العضلات تشارك في الصفوف من خلال الدمبل

الصفوف الدمبل بينت على مدى هي التمارين المركبة الوزن الحرة التي تستخدم العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم. على غرار صفقة الحديد المنحنى، فإن الموقف المدعوم شائعة الاستخدام في إصدار الدمبل يضع ضغطا أقل على ظهرك السفلي وقد يكون خيارا أكثر أمانا لأي شخص لديه مشاكل أسفل الظهر.

فيديو لليوم

نموذج

لأداء التمرين مع ذراعك اليسرى، ضع ركبتك اليمنى والساق السفلى، و يدك اليمنى، على مقاعد البدلاء. ترك قدمك اليسرى مسطحة على الأرض وثني الأمام حتى الجذع الخاص بك هو الأفقي. عقد الدمبل مع راحة يدك على مقاعد البدلاء وذراعك تمتد على التوالى بانخفاض. رفع الوزن إلى الجانب الأيسر من صدرك، ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. أداء التمرين مع كلا الذراعين.

>

لاتيسيموس دورسي

الرصاص مع الكوع الخاص بك عند تنفيذ صف الدمبل المنحنى إلى أقصى حد تمديد الكتف. من خلال خلق أكبر قدر ممكن تمديد الكتف، يمكنك التأكيد على العمل الذي تقوم به عضلات الظهرية لاتيسيموس. تقع على جانبي ظهرك، لاتيسيموس دورسي، أو لاتس، هي العضلات الرئيسية المستهدفة في هذا التمرين.

شبه المنحرف الأوسط و المشابك

وسط شبه منحرف و عضلات المعين - تقع عبر و بين شفرات الكتف، على التوالي - رسم شفرات الكتف معا في حركة تسمى تراجع. الحفاظ على شفرات الكتف الخاص بك تراجع يعطي ذراعك وعضلات الظهر قاعدة صلبة من خلالها لتوليد القوة. سحب الكتفين مرة أخرى أيضا يزيد من استقرار حزام الكتف، مما قد يساعد على تقليل خطر إصابة الكتف عند تنفيذ هذا التمرين.

العضلة ذات الرأسين براتشي

تقع على الجزء الأمامي من ذراعك، العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين - قصيرة الرأس - تثني الكوع. لأن العضلة ذات الرأسين هي أصغر بكثير وأضعف من لاتس الخاص بك، وكثير من إكسيرسيسرز تجد أن هذه هي العضلات الأولى أن يشعر بالضيق عند أداء الصفوف الدمبل منحنى. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تشارك بقوة في هذه العملية، ودورها هو ثانوي لل لاتس.

مصحح سبيناي

يتم تنفيذ صفوف الدمبل بينت على مدى عادة باستخدام ذراع واحدة في وقت واحد حتى ذراعك الحرة يمكن وضعها على مقعد ممارسة لتوفير الدعم. هذا يقلل من الحمل وضعت على الظهر ولكن لا يخفف تماما. العضلات المسؤولة عن الحفاظ على العمود الفقري محاذاة بشكل صحيح هي الخاص بك نصب سبيناي. هذه المجموعة من ثمانية عضلات تدير من قاعدة الحوض الخاص بك إلى الجزء الخلفي من الجمجمة الخاصة بك ويعمل بجد للحفاظ على الموقف الأمثل أثناء العمل بها. تقريب ظهرك يضع سلالة لا لزوم لها وربما ضارة على هذه العضلات والهياكل العمود الفقري الكامنة. للحد من المخاطر الخاصة بك، والتركيز على الحفاظ على أسفل الظهر قليلا يتقوس والصدر الخاص بك عالية.