بيك سطح السفينة مقابل ضغط الصدر

لا تضيع وقتك في تدريب صدرك مع تمارين أقل من فعالية. دفع عمليات كبيرة عندما يكون لديك أي معدات أو الفضاء، ولكن إذا كنت تبحث عن بناء العضلات الحقيقية، واختيار إما سطح بيك أو الصحافة الصدر.

فيديو اليوم

ذي بيك سطح السفينة الراحة والاستقرار من الجهاز في حين أن الصحافة الصدر هو الاستعداد القديم. الاختلافات بين الاثنين لا تنتهي مع التنفيذ. و بيك سطح هو ممارسة العزلة، والعمل مشترك واحد فقط، في حين أن الصحافة مقاعد البدلاء مركب، مما يعني أنه يستخدم المفاصل متعددة.

واحد اخترت يعتمد على أهداف التمرين الخاص بك. كلاهما يقدم فوائد كبيرة، على الرغم من ذلك فإنه من الصعب أن نخطئ مع أي منهما.

تنشيط العضلات

و بيك سطح يبدو وكأنه عمود الذي مقعد، بقية الظهر و العتلات تعلق. كنت تجلس في ذلك وسحب العتلات لك مع المرفقين عازمة أو الذراعين على التوالي.

->

بيك التدريبات سطح السفينة يعني أي تحميل لوحات أو الدمبل. الصورة: أنطونيو_ دياز / إستوك / جيتي إيماجيس

هذا التمرين يستخدم فقط مفصل كتفك للحركة، لذلك فإنه يعزل حقا الصدرية الكبرى - وخاصة في المنطقة الوسطى والسفلى، والمعروفة باسم الرأس القصية. و بيك مينور، عضلة الصدر أصغر التي تقع تحت بيك الرئيسية، و سيراتوس الأمامي، مكلس على طول القفص الصدري العلوي، مساعدة. ولكن، هذه الخطوة في المقام الأول يستهدف فقط الصدر.

اضغط على الصدر يمكنك أن تكذب على ظهرك على مقاعد البدلاء التمرين واضغط على الدمبل أو الحديد صعودا وهبوطا فوق الأضلاع العليا الخاصة بك. تتطلب هذه الخطوة صدرك للقيام ببعض العمل الجاد، ولكن أيضا ينطوي على ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا والجبهات من الكتفين. على عكس سطح السفينة بيك، كتفيك والمرفقين تعمل، مما يجعلها ممارسة مركبة التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة.

إقرأ المزيد : تجريب كامل الجسم مقابل العزل

عندما يكون صدرك أولويتك

عندما يكون صدرك هو أولوية رقم 1، واعتبرت الصحافة الصدر "أفضل" المنشط من الصدرية الكبرى في دراسة نشرها المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة في عام 2012. ولكن، بيك سطح يتبع عن كثب، مع 98 في المئة من الفعالية في استهداف هذه العضلات.

من الناحية المثالية، في يوم تجريب الصدر، يمكنك تضمين كل من التحركات فضلا عن الضغط تراجع لاستهداف الصدر السفلي والطياف المنحدر لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.

->

تمارين متعددة تفيد صدرك. الصورة: ستاروش / إستوك / جيتي إيماجيس

التدريبات الشاملة

إذا كنت ترغب في بناء صدرك، ولكن أيضا تريد أن تعمل بقية عضلاتك الرئيسية في تجريب واحد كامل ويكون الحد الأدنى من الوقت، والتمسك الصدر الصحافة.للحصول على صحة جيدة ونغمة العضلات، يمكنك الحصول على بعيدا مع اثنين فقط من التدريبات قوة الجسم الكلي أسبوعيا.

في هذه التدريبات، يمكنك القيام ثمانية إلى 12 ممثلين عن خطوة لكل العضلات الرئيسية، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والوركين و عبس. لأنك قد حصلت على الكثير من الأرض لتغطية، تريد التحركات التي تعطيك أفضل تغطية في أقصر فترة من الزمن.

متعدد المفاصل، أو مركب، يتحرك مثل الصحافة الصدر مثالية. يمكنك تحفيز نمو العضلات أكثر من خلال إشراك معظم العضلات الممكنة في خطوة واحدة. تمارين مجمع أخرى لتشمل في روتين الجسم الكلي هي القرفصاء، ديادليفتس، سحب المنبثقة وانخفاضات مقاعد البدلاء.

اقرأ المزيد: A كيلير كامل الجسم تجريب للألعاب الرياضية