أقل بيك تمارين لكسب كتلة

الخاص بك، قصيرة ل الصدرية الكبرى، هي عضلات الصدر الرئيسية. على الرغم من أن جميع تمارين الصدر تؤثر على كامل الصدر، فمن الممكن أن تركز على الألياف العليا والمتوسطة أو السفلى من خلال إجراء تمارين محددة. تطوير كتلة العضلات، وهي عملية تسمى تضخم، يتطلب منك رفع الأوزان الثقيلة وأداء مجموعات متعددة من ستة إلى 12 التكرار. ومن المهم أيضا أن تستهلك فائضا من السعرات الحرارية والبروتين الكافي للوقود نمو العضلات.

فيديو اليوم

تراجع مقعد الصحافة

الصحافة مقاعد البدلاء العادية هي واحدة من التمارين بيك الأكثر شعبية وفعالة. أداء هذا التمرين على مقعد انخفاض يتحول التركيز على بيكس أقل. تعيين مقعد ممارسة إلى انخفاض 20 إلى 30 درجة. الاستلقاء على مقاعد البدلاء بحيث رأسك هو أقل من الوركين. امسك قضيبا بارتفاعه وأوسع قليلا من قبضة الكتف. عقد الوزن على صدرك. ثني ذراعيك وخفض شريط إلى أسفل صدرك. وقفة في هذا الموقف امتدت لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم دفع شريط العودة إلى طول الأسلحة. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل.

الانخفاضات المتوازية في الحانات

الانخفاضات المتوازية في الجسم تستخدم وزن الجسم لتطور بيكس السفلي. هذا التمرين هو أيضا فعالة لبناء القوة والحجم في ثلاثية الرؤوس والدلتويدات الأمامية. فهم القضبان ثم دعم وزنك على الأسلحة الموسعة. ثني ساقيك وعبر قدميك وراءك. رفع صدرك، قوس أسفل الظهر قليلا ثم ثني ذراعيك. اخفض صدرك بين يديك بقدر ما تشعر بالراحة. ادفع مرة أخرى ثم كرر. إذا كنت تستطيع إكمال 12 أو أكثر من التكرار، وجعل هذا التمرين أكثر تطلبا من خلال ربط الوزن حول الخصر أو ارتداء سترة مرجحة.

بلوفرات الدمبل

على عكس جميع التمارين الملحة، البلوفرات الدمبل تنطوي على الحركة فقط في مفصل الكتف. وهذا يعني أن هناك مشاركة الحد الأدنى من ثلاثية الرؤوس في هذه العملية. الاستلقاء بطول طول على مقعد ممارسة بحيث الجزء الخلفي من رأسك هو يستريح على حافة جدا. أمسك الدمبل في يدين واضغط عليه لطول الذراعين فوق صدرك. ثني المرفقين قليلا. حفظ بعقب الخاص بك الضغط بقوة في مقاعد البدلاء، وانخفاض الدمبل على رأسك حتى ذراعيك هي بجانب أذنيك. عقد هذا الموقف امتدت لثانية ثم سحب الدمبل مرارا وتكرارا للعودة إلى نقطة الانطلاق. تجنب تقوس بشكل مفرط أسفل الظهر أو خفض الدمبل بعيدا جدا وراء رأسك لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

من الأعلى إلى الأدنى كروسوفرز الكابلات

الزاوية التي كروسوفرز بك أداء يؤثر على جزء من الخاص بك بيتش أن هذا التمرين يؤكد. وتركز زاوية عالية إلى منخفضة على بيكس أقل.قم بتعيين البكرات حول ارتفاع الرأس، وقم بإمساك مقبض في كل يد مع ظهرك إلى الجهاز. خطوة إلى الأمام والتواصل حتى يديك هي في ارتفاع الكتف والذراعين تشبه شكل T. مع انحناء طفيف في المرفقين الخاص بك، ورسم ذراعيك إلى الداخل وإلى أسفل حتى يجتمعون أمام الوركين. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.