الموصى بها يوميا لكل مجموعة من المجموعات الغذائية
جدول المحتويات:
أنشأت وزارة الزراعة الأمريكية حصص يومية لكل مجموعة غذائية لتوفير أداة سهلة لخلق توازن صحي ومتوازن حمية. هذه المتطلبات هي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أقل يوميا. إذا كنت أكثر نشاطا، فإن "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010"، التي تقدمها وزارة الزراعة الأميركية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، ويقدم توصيات يمكنك اتباعها لزيادة كمية الخاص بك وفقا للسعرات الحرارية التي تحرق.
فيديو اليوم
ملء الفواكه
->
تحتاج النساء 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميا، وينبغي أن يستهلك الرجال كوبين من الفواكه يوميا، وفقا لتوصيات وزارة الزراعة الأميركية. أي شكل من أشكال الفاكهة هو مقبول، ولكن الفاكهة كلها هي الخيار الأفضل لأن الجلد واللب تحتوي على المواد الغذائية والألياف. و 1 كوب خدمة الفاكهة يعادل 1 كوب من الفاكهة المقطعة، 1 كوب من عصير الفاكهة 100 في المئة أو 1/2 كوب من الفواكه المجففة. منذ عصير لديه القليل جدا من الألياف، واختيار الفواكه كلها في كثير من الأحيان أكثر من عصير. شاهد السكر المضاف في عصير الفواكه والفواكه المعلبة أو المجمدة.
فيتال فيجيز
->
الاستهلاك اليومي الموصى به للخضروات هو 2-2-2 / 2 كوب للنساء و 2 1/2 إلى 3 أكواب للرجال. تقسم وزارة الزراعة الأمريكية الخضراوات إلى خمس مجموعات فرعية: خضراء داكنة اللون، حمراء وبرتقالية، الخضار النشوية، الفاصوليا والخضار "الأخرى". وتقدم "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010" توصيات حول كمية تناول الطعام يوميا من كل مجموعة، مثل الحصول على 9 في المئة من تناولك اليومي من الخضار الورقية الخضراء الداكنة. ومع ذلك، فإن الشيء الأكثر أهمية أن نتذكر هو أن يأكل مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم.
حبة الحبوب الكاملة
->
الحبوب المصنعة، مثل الأرز الأبيض، تفقد المغذيات والألياف عندما تتم إزالة النخالة وطبقات الجرثومة من الحبوب. وعادة ما يتم إثراء هذه الحبوب المكررة بالفيتامينات والمعادن، ولكنها لا تستعيد الألياف أبدا. ولهذا السبب، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على نصف الحبوب اليومية من الحبوب الكاملة. وتوضح التوصية من حيث مكافئ الأوقية للسماح بأنواع مختلفة من الحبوب. وتحتاج النساء إلى ما يعادل 5 إلى 6 أوقية من الحبوب يوميا، في حين يحتاج الرجال إلى ما يتراوح بين 6 إلى 8 أوقية، حسب العمر. يساوي أي ما يعادل 1 أونصة واحدة شريحة من الخبز، و 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ، والمعكرونة أو الحبوب.
بروتينات الرئيسية
->
الدواجن والأسماك واللحوم والبيض أعضاء واضحون في مجموعة البروتين.وتشمل المصادر النباتية للبروتين في هذه المجموعة منتجات الصويا والمكسرات والبذور والفول والبازلاء. توصي وزارة الزراعة الأميركية من 5 إلى 5/1/2 أوقية مكافئ يوميا من مجموعة البروتين للنساء و 5 1 / 2-6 إلى 1/2 أوقية للأوقية للرجال. ويعادل ما يعادل 1 أونصة من الأوقية من اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو السمك و 1 بيضة و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز و 1 أوقية من المكسرات أو البذور و 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة.
لا ننسى الألبان
لا تتجاهل منتجات الألبان فقط لأنك شخص بالغ. الحليب ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم بناء العظام. الجانب السلبي هو أنها عالية في الدهون، لذلك اختيار المنتجات قليلة الدسم أو خالية من الدهون. الرجال والنساء يجب أن تستهلك 3 أكواب من منتجات الألبان يوميا، مثل الحليب واللبن أو الجبن. عندما يتعلق الأمر الجبن، 1 كوب خدمة يساوي 1 1/2 أوقية من الجبن الصلب أو 1/3 كوب من الجبن تمزيقه.
