مكتب الرئاسة ممارسة الفخذ الداخلية

عندما تقضي معظم يومك في الجلوس في كرسي مكتبك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية والحفاظ على جسمك في الشكل. ومع ذلك، كل ذلك الوقت قضى الجلوس يمكن استخدامها لتعزيز وعضلات العضلات، حتى تلك الفخذين الداخلية المزعجة. إذا كان لديك كرسي مكتب قوي، يمكنك أن تبدأ المسار الخاص بك إلى الفخذين أقل حجما. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

فيديو اليوم

ضغط الركبة

هذا التمرين يعمل الفخذين الداخلية مع تقلص العضلات متساوي القياس. الجلوس في الكرسي مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. وضع منشفة توالت أو سترة بين ركبتيك، ثم ضغط منشفة عن طريق الضغط على الركبتين معا. عقد هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والاسترخاء لمدة خمس ثوان ثم كرر الضغط. استكمال 10 التكرار من هذه العملية.

الفخذ التقريب

تقريب الفخذ يستهدف مجموعة العضلات المقربة على الفخذين الداخلية الخاصة بك. الجلوس في الكرسي مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. تبدأ مع ركبتيك الورك العرض وبصرف النظر ووضع النخيل من يديك على داخل الركبتين. اضغط على ركبتيك معا في حين الضغط في وقت واحد إلى الخارج مع يديك لإضافة مقاومة للحركة. مرة واحدة يديك اللمس، والعودة إلى وضع البداية. أداء 15 إلى 20 التكرار.

رفع الساق

هذا هو ممارسة مكتب الرئاسة الصعبة التي تستهدف ليس فقط الفخذين الداخلية الخاصة بك ولكن فليكسورس الورك أيضا. الجلوس في مقعدك وتمديد ساقيك إلى الأمام. ثني ساقك اليمنى وعبرها على ساقك اليسرى بحيث الكاحل الأيمن الخاص بك يقع على شين الخاص بك الأيسر. أمسك حواف الكرسي لتثبيت الجزء العلوي من الجسم. عقد العضلات على الفخذ الداخلية الخاصة بك، والحفاظ على عازمة الساق، ورفع ساقك اليمنى مرتفعا كما يمكنك. شغل المنصب لمدة خمس ثوان، ثم خفض مرة أخرى إلى موضع البداية. إكمال خمسة إلى 10 التكرار، ثم تبديل الساقين وتكرار مع ساقك اليسرى.

الدوائر الساق

الدوائر الساق هي ممارسة بيلاتيس شعبية التي يمكن أيضا أن يؤديها أثناء الجلوس في مكتب الرئاسة للعمل لكم الفخذين الداخلية. الجلوس على حافة الكرسي الخاص بك مع عازمة الساق اليسرى وقدمك مسطحة على الأرض. اغتنم حواف كرسيك لتحقيق الاستقرار الجذع الخاص بك. قم بتمديد ساقك اليمنى ورفعه بحيث يكون أفقيا مع الأرض وقم بعجاف جذعك قليلا. تبدأ لتحريك الساق اليمنى الموسعة في حركة دائرية، تتحرك في اتجاه عقارب الساعة. إكمال 10 دوائر، ثم تبديل الاتجاهات وإكمال 10 تكرار أخرى. تبديل الساقين وكرر التمرين في كلا الاتجاهين.