تمارين الظهر المنخفضة لسباق الفقار

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، لا تقلق لأنك لست وحدك. إذا كنت قد شهدت أبدا آلام أسفل الظهر تعتبر نفسك محظوظا!

فيديو اليوم

وتشير التقديرات إلى أن 80 في المئة من الناس سوف يعانون من آلام أسفل الظهر في نقطة واحدة من حياتهم، ومعظم الحالات الميكانيكية وليس بسبب حالة خطيرة.

لسوء الحظ، فإن بعضهم سيعانون من آلام أسفل الظهر المزمن، وهذا قد يكون ناجما عن الانزلاق الفقاري، أو انزلاق فقرات إلى الأمام أو الخلف فيما يتعلق بالفقرة أدناه. في بعض الحالات قد لا يكون لديك السيطرة على الإصابة، في حين أنه في حالات أخرى قد يكون سبب الإفراط في الاستخدام.

يمكن أن يكون الانحلال النبضي نتيجة لآليات مختلفة بما في ذلك عيب خلقي، وصدمة في الفقرات، وكسر نتيجة لإصابة المفرط، والتهاب المفاصل أو عدوى إلى المفصل. إذا كنت من بين السكان النشطين، والسبب الأكثر شيوعا هو إصابة الإفراط في الاستخدام من فرط التمدد المتكررة (المفرطة المفرطة) من أسفل الظهر. وهذا يضع ضغطا مفرطا على الفقرات مما يتسبب في حدوث كسور وانزلاق محتملين.

اقرأ المزيد : امتدادات الظهر السفلى

حتى إذا كان لديك سبوندلوليثيسيس الموجودة، أو كنت تحاول منع حدوث واحد، والهدف هو منع العمود الفقري من أن تكون مفرطة ضغط عصبى. إنجاز هذا باستخدام التمارين التي تعزز جوهر، مما يساعد على استقرار العمود الفقري.

ديادبوج

التمرين ديادبوج التحديات لك لمنع الظهر من الذهاب إلى فرط التمدد كما الذراعين والساقين تتحرك. هذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الحركة الزائدة من الحدوث في العمود الفقري.

كيفية : الكذب على ظهرك، ثني ركبتيك إلى 90 درجة. جلب الأسلحة على صدرك وإشراك عبس الخاص بك كما كنت تركز على الحفاظ على ظهرك شقة إلى الأرض. رفع القدمين من الأرض حتى الركبتين هي فوق الوركين، دون ظهرك مؤخرة قبالة الأرض. حافظ على الظهر إلى الأرض عندما تصل إلى اليد المعاكس والساق إلى الجانبين المقابلين للغرفة. جلب الذراع والساق مرة أخرى إلى الوسط وتكرار إلى الجانب الآخر. يجب أن تشعر العمل الذي يجري في جوهر الخاص بك، وليس ظهرك.

كلب الطيور

تماما مثل ديدبوج، كلب الطيور هو ممارسة حيث يمكنك التركيز على الحفاظ على العمود الفقري والوركين من التحرك في حين أن الذراعين والساقين في الحركة.

هاو تو: ابدأ في وضع كل أربعة أشخاص وقم بإدخال عبس الخاص بك بحيث يكون ظهرك منخفضا نسبيا - يسمى أحيانا محايد. رفع اليد والساق المعاكس ودفع لهم على حد سواء إلى أقصى حد ممكن مع منع الوركين من التحول جنبا إلى جنب وانخفاض الظهر من القوس. التركيز على إطالة الذراع والساق. تخيل كوب من الماء على ظهرك المنخفض ولا تدعه ينسكب!يجب أن تشعر الأساسية تعمل على منع الحركة الزائدة من الوركين وانخفاض الظهر.

بلانك

اللوح هو ممارسة الكلاسيكية للمساعدة في تقوية جوهر ككل لمنع العمود الفقري من التحرك بشكل مفرط. مرة أخرى هنا، والهدف هنا هو أن يشعر العمل الذي يحدث في جوهر وليس أسفل الظهر وهذا هو أهم تركيز لهذه التدريبات.

كيفية : تبدأ مع الساعدين على الأرض والركبتين عازمة. إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك للحفاظ على الوركين من البقشيش إلى الأمام كما كنت تمديد ساق واحدة بها، ثم الساق الأخرى. التركيز على الحفاظ على "سستة تصل" لمنع انخفاض الظهر من القوس والوركين من الترهل. عقد لوح لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مكافحة دوران مكابس

بمجرد كنت قد وضعت أساس متين يمكنك العمل في منع دوران حول الوركين والعمود الفقري.

اقرأ المزيد: ممارسة الكرة العمل لآلام أسفل الظهر

للعمل لمكافحة الدوران تبدأ مع نصف الركوع مكافحة دوران الصحافة والعمل طريقك إلى وضعية الوقوف.

كيفية: استخدام كابل أو الفرقة مجموعة في ارتفاع الورك. تأخذ نصف موقف الركوع حتى الركبة الأقرب إلى كابل هو أسفل. انتزاع المقبض وجلبه إلى مركز صدرك. بدون تحرك الجسم، اضغط على المقبض مباشرة من الصدر. بعد الانتهاء من ثمانية إلى 12 ممثلين تبديل الجانبين ووجه الاتجاه الآخر مع الركبة الأخرى لأسفل واستكمال آخر ثمانية إلى 12 ممثلين.

في نهاية المطاف يمكنك أن تذهب من موقف الركوع نصف إلى موقف الوقوف.