أقل تمارين شبه منحرفة

يعرف معظم الناس مدى أهمية الأعضاء الصدرية أمام جسمهم. لن يرتاحوا أبدا في يوم الصدر، أو لا يدرجون أحدهم في روتينهم على الإطلاق. ولكن القليل من الناس يدركون مدى أهمية الفخاخ، وإذا كانوا يفعلون ذلك، فإنها تميل إلى التركيز فقط على الجزء العلوي الذي مرئيا في المرآة من الجبهة. ولكن الفخاخ الخاصة بك تشكل شكل طائرة ورقية، والركض من عنقك إلى منتصف الظهر، والجزء السفلي هو نفس أهمية الجزء العلوي عندما كنت ينظر من الخلف. في "موسوعة كمال الاجسام الحديث"، يصف أرنولد شوارزنيجر الفخاخ كمركز مرئي لظهرك، وكما هو مهم بالنسبة لظهر مثير للإعجاب مثل بيكس لجبهة رائعة. الفخاخ العليا هي سهلة لضرب يوم الكتف، ولكن هذه التدريبات سوف تساعدك على بناء تلك الفخاخ التي يصعب استهدافها التي سوف تعادل اللياقة البدنية معا.

>

فيديو اليوم

يميل يقشعر

يميل يتغاضى، المعروف أيضا باسم سيلفرباك يتغاضى، هو أقرب ما يمكنك الحصول على عزل الفخاخ السفلى. مع معيار يتغاضى، يمكنك عقد الحديد، والوقوف في وضع مستقيم، وتغاضى كتفيك مرتفعا كما يمكنك. المصائد العليا هي المسؤولة عن هذه الحركة. الفخاخ السفلى تتراجع شفرات الكتف، معسر لهم معا، وبالتالي فإن أبعد كنت الهزيل، وأكثر عليك الاستفادة من الفخاخ الخاصة بك أقل. من المحتمل أن تجد زاوية من 30-45 درجة لتكون الأكثر راحة. تتغاضى كتفيك مباشرة نحو السقف. المصائد العليا الخاصة بك صعبة جدا، وغالبا ما تتطلب مجموعة أعلى من مندوب يصل إلى 20. قد تحتاج الفخاخ أقل فقط 10 أو 12 ممثلين لكل مجموعة. لإزالة التوازن من المعادلة، وهذا التمرين هو أسهل لأداء على آلة سميث.

ييتس رو

دوريان ييتس لديه واحدة من أفضل ظهور في جميع الأوقات في تاريخ كمال الاجسام، لذلك بالطبع اخترع صفه الخاص. صف ييتس هو مثل معيار الصف الخلفي الحديد، إلا أنه بدلا من يميل إلى الأمام في أقرب وقت يمكنك موازاة، كنت فقط الهزيل إلى الأمام حوالي 30 درجة. على الرغم من أن ييتس عقد شريط مع قبضة تحت اليد، عقد مع قبضة اليد لتقليل النشاط العضلة ذات الرأسين في ممارسة الرياضة. سحب شريط إلى معدتك، وعقد هناك هناك لمدة ثانية واحدة، معسر وعي شفرات الكتف معا، ثم حرر. إجراء هذا التمرين في مجموعة ممثل كمال الاجسام من ثمانية إلى 12.

ذراع الدمبل صف واحد

الفخاخ التراجع شفرات الكتف. من أجل شفرات الكتف الخاص بك لتراجع تماما خلال حركة الصف، يديك يجب أن تذهب أبعد من ذلك من الحديد أو كابل يسمح. لأداء صف واحد الدمبل الذراع، والركوع مع ساق واحدة على مقاعد البدلاء وذراع واحد دعم لك. القدم الأخرى على الأرض، والذراع الآخر يحمل الدمبل. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيا للأرضية.السماح الدمبل لإسقاط نحو الأرض ويشعر تمتد قوية في ظهرك. هذا امتداد مهم للحصول على مجموعة كاملة من الحركة من فخ الخاص بك. سحب الدمبل في حتى تقع على مقربة من معدتك. يجب أن يكون الكوع الخاص بك الماضي ظهرك، وينبغي أن تتراجع بشكل كامل الكتف الخاص بك. تنفيذ هذا التمرين مع كل ذراع في مجموعة ممثل كمال الاجسام من ثمانية إلى 12. في كتابه الكلاسيكي "كمال الاجسام في نهاية المطاف،" جو ويدر يقترح أنه بسبب الفخاخ صعبة، يجب عليك النظر فائقة وضع التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال، تنفيذ مجموعة من صفوف ييتس، ثم الانتقال فورا إلى مجموعة من يتغاضى يميل، ثم بقية.