، لديك خيارات لجعل جهودكم أكثر نجاحا.

قرار تضمين البيض و / أو منتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك تلقائيا بتوسيع خيارات البروتين الخاص بك. الحصول على البروتين وافرة لا ينبغي أن يكون تحديا إذا كنت تعزيز كمية البروتين الخاص بك مع البيض، البيض البيض، مصل اللبن أو البروتين الكازين والجبن المنزلية واللبن اليوناني والحليب.

إذا كان بعض هذه الأطعمة على قائمة "لا تأكل" و / أو إذا كنت نباتي، فما هي الخيارات الأخرى؟ أحد المكملات الهامة هو مسحوق البروتين النباتي. أفضل الخيارات مسحوق نباتي الخاص بك هي جودة عالية بروتين الأرز البني، بروتين البازلاء، أو بروتين الصويا، وكلها تحتوي على مستويات وافرة من بناء العضلات، متفرعة سلسلة الأحماض الأمينية. أنها مزيج جيدا ولها نسيج لائق.

إذا كنت تختار الصويا، تأكد من اختيار بروتين الصويا عزل على أنواع أخرى (تحقق من قائمة المكونات) لأن عملية تنقية التي تنتج عزل بروتين الصويا يزيل الايسوفلافون الزائدة - المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن الفوضى مع مستويات هرمون الخاص بك.

الأطعمة مثل المكسرات والفاصوليا والعدس أيضا يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجات البروتين اليومية.رؤساء العضلات غير النباتية يسخرون من هذه الأطعمة لأنها لا تحتوي على البروتينات كاملة. نعم، صحيح أن هذه الأطعمة تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الميثيونين. نعم، من المهم بالنسبة لنا أن ندرك مفهوم "البروتين الكامل مقابل ناقصة" لأنها قضية في مناطق العالم النامي حيث الناس يعانون من الجوع وندرة الغذاء.

بالنسبة لهؤلاء الناس الذين يعيشون مع وفرة أقل وتوافر المواد الغذائية الطازجة، يمكن أن يكون من الصعب بالنسبة لهم للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي ببساطة عن طريق تناول نظام غذائي من الفاصوليا والعدس. ومع ذلك، فإن هذه المسألة الخاصة من "البروتين الكامل مقابل غير مكتملة" ليس من المرجح أن تكون أكبر قدر من القلق إذا كنت متوسط ​​أمريكي نباتي أو نباتي قاذفة الصالة الرياضية.

الحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة واحدة إذا كنت تأكد من اتخاذ مستويات كافية من كل من هذه الأحماض الأمينية على مدار اليوم بأكمله.

إذا قمت بإعطاء نقطة لاستهلاك نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، يحتوي على البروتين النباتي عالي البروتين الذي يحتوي على بروتين الأرز البني أو بروتين الصويا أو بروتين الصويا يعزل الهزات في مرحلة ما خلال يومك، فيجب أن ينفي ذلك أي مخاوف بشأن استهلاك "غير مكتمل البروتينات "مثل العدس.

ومن الضروري أيضا أن تكون على بينة من نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين من الأطعمة التي تتناولها. التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني والفاصوليا السوداء والفاصوليا والعدس والحمص والفاصوليا إدامامي.

بالإضافة إلى ذلك، حاول أن تأكل الأرز والمعكرونة والبطاطا والخبز بشكل متكرر - وبشكل أساسي بعد التمرين. إن تناول المزيد من الحبوب والنشا سيزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط في نظامك الغذائي، مما قد يعني أن تناول البروتين الخاص بك لهذا اليوم (كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية) لا يزال متخلفا.

ضخ البروتين

عندما كنت على برنامج رفع الأثقال أبسط طريقة للحصول على العضلات بناء الجسم الخاص بك هو زيادة تناول الطعام الخاص بك من 500 سعرة حرارية في اليوم. وهناك طريقة سهلة للقيام بذلك عن طريق إضافة هزة البروتين الغنية لنظامك الغذائي اليومي. وهنا هزة نباتية جئت مع أن تعطيك 529 سعرة حرارية و 49 غراما من البروتين:

مصنع القنبلة خلاط القائمة

• 40 غراما البازلاء، والبروتين الأرز البني، أو بروتين عزل الصويا • 1 ملعقة كبيرة بذور شيا • 2 حفنة السبانخ • 1/2 كوب التوت • 1/4 كوب الجوز • 2 إلى 3 أكواب الماء • 3 إلى 4 مكعبات الثلج

الجمع بين جميع المكونات في الخلاط، وتمزج جيدا حتى ناعمة.