الساق التدريبات للمراهقات
جدول المحتويات:
الحياة كطفلة في سن المراهقة يجلب معها العديد من الضغوط. من بين تلك هي رغبات لتنظر لائقا وأداء على مستوى عال في مجال الرياضة. الساقين قوية ومتنوعة هي الأساس اللازم للعمل نحو تحقيق هذه الأهداف. لتحقيقها وقيادة أسلوب حياة صحي يتطلب العمل الشاق والتفاني، ولكن لديه فوائد من شأنها أن تستمر مدى الحياة. ممارسة الروتينية على أساس أساسيات التدريب الوزن هو تذكرتك إلى السلامة والنجاح.
فيديو اليوم
يجلس القرفصاء
عند البدء، فإنه من الضروري أن تتعلم شكل مناسب ل يجلس القرفصاء. تبدأ القرفصاء فقط باستخدام وزن الجسم، مما يسمح العضلات والمفاصل لتصبح معتادة على الحركة. هذا يسمح لك أيضا للتركيز فقط على شكل حتى الكمال. يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء القياسية مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر، رأسك والكتفين الظهر. عند خفض أسفل إلى القرفصاء، ودفع غلوتيس الخاص بك مرة أخرى والحفاظ على وزنك تقريبا كل ما في كعبك. يجب أن تمتد ركبتيك أبدا أبعد من أصابع قدميك. تبدأ الروتين الخاص بك مع ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
الطعنات
لا تجريب الساق كاملة دون الطعنات. يجب أن يتم ذلك باستخدام وزن الجسم فقط كمقاومة حتى يتم الكمال الكمال لضمان السلامة. عند الرئة، لديك أكثر من وزنك في كعب القدم الأمامي الخاص بك وأبدا السماح ركبتك لتمتد خارج أصابع قدميك. دفع من خلال كعب الجبهة وضغط غلوتيس الخاص للارتفاع من الاندفاع. الطعنات المتخلفة غالبا ما تكون أسهل للكمال إذا كنت مبتدئا. جميع أشكال الرئة مساعدة مع التوازن في حين التنغيم وتعزيز ساقيك و غلوتيس. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 15 التكرار في الساق.
آلات
->
إذا كنت تعمل في جو صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك دمج بعض آلات الساق في روتينك. في حين أن الآلات لا ينبغي أن تشكل غالبية التمرين، لديهم فوائد فريدة من نوعها. آلات تمديد الساق و الساق هي طرق فعالة لإضافة بعض العضلات إلى عضلات الفخذ و أوتار الركبة في حين وضع الحد الأدنى من التوتر على المفاصل الخاصة بك و دون الحاجة إلى البقع. بعقب الناسف يمكن أيضا أن يكون المشكل كبيرة ل غلوتيس الخاص بك. تبدأ كل هذه الحركات باستخدام الأوزان التي تسمح لك لأداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار دون أن تفقد الشكل.
بليوميتريكس
بمجرد الانتهاء من الشكل الأساسي من القرفصاء و الطعنات، يمكنك إضافة إصدارات متفجرة في روتينك. ويشار إلى هذه على أنها بليوميتريكس. انكماش سريع وكامل للعضلات اللازمة لأداء هذه التمارين يؤدي إلى أرجل قوية ومتنوعة. بدء التدريبات في شكل القرفصاء القياسية أو الاندفاع ودفع من خلال كعبك للقفز قبالة الأرض مع أكبر قدر ممكن من الطاقة.ثني ركبتيك عند الهبوط إلى وسادة المفاصل الخاصة بك من تأثير والعودة إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من 10 من كل مع عدم وجود وزن.
نشاط القلب والأوعية الدموية
->
بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحتك العامة، يمكن أن يساعدك تدريب القلب والأوعية الدموية أيضا على تحقيق الساقين القوية وأداء على مستوى أعلى في الأنشطة الرياضية الأخرى. تشغيل تقريبا تقريبا من قبل ساقيك وبسبب الحركة المتكررة للغاية، والنتائج في نظرة الهزيل. ركوب الدراجات هي أيضا رياضة يهيمن عليها قوة الساق التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات والتنغيم بعقب والفخذين. أداء 30 دقيقة من النشاط القلب والأوعية الدموية ثلاثة أيام في الأسبوع كجزء من برنامج التدريب الساق الخاص بك.
تمتد
->
لا روتين الساق كاملة دون تدريب المرونة. تمتد يساعد على القضاء على بعد تجريب وجع وضيق التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة أثناء الأنشطة الأخرى. كما أنه يضفي على عضلات الساق أصغر حجما وأطول سوف تعطيك المظهر الذي تريده. قم بإنهاء تدريبات مقاومة الساق ودورات تدريب القلب والأوعية الدموية مع 10 دقائق من التمدد للساقين، غلوتيس وأسفل الظهر.
