تمارين صغيرة قبل النوم

الاستعداد لنفسك ليلة نوم جيدة قد تنطوي على الاستحمام أو الطقوس الأخرى التي تجد مساعدة تهدئة لكم. الانغماس في روتين ممارسة شاملة لا ينبغي أن يكون واحدا منهم. قد تضطر إلى حرق البخار من يوم صعب، ولكن الوقت الخاص بك تجريب شاقة الماضي لمدة خمس أو ست ساعات قبل النوم حتى لا تدور نفسك حتى عندما كنت يجب أن ينهار. لا تمارين صغيرة قبل النوم التي تنطوي على القليل جدا من النشاط والكثير من التنفس العميق، والتي سوف تساعد على إبطاء معدل ضربات القلب الخاص بك وإعدادك للنوم.

فيديو اليوم

سيتالي

->

ممارسة سيتيل، أو تبريد التنفس، قبل النوم سوف تهدئة الجهاز العصبي الخاص بك. إما الجلوس على السرير الخاص بك أو على الأرض في تشكل أرجل. الجلوس طويل القامة لإعطاء غرفة الرئتين لتوسيع. أغمض عينيك واسمحوا يديك الاسترخاء على رأس الركبتين. تجعد اللسان واستنشق من خلال الفم المفتوح. إذا كنت لا تستطيع حليقة لسانك، مجرد فتح فمك ويستنشق للسماح للثقب الهواء على لسانك. إغلاق فمك والزفير من خلال أنفك. تابع سيتالي لمدة تصل إلى دقيقتين.

الانحناء الجانبي

->

كل ممارسة تقوم بها قبل النوم يجب أن تحدث حالة من الهدوء. الانحناء الجانبي لديه فائدة من تباطؤ معدل التنفس في حين يعطي الجانبين من جسمك تمتد لطيف. الجلوس على الأرض في تشكل عبر أرجل. ضع يديك على الأرض بجانب الوركين. يستنشق، ثم على الزفير، والبدء في تحريك يدك اليسرى بعيدا عنك بينما في نفس الوقت رشيقة رشيقة ذراعك اليمنى فوق رأسك. عندما يلمس الكوع الأيسر الأرض، يستنشق والعودة إلى وضعك الأصلي. كرر على الجانب الأيمن الخاص بك، ثم تستمر لمدة تصل إلى دقيقتين، وتباطؤ معدل التنفس الخاص بك عن طريق اتخاذ استنشاق أطول والزفير.

الجثة تشكل

->

على الرغم من أنك يمكن أن تؤدي هذه الممارسة الاسترخاء النهائي في السرير، فمن الأفضل إذا كنت تكذب على الأرض على حصيرة اليوغا أو البساط. الجثة تشكل، أو سافاسانا، يتم تنفيذها في نهاية كل فئة اليوغا للسماح الجهاز العضلي الهيكلي الخاص بك الاسترخاء والاسترخاء بعد تجريب شاقة. حتى لو لم تكن قد حضرت فئة اليوغا خلال النهار، فإن هذا التمرين الصغير سيساعد على تخفيف الرياح بغض النظر عن ذلك. كما كنت تكذب على حصيرة الخاص بك، واسمحوا جسمك وأطرافه تذهب يعرج. جلب انتباهكم إلى قدميك ومتوترة لهم لبضع ثوان. الاسترخاء قدميك وتحريك انتباهك إلى الخاص بك الساقين والعجول ونفعل الشيء نفسه. العمل طريقك حتى جسمك، الشد بالتناوب والاسترخاء أطرافك. تنفس بعمق وبشكل متساو طوال الوقت.

دعم الطفل تشكل

->

هل لديك وسادة ثابتة قريبة من كما كنت الركوع على الأرض.لمس أصابع قدميك معا وانتشر ركبتيك قليلا. الجلوس على كعبك، ثم وضع وسادة أمامك وخفض جبينك إلى وسادة. ترتيب ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك مع النخيل الخاص بك في مواجهة. دعم الطفل بوس يخفف التوتر في الرقبة والكتفين، مع توفير امتداد لطيف للعمود الفقري الخاص بك. توسيع الركبتين إذا كان أكثر راحة، وتسوية في التنفس بطيئة وثابتة. تأخذ طالما كنت ترغب في هذا التمرين قليلا قبل السرير.