انخفاض التواء الخلفي من ديادليفتس

لا تدع بساطة ديادليفت يخدعك - عند تنفيذها بشكل صحيح، وممارسة المدرسة القديمة يزيد من قوتك الأساسية أثناء العمل أكثر العضلات من أي خطوة رفع الاثقال واحد آخر. من ناحية أخرى، قد يؤدي التنفيذ غير اللائق إلى زيادة الضغط على أسفل الظهر، مما يؤدي إلى توتر مؤلم أو إجهاد. لذلك من المهم أن تعرف ما هي التدابير الوقائية لاتخاذ، وتقنية رفع الصحيح وماذا تفعل إذا كنت تقع ضحية لمنطقة قطني التواء أو توتر.

>

فيديو اليوم

التواء أو سلالة

على الرغم من أن العديد من الناس يستخدمون عبارة "التواء" و "سلالة" بالتبادل، فإنهم في الواقع نوعين مختلفين من الإصابات. السلالة هي نتيجة لألياف العضلات أسفل الظهر يجري امتدت بشكل مفرط أو ممزقة. يحدث التواء عندما يتم ربط الأربطة - عصابات الأنسجة التي تحوي فقرات العمود الفقري في مكان - من نقاط اتصال بهم. كل من الإصابات يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر الشديد، تشنجات العضلات، وصلابة وتناقص الحركة.

عملية الشفاء

وبغض النظر عما إذا كانت مشكلة أسفل الظهر هي نتيجة سلالة أو توتر، فإن العلاج الحقيقي الوحيد هو الوقت. فترة أولية من 48 إلى 72 ساعة من الألم الشديد عادة ما تفسح المجال للانزعاج الذي يتضاءل تدريجيا خلال الأسبوع أو الأسبوعين التاليين. في حين أن هناك تدابير يمكنك اتخاذها لتخفيف الألم - مثل تطبيق الجليد لمدة 20 دقيقة كل بضع ساعات في الأيام الثلاثة الأولى، تليها تطبيقات لمدة 20 دقيقة من منشفة رطبة دافئة ابتداء من الرابع - لا شيء يمكن أن تتطابق مع قوة الصبر عندما يتعلق الأمر بالشفاء. لذلك ليس فقط سيكون لديك لوضع نظام التدريب وزنك في الانتظار، ولكن يجب عليك أيضا تجنب أي رفع الثقيلة أو الانحناء المفرط. إذا عدت إلى ضخ الحديد في وقت قريب جدا، هل يمكن أن تجد نفسك مهبط لمدة أسبوعين آخرين.

>

الإجراء السليم

لأن معظم الإصابات المدمرة ذات الصلة في أسفل الظهر هي نتيجة التنفيذ غير السليم، فمن المنطقي أن أفضل طريقة لتجنب التواء أو سلالة عن طريق القيام رفع بشكل صحيح. ولتحقيق موقف مناسب، يجب وضع أقدامك بحيث يكون الشريط فوق مركزهم مباشرة، وعندما يكون لديك قضيب معلق على الحامل، تكون ذراعيك عمودية فيما يتعلق بالأرض وشفرات الكتف مباشرة فوق شريط. مع ظهرك مستقيم، تبدأ المصعد عن طريق تمديد ساقيك كما كنت تدفع لأسفل على كعبك. وعندما يصل الشريط إلى أسفلك مباشرة أسفل الركبتين، استمر في الرفع عن طريق دفع الورك إلى الأمام لجلب جسمك إلى وضع مستقيم. هذا هو المهم، والبديل - سحب مرة أخرى على شريط - قنوات معظم التوتر إلى أسفل الظهر، والتي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد أو التواء في المنطقة القطنية.وأخيرا، أكمل المصعد عن طريق الضغط معا غلوتيس الخاص بك. تعيين الأوزان باتباع الخطوات المذكورة أعلاه في ترتيب عكسي.

نصائح أخرى لرفع الأثقال

في حين أن مثل هذه النصائح مثل الحفاظ على ظهرك مستقيما قد تبدو سهلة بما فيه الكفاية لتذكر الآن، والحقيقة هي أن محاولة رفع عدة مئات من الجنيهات من الوزن الميت يمكن أن يكون لها ميل لتحويل تركيز المرء إلى مسائل أخرى. طريقة واحدة للتأكد من أنك لا جولة عن غير قصد ظهرك أثناء تنفيذ رافع الميت هو عن طريق دفع الصدر إلى الأمام والحفاظ عليه في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. أيضا، لأن شريط في كثير من الأحيان خردة ضد شد واحد والركبتين كما يجري رفعها، العديد من رفع الاثقال خطر إصابة ظهورهم السفلي من خلال عقده بعيدا جدا عن أجسادهم. ارتداء السراويل الطويلة لحماية ساقيك يمكن حل هذه المشكلة بسهولة. وكما هو الحال مع أي تدريبات على الوزن، فإن التمدد السليم قبل تنفيذ مجموعة من المصاعد الميتة يمكن أن يجعلك أقل عرضة للإصابات.