تشغيل خطة للمبتدئين مع الركبتين الضعيفة

الجري هو التحدي إذا كان لديك ركبتين ضعيفة. يمكن للركبتين الضعيفة أن تنطوي على شيء بسيط مثل ضعف في العضلات التي تدعم ركبتك أو يمكن أن تكون بسبب إصابة سابقة للمفصل، وفقا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض الجهازية والعظام والجلد. انظر الطبيب قبل أن تبدأ برنامج التشغيل الخاص بك، والبدء ببطء. إضافة أيضا في دورات تدريبية المقاومة العادية لتعزيز عضلات الساق التي تدعم ركبتك.

فيديو اليوم

المشي قبل تشغيل

->

إذا كنت جديدا على تشغيل أو ممارسة بشكل عام، تبدأ مع برنامج المشي. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / غودشوت / جيتي إيماجيس

إذا كنت جديدا على تشغيل أو ممارسة بشكل عام، تبدأ مع برنامج المشي. تبدأ مع المشي كل يوم لمدة لا تقل عن 10 دقيقة في وقت واحد. المشي يستخدم العضلات في الجزء السفلي من الجسم تماما مثل تشغيل ولكن بطريقة منخفضة التأثير. زيادة وتيرة جلسات العمل الخاصة بك تدريجيا حتى كنت المشي خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. بناء مدتك إلى 30 إلى 60 دقيقة لكل دورة في وتيرة معتدلة إلى قوية.

المشي والمشي البديل

->

بمجرد بدء تشغيل سوف يكون فقط تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع. الصورة الائتمان: البولكا دوت الصور / البولكا دوت / جيتي الصور

بمجرد بدء تشغيل سوف تكون فقط تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا تشغيل فترات قصيرة مع المشي في بين للحصول على جسمك تستخدم لتشغيل. الأسبوع الأول تشغيل / المشي كل يوم. الاحماء لمدة خمس دقائق مع المشي السريع ومن ثم بديل 15 ثانية من تشغيل مع 45 ثانية من المشي لمدة 30 دقيقة. كل 1-2 أسابيع زيادة وقت التشغيل الخاص بك عن طريق خمس ثوان وتقليل وقت المشي لمدة خمس ثوان. يمكنك أن تفعل التدريبات المشي فقط في الأيام الأخرى من الأسبوع. مع مرور الوقت سوف تقوم ببناء حتى تتمكن من تشغيل 30 دقيقة أو أكثر في كل جلسة. مع الركبتين الضعيفة قد ترغب في تشغيل فقط كل يوم لإعطاء المفاصل باقي من النشاط عالية التأثير.

لا تخطي تدريب المقاومة

بعض المتسابقين يختارون تجنب تدريب المقاومة، والتفكير إما أنهم يريدون تجنب عضلات "ضخمة" أو أن ساقيه الحصول على ما يكفي من تجريب من الجري. ومع ذلك، فإن التدريب المقاومة بناء قوة إضافية في عضلات الساق لدعم الركبتين وتحسين الجري الخاص بك. أداء تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية. القيام واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة تقوم بها. عصا مع التمارين مثل يجلس القرفصاء، خطوة المنبثقة أو الطعنات بدلا من الآلات.

اعتبارات

->

تمتد ساقيك بعد كل تجريب للحفاظ على مجموعة من الحركة من خلال الوركين والركبتين.الصورة: ستوكبيت / ستوكبيت / جيتي إيماجيس

لا تعني الركبتين الضعيفة بالضرورة الألم المفاصل أو التدهور. إذا كانت ركبتيك تسبب لك الألم أثناء أو بعد تشغيل، راجع الطبيب لتحديد ما إذا كان هناك شيء يحدث داخل المشترك نفسه. على الرغم من أن هذه الخطة التدريبية بطيئة وتدريجية، بطيئة إلى أبعد من ذلك إذا كنت بحاجة إلى. في التدريبات المقاومة الخاصة بك المقاومة، تبدأ مع مجرد وزن الجسم والتركيز على الشكل المناسب والتقنية. تمتد ساقيك بعد كل تجريب للحفاظ على مجموعة من الحركة من خلال الوركين والركبتين.