خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات لبناء الاجسام

منخفضة الكربوهيدرات لا يعني لا الكربوهيدرات. عند محاولة بناء العضلات، والكربوهيدرات تساعد على تجنب استخدام البروتين للطاقة، مما يجعلها جزءا هاما من خطة نظام غذائي كمال الاجسام. ومع ذلك، الحد من تناول الكربوهيدرات قد يساعد على تحسين تعريف العضلات. المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح من العناصر الغذائية للحصول على النتائج التي تريدها. استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.

فيديو اليوم

التركيز على البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم لبناء العضلات. على الأكثر، يجب أن تحصل على 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى 2، 500 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يعني 875 سعرة حرارية، أو 219 غراما، ويأتي اليوم من البروتين. تناول أكثر من هذا لن يحسن نمو العضلات، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، ويمكن أن تكون ضارة لصحتك. وتشمل مصادر جيدة من البروتين الكربوهيدرات جيدة من الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن المنزلية والمكسرات والبذور.

الكربوهيدرات ل سبارينغ العضلات

تحتاج الكربوهيدرات على نظام غذائي كمال الأجسام. قد لا يكون الحصول على ما يكفي قد يكون لها تأثير على قوتك وقد يضعف التدريبات الخاصة بك، وفقا لمقال 2014 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. لبناء العضلات والصحة العامة، والحصول على ما لا يقل عن 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. نظام غذائي من 500 سعرة حرارية يحتاج إلى 750 سعرة حرارية من الكربوهيدرات أو 188 غراما في اليوم. إضافة الكربوهيدرات عالية الجودة للحصول على أكبر قدر من الفوائد، مثل الفواكه والخضار والحبوب والفاصوليا والألبان قليلة الدسم.

>

الدهون من أجل الطاقة

الدهون أيضا بمثابة مصدر هام للطاقة لخطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وينبغي أن توفر ما لا يزيد عن 35 في المئة من السعرات الحرارية. على النظام الغذائي 2، 500 سعرة حرارية، 875 سعرة حرارية، أو 97 غراما، يجب أن تأتي من الدهون. وتشمل الدهون في الغالب صحية على خطة النظام الغذائي كمال الاجسام الخاص بك، مثل الأفوكادو والزيوت والمكسرات والبذور. أيضا، بعض مصادر البروتين الخاص بك، مثل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة، هي أيضا مصادر جيدة للدهون صحية لخطة النظام الغذائي الخاص بك.

عينة خطة وجبة

تهدف إلى تناول ثلاث إلى ست وجبات يوميا مع ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين في كل وجبة. ويمكن أن تشمل وجبة الإفطار الصحية على نظام غذائي منخفض الوزن من الكربوهيدرات أربعة بيضات مسلوقة أو كوبين من التوفو التدافع خدم مع شريحة واحدة من نخب القمح الكامل تصدرت مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 1 كوب من الحليب قليل الدسم وبرتقال صغير ل 660 سعرة حرارية، و 43 غراما من البروتين، و 47 غراما من الكربوهيدرات و 32 غراما من الدهون.

في الغداء، أكل 7 أوقية من سمك السلمون المشوي مع 2 كوب من الخضر المختلطة تصدرت مع 1 ملعقة كبيرة من سلطة خلع الملابس، حاوية 6 أوقية من اللبن الزبادي غير اللذيذ و 1 1/2 كوب من التوت الطازج 700 سعرة حرارية و 70 غراما من البروتين، 46 غراما من الكربوهيدرات و 40 غراما من الدهون.

قد يشمل عشاء صحي 8 أوقية من صدر الدجاج المخبوز مع 1 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المحمصة مقذوف في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 2 كوب من البروكلي سوتيد في 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون 755 سعرة حرارية و 69 غراما من والبروتين، و 65 غراما من الكربوهيدرات و 18 غراما من الدهون.للحصول على وجبة خفيفة، قد تستمتع مع عصير عالي البروتين المصنوع من حاوية 6 أوقية من اللبن الزبادي غير اللذيذ، 1 كوب من الفراولة الطازجة، الموز الصغير، و 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز المخلوطة مع الجليد ل 320 سعرة حرارية، 20 غراما من البروتين ، 39 غراما من الكربوهيدرات و 9 غرامات من الدهون.