تمارين الفرقة المقاومة للوسط والأعلى الظهر

حافظ على عضلات الظهر والجزء العلوي من العضلات قوية من أجل الحفاظ على موقف جيد. القضبان الذقن وممارسة الآلات مكلفة، ولكن يمكنك أن تفعل الكثير من نفس التمارين باستخدام الفرقة المقاومة. عصابات التمرين تأتي في مستويات عديدة من المقاومة. فمن الأفضل أن يكون عدة مستويات مختلفة في متناول اليد، منذ تمارين تختلف في الصعوبة وعضلاتك لديها نقاط قوة مختلفة.

فيديو اليوم

الصف الجانبي

الصفوف الجانبية مماثلة للصفوف المغطاة على آلة الوزن. أنها تستخدم العديد من عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر، بما في ذلك الظهرية لاتيسيموس و شبه منحرف. تبدأ من خلال لف مركز الفرقة المقاومة بشكل آمن حول جانبي مقبض الباب، وترك الباب مفتوحا. في حين يقف عكس الباب وعقد طرف واحد من الفرقة في كل يد، واستعد قدميك وببطء سحب ذراعيك نحو نفسك حتى يديك هي مستوى مع صدرك والمرفقين وراء خلف الجذع الخاص بك. وتوصي المبادئ التوجيهية للكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار ممارسة الرياضة وصفة طبية أداء ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة.

رفع جانبي بينت-أوفر

يثير الجانب الجانبي العلوي بشكل رئيسي استخدام شبه منحرف في الجزء العلوي من الظهر، ولكنه يستخدم أيضا العديد من عضلات كتفك. للقيام بهذا التمرين مع الفرقة المقاومة، والوقوف على مركز الفرقة مع كل من القدمين. ثني في خصرك وعقد واحدة من نهاية الفرقة في كل يد. رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون موازية للأرض. ضغط شفرات الكتف معا لاستخدام أكثر من عضلات الظهر العليا.

الصفوف المستقيمة

الصفوف المستقيمة لا تستخدم عضلات شبه منحرف فحسب، بل أيضا عضلات الدالية في كتفيك. حفظ يديك قريبة من بعضها البعض يحول التركيز من دلوتوز الخاص بك إلى العضلات شبه منحرف. الوقوف على مركز الفرقة وعقد جانب واحد من الفرقة المقاومة في كل ناحية مع نهاية نحو الإبهام. سحب كلا الذراعين في وقت واحد، مما يؤدي مع المرفقين الخاص بك، حتى يديك تصل ذقنك. الحفاظ على ساقيك والعودة ثابتة. يجب أن تكون حركتك الوحيدة في ذراعيك.

اللات سحب لأسفل

اللات سحب المنسدلة أساسا استخدام عضلات الظهرية لاتيسيموس في منتصف الظهر، وبالتالي اسم. تغذية العصابات المقاومة الخاصة بك من خلال فتح في مرساة الباب وعقد مقبض في كل يد. عد مرة أخرى، بعيدا عن الباب وسحب العصابات حتى انهم مجرد تمتد. الركوع مع الركبة واحدة على الأرض. الهزيل الجذع العلوي الخاص بك قليلا إلى الأمام على ركبتك. سحب العصابات إلى أسفل حتى مقابض هي في ارتفاع كتفك ومرفقين الخاص بك هي سبلايد إلى الجانبين. حرر ذراعيك مرة أخرى إلى البداية ثم استمر في سحب والإفراج عن الانسحاب لات. وسحب شفرات الكتف معا خلال هذا التمرين سوف تشمل شبه المنحرف الخاص بك أيضا.

بنت الصفوف

الصفوف بينت استخدام الخاص بك الظهرية والرجعية، فضلا عن العديد من عضلات أصغر أخرى. الوقوف على مركز الفرقة المقاومة، وعقد جانب واحد في كل ناحية مع الإبهام الخاص بك مشيرا لأسفل. مع الحفاظ على ظهرك مستقيم لمنع الإصابة، العجاف إلى الأمام، ثني الركبتين قليلا وشنق ذراعيك إلى أسفل. سحب المرفقين الخاص بك حتى والظهر حتى يديك حتى مع الجذع الخاص بك.