تناول كمية من الكربوهيدرات البسيطة
جدول المحتويات:
الكربوهيدرات تمثل أكبر نسبة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي. على الرغم من أنك قد تفكر أولا من الحبوب والفواكه والخضروات كما الكربوهيدرات، وغيرها من الأطعمة مثل الحليب والمكسرات أيضا توفير الكربوهيدرات. النشا والألياف والسكر هي أنواع أولية من الكربوهيدرات ويمكن تصنيف هذه الأنواع أكثر إما معقدة أو بسيطة. عادة ما تصنف الأطعمة التي تحتوي على سكر واحد أو اثنين ككربوهيدرات بسيطة.
فيديو اليوم
تحديد
-> >
الكربوهيدرات مع ثلاثة أو أكثر من السكريات المرتبطة تشمل النشا والألياف، والتي تصنف الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات البسيطة - أو تلك التي تحتوي على جزيئات سكر مفردة أو مزدوجة - تشمل الفركتوز في الفاكهة، الجالكتوز في الحليب، المالتوز في بعض أنواع الخضروات، اللاكتوز في منتجات الألبان والسكر الجدول، أو السكروز. بعض الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات، تحتوي على كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
السكريات الطبيعية
-> >
في حين أن هناك حدود الموصى بها للسكر المضافة في النظام الغذائي الخاص بك، الكربوهيدرات بسيطة وجدت بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب والفواكه والخضروات هي جزء من حزمة الغذاء، ويشرح المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. الحد من هذه الأطعمة لخفض الكربوهيدرات بسيطة من شأنها أن تسلب النظام الغذائي الخاص بك من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح.
التوصيات
-> >
على الرغم من عدم وجود كمية الموصى بها رسميا من الكربوهيدرات بسيطة، تناول المقترح للكربوهيدرات بشكل عام هو 45 في المئة إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية. يمكنك دمج كمية مناسبة من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي الخاص بك من خلال النظر في التوصيات الغذائية للأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على السكريات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون 1 1/2 إلى كوبين من الفاكهة يوميا، على سبيل المثال. كما يتم تشجيع البالغين على الحصول على ما يعادل 3 أكواب من منتجات الألبان يوميا، فضلا عن 2 إلى 3 أكواب من الخضروات.
أضيفت سكر
-> >
السكر المضافة إلى الأطعمة توفر السعرات الحرارية إضافية دون تحسين المحتوى الغذائي. ونتيجة لذلك، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تحد من السكر المضاف. وهذا يشمل أي سكر تضيفه إلى المشروبات أو الأطعمة في المنزل، وكذلك التي تضاف إلى الأطعمة المعلبة أثناء المعالجة. وعادة ما تخصص أنماط الغذاء من وزارة الزراعة الأميركية ما بين 5 و 15 في المائة فقط من السعرات الحرارية الإجمالية كسعرات حرارية تقديرية يمكن استخدامها لاستيعاب الدهون الصلبة والسكريات المضافة.وتقترح جمعية القلب الأمريكية أن النساء تحد من تناول السكر المضاف إلى 100 سعرة حرارية ورجل إلى 150 سعرة حرارية.
