السعرات الحرارية الموصى بها لتخفيف الوزن

إذا كنت تكافح لانقاص وزنه، قد يكون الخلط بين جميع خطط النظام الغذائي والخيارات المتاحة. بغض النظر عن الخطة التي تتبعها، ومع ذلك، يجب أن تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق من أجل انقاص وزنه. الخطوة الأولى في دمج هذا التغيير هي تحديد السعرات الحرارية الموصى بها التي يحتاجها الجسم للمساعدة في دعم فقدان الوزن. يتم تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والوزن الحالي ومستوى النشاط. كنت لا ترغب في قطع الكثير من السعرات الحرارية، ولكن، كما يمكن أن تسلب جسمك من التغذية التي يحتاج إليها.

فيديو اليوم

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لا يهم إذا كنت تتناول الكربوهيدرات والبروتينات أو الدهون. نتائجك هي أيضا لا تعتمد ما إذا كنت تناول الطعام في الصباح، منتصف النهار أو في المساء. الكثير من أي نوع من الطعام، في أي وقت، سوف يؤدي إلى زيادة الوزن. وفقا لمراكز الولايات المتحدة لمكافحة الأمراض والوقاية منها (سدك)، إذا كنت ترغب في انقاص وزنه يجب عليك حساب السعرات الحرارية. تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم سوف يؤدي إلى زيادة الوزن. تناول نفس العدد من السعرات الحرارية التي يحرق جسمك قبالة والحفاظ على وزنك الحالي. لتسليط جنيه إضافي، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل يوميا مما كنت تحرق قبالة. لا يوجد طعام سحري أو خطة.

معدل الأيض القاعدي

يمكنك تحديد رياضيا عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك أو يمكنك زيارة أي من المراجع في قسم الموارد أدناه. أنها جميعا توفر مسابقات على الانترنت للمساعدة في تحديد الاحتياجات اليومية. لمعرفة ذلك بنفسك، يمكنك استخدام معادلة هاريس بينيديكت. هذا بحساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك أو كمية من السعرات الحرارية التي تحتاج فقط من أجل البقاء. إذا كنت ذكرا، فإن الصيغة هي 66. 5 + (13. 75 x كغ) + (5. 003 x سم) - (6. 775 x العمر). إذا كنت أنثى، فإن الصيغة هي 655. 1 + (9. 563 x كغ) + (1. 850 × سم) - (4. 676 x العمر). ثم ضرب إجابتك عن طريق عدد يعكس مدى نشاطك. إذا كنت مستقرا، استخدم 1. 2. إذا كنت تمارس برفق من 1 إلى 3 أيام أسبوعيا، استخدم 1. 375. إذا كنت معتدلة نشطة، مضاعفة إجابتك من قبل 1. 55. إذا كنت تمارس من الصعب 6 إلى 7 أيام، استخدم 1 725. إذا كان عملك متطلبا جسديا، فتضاعف في 1. 9.

فقدان الوزن الاحتياجات

بمجرد أن تعرف بمر الخاص بك، تحتاج إلى خلق عجز من أجل انقاص وزنه. فقدان الوزن آمنة ليست أكثر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، إلا إذا كنت في برنامج يشرف عليه الطبيب. رطل من وزن الجسم يساوي 3، 500 سعرة حرارية. من أجل أن تفقد 1 جنيه في الأسبوع، تحتاج إلى عجز يومي من 500 سعرة حرارية. لتفقد 2 جنيه كل أسبوع، تحتاج إلى قطع 1، 000 سعرة حرارية كل يوم. اطرح إما 500 أو 1000 من إجابتك استنادا إلى الصيغة أعلاه.كما تبدأ في انقاص وزنه، وسوف تحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية اليومية. مرة واحدة تقريبا في الشهر، وإعادة حساب بمر باستخدام وزنك الجديد. يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان أو أقل في كثير من الأحيان اعتمادا على النتائج الخاصة بك.

اعتبارات

تقول وزارة الزراعة في الولايات المتحدة أنه، للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك، تحتاج إلى أن تضع في اعتبارها حول أحجام جزء أيضا. فمن السهل أن نقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية التي تتناولها. عندما تبدأ أول خطتك، قد يكون من الضروري وزن وقياس كل ما تأكله وتشربه حتى تكون معتادا على أحجام الجزء الصحي. إذا كنت المبالغة في تقدير أحجام جزء، سوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ثم كنت تعتقد أنك، والتي سوف تتداخل مع أهدافك فقدان الوزن.

فقدان الوزن كما لايف ستايل

يقول مايو كلينيك أن برامج فقدان الوزن يجب أن يكون حول تغيير عادات الحياة. الابتعاد عن الوجبات الغذائية بدعة أو خطط شديدة التقييد. عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، أو تقييد بعض المجموعات الغذائية، يمكن أن يؤدي إلى تلف دائم للأعضاء وحتى تكون قاتلة. ويوصيون بإيجاد خطة مصممة لاستكمال بقية حياتك. كما كنت اتبع الخطة، وسوف تتعلم لتطوير عادات الأكل الصحية دائمة. وهذا سوف تلعب دورا رئيسيا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك مرة واحدة تصل إلى الوزن هدفك. وبالإضافة إلى ذلك، وممارسة هو عنصر أساسي لبرنامج فقدان الوزن الصلبة. هذا صحيح بشكل خاص عند محاولة الحفاظ على وزنك.