أوبليكس تجريب للرجال
جدول المحتويات:
تعزيز أوبليكيس ليس فقط عن تطوير المعدة محددة. هذه العضلات تلعب أيضا دورا قيما في تحريك واستقرار العمود الفقري. و أوبليكس الداخلية والخارجية التفاف حول الجذع مثل حزام ومساعدة في الثني، الجانب الانحناء وتدوير الجذع. العديد من التمارين المختلفة يمكن أن تكون فعالة للرجال الذين يتطلعون إلى إضافة قوة وتعريف لهذه العضلات الهامة.
<>>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: تمارين البطن 15 دقيقة
دراجة أزمة
يمكن تعديل أزمة القياسية لتنشيط رجل أوبليكس بإضافة دوران الجذع.
الخطوة 1:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك و يديك متداخلة خلف رأسك. إبقاء المرفقين لافتا إلى الأمام.
الخطوة 2:
أحضر الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى أثناء محاولتك لمس الاثنين معا. رأسك والكتف الأيمن رفع شفرة قبالة الأرض كما يمكنك القيام بذلك.
الخطوة 3:
بعد لمس الكوع والركبة، خفض ببطء كل مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتكرار مع الجانب الآخر. الاستمرار في التناوب بين الجانبين بوتيرة ثابتة.
طواحين الهواء
->
طواحين الهواء تحدي العضلات المائلة الرجل للسيطرة ببطء حركة دوران مع الحفاظ على موقف مثبت.
الخطوة 1:
افترض وضعية دفعية مع المرفقين ممتدة وجسمك مساند على أصابع قدميك. يديك يجب أن تستريح تحت كتفيك والعمود الفقري الخاص بك يجب أن تكون مستقيمة.
الخطوة الثانية:
قم بتحويل وزنك إلى يدك اليسرى أثناء تدوير جسمك إلى اليمين ورفع ذراعك اليمنى في الهواء.
الخطوة 3:
استمر في التدوير حتى تواجه جانبيا تماما وجعل "T" مع ذراعيك. عقد هذا المنصب لمدة 1-2 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب المقابل.
متسلق الجبال
متسلقي الجبال توفر الرجال مع ممارسة منحرف شاقة باستخدام الساقين إلى المرن وتدوير الجذع.
الخطوة 1:
ابدأ هذا التمرين في وضع اللوحة مع الساعدين الخاصة بك مستلقيا على الأرض وجسمك رفع على أصابع قدميك.
الخطوة 2:
الحفاظ على لوح، ببطء فليكس الورك الأيمن وجلب الركبة اليمنى تحت لك نحو الكوع الأيسر. هذا سوف يسبب انخفاض الظهر إلى المرن إلى الأمام وتدوير قليلا.
الخطوة 3:
عندما لا تتمكن من الحصول على ركبتك أقرب إلى الكوع الخاص بك، عقد لمدة 1 إلى 2 ثانية. ثم، والعودة إلى وضع البداية وتكرار مع الذراع والساق المعاكس.
المتناوب الجنيفيس
الجنيفات هي وسيلة مكثفة، لكنها فعالة للرجال لتعزيز أوبليكس بهم. من خلال الحفاظ على الأسلحة والساقين على التوالي كما تفعل التمرين، عليك أن تشعر بسرعة حرق في تقاسم المنافع الخاصة بك.
الخطوة 1:
استلقي على ظهرك مع ذراعيك ممتدة على رأسك وساقيك على التوالي.
الخطوة 2:
دون ثني الركبة أو الكوع، إحضار يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى.
الخطوة 3:
عندما يلتقيان الاثنين، عقد هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان، ثم ببطء إرجاع كل منها إلى وضع البداية. كرر مع الذراع والساق المعاكس.
->
الجانبي الورك رفع
جانبا الانحناء الجذع، الرافعات الجانبية الورك يستهدف فقط أوبليكس ولكن أيضا تعزيز العضلات الجانبية للورك.
الخطوة 1:
استلقي على جانبك مع ساقيك ممتدة وجسمك مدعومة على الساعد الخاص بك. يجب أن يكون الكوع تحت كتفك مباشرة.
الخطوة 2:
قم برفع الورك السفلي بعيدا عن الأرض بأعلى مستوى ممكن من دون السماح بتدوير الجذع
الخطوة 3:
أمسك هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم قم بخفضه ببطء على الأرض. عند اكتمال مجموعة كاملة، كرر على الجانب الآخر.
معلمات التمرين
الرجال الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم في البطن يجب أن يؤدوا مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لهذه التمارين، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من وقف أي ممارسة التي تسبب زيادة الألم كما يمكنك إكمال ذلك. يجب التعامل مع أي أسئلة أو مخاوف مع الطبيب قبل البدء في نظام ممارسة.
اقرأ المزيد: 41 أصعب التمارين
