الطعنات مقابل تسلق الدرج

الطعنات وسلالم تسلق تشترك في عدد من أوجه التشابه، بما في ذلك تقنياتها ومجموعات العضلات التي تستهدف. في حين أن الطعنات يمكن أن يؤديها في مجموعة متنوعة من الطرق، وجميع أنواع الطعنات وسلالم التسلق تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية نفسها في الساقين. وبسبب هذا، يمكنك اختيار واحد لتضمينه في التمرين أو الجمع بين كل من الجلسة نفسها إذا كنت ترغب في تجريب من حجم أكبر.

>

فيديو اليوم

نظرة على الطعنات

ينطوي الاندفاع التقليدي على اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساق واحدة بحيث كنت في موقف متداخلة ومن ثم ثني الركبة الأمامية لخفض جسمك نحو الأرض. استمر حتى الركبة الظهر الخاص بك هو على وشك أن تلمس الارض، ومن ثم تمديد الركبة الرصاص الخاص في الارتفاع. الانتهاء من جلب قدم الرصاص الخاص بك مرة أخرى لتلبية واحد زائدة الخاص بك. على مندوب المقبل، تبديل الساقين. وتشمل الطعنات الأخرى الظهر أو عكس الاندفاع، وهو ما يشبه الطعنة التقليدية إلا أنك خطوة إلى الوراء بدلا من الأمام. والاندفاع المشي، الذي ينطوي على السفر إلى الأمام في حين بالتناوب الساقين مع كل مندوب؛ والاندفاع الجانبي، الذي يدعو إلى خطوة كبيرة إلى الجانب، تليها الانحناء من الركبة لإسقاط الوركين نحو الأرض. يمكنك زيادة شدة الطعنات من خلال عقد الحديد المرجح على الجزء الخلفي من كتفيك أو تجتاح زوج من الدمبل من جانبكم.

خيارات تسلق الدرج

يمكن استخدام تسلق الدرج كتمرين رياضي متقلب أو ممارسة تدريبات القوة. إذا كان لديك الوصول إلى الدرج، يمكنك تسلق باستمرار والسير إلى أسفل الدرج لمدة 10 إلى 30 دقيقة كما تجريب القلب لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. يمكنك أيضا استخدام الدرج أو مربع البليو لتنفيذ ستيبوبس، والتي تستخدم نفس تقنية تسلق السلالم، ولكن عليك التركيز على التحميل الزائد كل ساق لبناء القوة. تعيين قدم واحدة فوق خطوة أو مربع. ادفع الساق الرصاصية لرفع جسمك على الصندوق. حافظ على قدمك األولية على الصندوق أثناء خفض قدم الظهر إلى األرض. أداء جميع ممثلين على ساق واحدة ثم التبديل. يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل لزيادة كثافة.

العضلات تعمل

الطعنات وسلالم تسلق تعمل أساسا نفس المجموعة من العضلات في الوركين والساقين. عضلات الفخذ، والتي هي عبارة عن مجموعة من أربعة عضلات في الجزء الأمامي من الفخذين، وتمديد الركبتين. الخاص بك مكسيموس الألوية، في الأرداف الخاصة بك، والمغناطيس المقرب توسيع الوركين. عضلات الساق التعامل مع الحركة في المفاصل الكاحل الخاص بك كما كنت ترتفع من الاندفاع أو تسلق الخطوة. وفقا ل إكسركس. صافي، ستيبوبس وتسلق الدرج أيضا تتطلب مساهمة من عدد من العضلات في ظهرك والكتفين للحفاظ على الجذع الخاص بك استقرت.

اعتبارات

يمكن تنفيذ الطعنات في أي مكان ولا تتطلب بالضرورة استخدام أدوات إضافية مرجحة، في حين أن هناك حاجة إلى درج، مربع البليت أو مقاعد البدلاء لتسلق السلالم أو تنفيذ ستيبوبس. الطعنات تتطلب المزيد من التوازن والتنسيق لأداء مع تقنية الصحيح. عند الرئة، والحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب وانخفاض أسفل إلى أسفل نحو الأرض. حافظ على ركبتك الأمامية من امتداد الخط الرأسي لأصابع قدميك، الأمر الذي من شأنه أن يضع ضغطا شديدا على ركبتيك. إذا كنت تسلق السلالم، يمكنك تخطي درج مع كل خطوة، الذي يحاكي الحركات المشاركة في اندفاع.