سبعة تمارين لتحسين القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أفضل الطرق لتطوير وتقييم قوة الجسم السفلي. وهي أول حدث في رفع الاثقال وهي أيضا جزء أساسي في النظيفة والانتزاع في رفع الاثقال الاولمبية - على الرغم من الرعاة الاولمبيين يفضلون القرفصاء الأمامي على القرفصاء الخلفي. القرفصاء في كثير من الأحيان سوف تجعلك أفضل العشوائية ولكن هناك أيضا العديد من التدريبات المساعدة التي يمكن أن تؤدي التي يمكن أن تساعد على تحسين أداء القرفصاء الخاص بك.

>

فيديو اليوم

أندرسون يجلس القرفصاء

في وقت سابق وزن الاثقال بول أندرسون يمكن القول إن واحد من أقوى الرجال الذين عاشوا من أي وقت مضى، وكان يستخدم هذا التمرين لزيادة قرفصاءه الأقوياء بالفعل. على عكس القرفصاء العادي حيث تبدأ التمرين في وضعية الوقوف، يبدأ القرفصاء أندرسون مع الحديد يستريح على كتل أو دبابيس من رف السلطة حتى تبدأ من الموقف السفلي أو "من الحفرة" كما هو معروف. هذا يزيد من الانفجارات من الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك - المكان الذي يربح فيه القرفصاء الثقيلة أو فقدت.

صباح الخير

انخفاض الظهر يمكن أن يعيق القرفصاء. صباح الخير، ما يسمى لأنه يبدو وكأنه القوس ودية، هو ممارسة أقل فعالية تعزيز الظهر. مع الحديد عقد بحزم عبر الجزء العلوي الخلفي الخاص بك، ثني الركبتين قليلا، المفصلي إلى الأمام من الوركين الخاص بك والهزيل أكثر؛ لا تدع الخاص بك أسفل الظهر الجولة. الوقوف احتياطية وتكرار. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين يجلس.

>

وقفة القرفصاء

يتم تنفيذ القرفصاء وقفة بنفس الطريقة كما يتقرفص العادية إلا أنك توقف عمدا والانتظار لبضع ثوان في موقف السفلي قبل الوقوف المتفجرة حتى. هذا وقفة يلغي أي زخم أو انتعاش من الحفرة ويساعد على تطوير قوة الصعود.

غليوت هام يرفع

هذا التمرين يستهدف الخاص بك غلوتيس، وأوتار الركبة والظهر - العضلات التي هي ضرورية للقرفصاء جيدة. تعزيز هذه العضلات سوف تساعدك على البقاء أكثر تستقيم ومنع لكم من أن يتم سحبها إلى الأمام من قبل الوزن. الاستلقاء على آلة رفع لحم الخنزير الألوية والهزيل إلى الأمام من الوركين. تعيد إلى الوراء، ثني بقوة ساقيك ورفع جسمك بحيث هو الرأسي. خفض نفسك إلى الوراء وتكرار. جعل هذا التمرين أكثر تطلبا من خلال عقد لوحة الوزن عبر صدرك.

اقتحام الورك الحديد

على الرغم من أن الفخذين مهمين جدا في القرفصاء، يمكن القول بأن غلوتيس يقومون بمزيد من العمل حيث أنهم أكبر وأقوى العضلات في الجسم. أقوى غلوتيس سوف تترجم إلى أكبر القرفصاء والثقل الورك الحديد هو وسيلة جيدة للعمل هذه العضلات. استلقي على ظهرك مع الحديد عبر الوركين والساقين عازمة. دفع الوركين تصل إلى السقف ثم خفض بعقب الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض. رفع الكتفين أو القدمين على مقعد ممارسة لممارسة أكثر تطلبا.

الساق الصحافة

يستخدم الساق الصحافة العضلات مماثلة والعمل المشترك ل يجلس القرفصاء ولكن الموقف يجلس أو الكذب يعني دعم الجزء السفلي الخاص بك حتى يكون لديك حرية التركيز 100 في المئة على دفع مع ساقيك. هذا يسمح لك لفضح العضلات إلى الأوزان التي تتجاوز الحد الأقصى القرفصاء العادي الخاص بك. سوف الساقين أقوى تجعلك أفضل العشوائية.

أب عجلة لفة

عجلة أب أو السلطة عجلة لفة هو مثل ممارسة لوح متحرك ويساعد على زيادة القوة الأساسية. القوة الأساسية ضرورية في القرفصاء حيث أن هذه العضلات يجب أن تعمل بجد لدعم العمود الفقري القطني الخاص بك. لأداء هذا التمرين، ركع مع عجلة أب في يديك. لفة عجلة بعيدا عنك ومحاولة لخفض صدرك إلى الأرض. توقف كما تشعر أقل الظهر الخاص بك على امتداد. سحب الأسطوانة مرة أخرى إلى الركبتين وتكرار. للحصول على تجريب أكثر تطلبا، تنفيذ عمليات الخروج من موقف دائم.