لات إكسيرسيسس ويث ذي تشين أوب بار
جدول المحتويات:
الذقن المنبثقة منذ فترة طويلة هو الذهاب إلى ممارسة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تعزيز لاتيسيموس دورسي بهم. هذه العضلات واسعة، مسطحة الجلوس على طول الجزء السفلي والمتوسط من ظهرك والمساعدة في تحريك واستقرار كتفيك.
الفيديو من اليوم
ومع ذلك، كثير من الناس، ليس لديهم ترف وجود شريط الذقن المتابعة لاستخدامها في المنزل. لحسن الحظ، لا يزال بإمكانك تعزيز الخاص بك مع العديد من تقنيات ممارسة مختلفة ومريحة.
>اقرأ المزيد: امتدادات ل لاتيسيموس دورسي
بريس أوب
الصحافة تسهل كتفي كتفي أو الكتف، عمل هام آخر من العضلات الظهرية لاتيسيموس.
كيفية: الجلوس على كرسي ووضع كلتا يديه بقوة في الجانب الخاص بك تحت كتفيك. ادفع إلى الكرسي وارفع جسدك عن وجهك حيث تجلب شفرات الكتف لأسفل. عقد هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم خفض جسمك مرة أخرى إلى أسفل مرة أخرى.
->
بيكيس
تلعب لاتس دورا مؤثرا في تحقيق الاستقرار في الكتفين ضد عدم استقرار كرة التمرين في هذه الممارسة الصعبة.
كيفية: تبدأ في موقف لوح مع يديك تحت كتفيك وقدميك مدعومة حتى على ممارسة الكرة. حفظ ذراعيك وساقيك ممتدة، وثني في الوركين كما كنت رفع الأرداف الخاصة بك في الهواء مثل مقلوب "V". العمود الفقري الخاص بك يجب أن تبقى على التوالي ويجب أن تشارك عضلات البطن في جميع أنحاء. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
مقاوم دوران داخلي
هذا التمرين يستخدم الفرقة لتحدي كتفك بينما تدور داخليا. هذا الاقتراح هو واحد من عدة التي تساعد لاتس.
كيفية: الوقوف بجانب الباب مع أقرب الكتف الأيمن إليها. تأمين طرف واحد من الفرقة المقاومة في الباب وعقد الطرف الآخر في يدك اليمنى. مع عازمة الكوع الخاص بك في زاوية 90 درجة والضغط على الجانب الخاص بك، وتناوب الساعد بعيدا عن الباب ونحو المعدة الخاصة بك كما كنت بناء التوتر في الفرقة. أمسك هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم ارجع إلى موضع البدء. بعد مجموعة، كرر التمرين مع الذراع الأخرى.
تتغاضى
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الرياضي، شروغس هي وسيلة فعالة لاستهداف دورسي لاتيسيموس جنبا إلى جنب مع العضلات شبه المنحرف و سوبسكابولاريس.
كيفية: الوقوف مع منتصف الفرقة المقاومة تحت قدميك، التي هي حول عرض الكتفين. مع نهاية واحدة من الفرقة في كل يد، تتغاضى كتفيك نحو السقف.ثم، لفة لهم إلى الوراء وببطء مرة أخرى إلى موقفهم استرخاء مرة أخرى.
->
دفع زائد زائد
هذا التمرين دفع المتابعة يستخدم وزن جسمك لتفعيل العضلات الظهرية لاتيسيموس.
كيفية: الدخول في موقف دفع ما يصل يديك وضعت خارج الكتفين على مستوى الصدر. تبدأ من الانحناء المرفقين الخاص بك وخفض ببطء صدرك إلى الأرض. عندما كنت بضع بوصات من الأرض، وتصويب المرفقين مرة أخرى ورفع جسمك احتياطية. كما تفعل ذلك، قم بإكمال عملية الدفع في أعلى الحركة عن طريق تقريب الجزء العلوي من الظهر وجلب شفرات الكتف إلى الأمام لمدة ثانية أو ثانية قبل العودة إلى الموضع الأولي.
الفرقة المقاومة سحب
سحب-- أسفل العمل لاتس من خلال إجبارهم على تحريك الكتفين إلى الوراء وأقرب إلى جسمك ضد مقاومة الفرقة.
كيفية: ربط عقدة في منتصف الفرقة المقاومة وتأمينه في الجزء العلوي من الباب. مع ذراعيك مرتفعة فوق رأسك ومرفقيك ممتدة، والاستيلاء على نهاية واحدة من الفرقة في كل يد. ثم، ثني المرفقين الخاص بك كما كنت سحب الفرقة إلى أسفل والعودة نحو جانبيك. كما تفعل هذا، ضغط شفرات الكتف معا. بعد عقد 1 إلى 2 عقد الثاني، وإطلاق سراح التوتر في الفرقة.
اقرأ المزيد: أفضل التمارين كابل لاتيسيموس دورسي
توصيات
عند محاولة تعزيز مجموعة العضلات محددة، من المهم أن التمارين التي تقوم بها هي التعب، ولكن ليس مؤلما. مجموعتين من تسعة إلى 11 تكرار كل ممارسة لات يمكن أن يؤديها مع استراحة 2 دقيقة بين مجموعات. وينبغي أن يتم ذلك ثلاث مرات أسبوعيا.
