بدائل غذائية للأرز

الأرز لا يجب أن يكون الخاص بك إلى الجانب طبق. ومجموعة متنوعة من الحبوب الأخرى يمكن أن تخدم غرض مماثل. وكثير من هذه الحبوب متفوقة تغذويا على الأرز البني أو الأبيض. التمسك بحبوب مألوفة أو جرب بعض الحبوب البديلة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي. ويمكن طلب هذه الطلبات عبر الإنترنت إذا لم تكن متوفرة في السوبر ماركت المحلي.

فيديو اليوم

خيارات البروتين العالي

اجعل جانبك أكثر ملء عن طريق اختيار الحبوب أعلى من البروتين بدلا من الأرز. A 1 كوب خدمة الأرز الأبيض لديه 4. 4 غرامات من البروتين، والأرز البني لديها فقط أكثر قليلا مع 4. 5 غرامات. نفس الكمية من الكسكس ديه 6 غرامات من البروتين، والدخن لديها 6. 1 غراما، الكينوا لديها 8. 1 غرام و قطيفة لديها 9. 3 غرامات لكل كوب.

خيارات الألياف الأعلى

تساعد الألياف في ملء لك دون الكثير من السعرات الحرارية، مما يسهل التحكم في نسبة السكر في الدم. كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والظروف الهضمية مثل الإمساك والبواسير. كل كوب من الأرز الأبيض لديها فقط 0. 6 غرام من الألياف، وكوب من الأرز البني لديه 3. 5 غرامات، أو 14 في المئة من القيمة اليومية 25 غراما. القطيفة والكينوا تحتوي كل منها 5. 2 غرام لكل كوب، ونفس الكمية من الشعير يوفر 6 غرامات.

>

أفضل مصادر المغذيات الدقيقة

خدمة الأرز الأبيض لديها أكثر من 10 في المئة من القيمة اليومية للثيامين والنياسين والفولات والحديد والمنغنيز والسيلينيوم. الأرز البني غير محصن مثل العديد من أنواع الأرز الأبيض، لذلك غالبا ما يحتوي على أقل من الحديد والفولات، ولكنه مصدر أفضل من فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور. الدخن لديه المزيد من الزنك والنحاس والفوسفور من أي نوع من الأرز، وكميات كبيرة من الثيامين والنياسين والمغنيسيوم والسيلينيوم. الكينوا لديها المزيد من المنغنيز والفوسفور والزنك والنحاس من أي نوع من الأرز، ويوفر كميات كبيرة من الحديد والفولات، وفيتامين ب -6 الثيامين والريبوفلافين. يعتبر أمارانث خيارا أكثر كثافة من حيث المغذيات مع زيادة الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس من الأرز الأبيض أو البني وكميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ب 6 والسيلينيوم والمغنيسيوم.

اعتبارات أخرى

توصي وزارة الزراعة الأمريكية باختيار الحبوب الكاملة على الأقل نصف الوقت لأنها أكثر مغذية من الحبوب المكررة. اختيار كامل القمح الكسكس أو الأرز البني بدلا من النسخة الحبوب المكرر. يمكنك أيضا توفير الوقت عن طريق اختيار بديل للأرز. الطهاة الكسكس في خمس دقائق فقط، الكينوا في 15 دقيقة و أمارانث في 20 دقيقة. الدخن يستغرق وقتا أطول قليلا، تتطلب 25 إلى 30 دقيقة، ولكن هذا لا يزال أسرع من 40 دقيقة يستغرق لجعل الأرز البني.