عمليات الدفع وعمليات السحب لتعريف العضلات

لا تحتاج إلى القيام بكمية كبيرة من التمارين للحصول على نتائج رائعة من التدريب. عند معالجة قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات، فإنه من الصعب جدا للتغلب على دفع ما يصل الكلاسيكية وسحب ما يصل. هذه التدريبات اثنين مجتمعة القيام بعمل رائع من تحفيز كامل عضلات الجزء العلوي من الجسم.

فيديو اليوم

دفع ما يصل

لزيادة تعريف العضلات، وهناك عدد من الطرق لجعل دفع عمليات أكثر صعوبة بكثير. ووجدت دراسة أجريت في عام 2011 من مجلة "بحوث القوة والتكييف" أن عمليات رفع القدمين تؤدي إلى مقاومة أعلى بالمقارنة مع عمليات الدفع القياسية. وذلك لأن هذه هي زيادة 10 في المئة من وزن الجسم يجري رفعها. يمكنك أيضا إضافة حمولة خارجية لممارسة مع سترة مرجحة أو من خلال المقاومة الفرقة لتحدي إضافي. أداء متعددة الاختلافات دفع ما يصل في مجموعة متنوعة من نطاقات تكرار مختلفة يمكن أن تحسن من تعريف العضلات الناتجة.

سحب-- أوبس

سحب المنبثقة يؤديها مع مجموعة كاملة من الحركة هي أيضا كبيرة بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تكتمل كل تكرار مع الصدر لمس شريط للحصول على أقصى استفادة من ممارسة الرياضة. وخلصت دراسة نشرت عام 2010 في "مجلة القوة وتكييف البحوث" إلى أن الانسحاب كانت متفوقة على الذقن المنبثقة من حيث شبه المنحرف و لاتيسيموس دورسي تفعيل، مما يجعلها أفضل خيار لتطوير الظهر. للحصول على أفضل النتائج، عقد وقفة ثانية واحدة في الجزء العلوي من كل مندوب لزيادة التوتر في عضلات الظهر والذراع.