تمارين الكتف تمديد

السباحة اللفة، لعب بضع جولات على ملعب التنس أو الخروج لمدة 18 ثقوب على ملعب للجولف - أنت سوف تجربة أهمية تمديد الكتف صحية. الوصول ذراعك وراءك في السكتة الدماغية حرة أو التنس أو الغولف سوينغ يتطلب ذلك. ضعف حركة الكتف يمكن أن تحد من أدائك ويؤدي إلى الإصابة. أخذ بعض الوقت للخروج وتقوية العضلات التي انثناء الكتف المساعدة يمكن أن تبقي لكم على المحكمة أو الأخضر أو ​​في حوض السباحة حتى لا تفوت أي من العمل.

>

فيديو اليوم

تمديد الكتف الثنائي

هذا التمرين، الذي يتطلب فقط مقاومة الفرقة، وزيادة حركة الكتف ويقوي الجزء العلوي الخلفي. كما أنه يعزز ثلاثية الرؤوس ويطيل عضلات ذات الرأسين.

كيفية القيام بذلك:

• حلقة المقاومة حول القطب أو كائن قوي آخر في ارتفاع الورك.
• الوقوف الذي يواجه القطب مع نهاية واحدة من الفرقة المقاومة في كل يد ويديك على جانبيك. ضع نفسك بعيدا بما فيه الكفاية بعيدا عن نقطة ارتساء أن هناك توتر في الفرقة.
• حفظ ذراعيك على التوالي، وتمديد ذراعيك مباشرة مرة أخرى بقدر ما كنت قادرا على الذهاب بشكل مريح. ضغط شفرات الكتف معا.
• وقفة لمدة ثانية، ثم العودة إلى نقطة البداية مع عنصر التحكم.
• القيام بمجموعة من ثلاث إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

>>

اقرأ المزيد: تمارين الوزن الحرة الكتف

طاولة هزاز

هذا التعديل من اليوغا تشكل يبني القوة والتنقل في الكتفين مع التركيز على إطالة العضلات الدالية الأمامية على جبهات الكتفين لتحسين التمديد. العمل في ذلك ببطء وأبدا تمتد إلى حد الألم.

كيفية القيام بذلك:

• الجلوس مع ركبتيك عازمة وقدميك شقة على الأرض. ضع النخيل الخاص بك حوالي 12 بوصة خلفك وأوسع قليلا من الوركين. إبقاء أصابعك وأشار بعيدا عن جسمك للبدء. كما كتفيك تصبح أكثر انفتاحا، يمكنك توجيه أصابعك وراءك أو حتى تجاهك لتعزيز تمتد.
• رفع الوركين حتى أنها تأتي في خط مع الركبتين. تأكد من محاذاة كتفيك على المعصمين. حافظ على صدرك مفتوحا وضغط شفرات الكتف معا. البقاء هنا لبضع ثوان.
• ابدأ الصخرة بلطف إلى الأمام ومن ثم العودة إلى محايدة. كرر عدة مرات، ثم خفض الوركين إلى الأرض.
• كرر التمرين مرة أو مرتين.

->

حافظ على أكتافك صحية حتى تتمكن من جعل كل لقطة. الصورة: ربف / إستوك / جيتي إيماجيس

الوجه البقر تمتد

إجراء هذا التمرين لإطالة الأمامية الدالية والعضلات الصدر وتعزيز الجزء العلوي من الظهر وثلاثية الرؤوس.

كيفية القيام بذلك:

• الوقوف مع قدميك الورك العرض.الوصول إلى يديك وراء الوركين وتشابك أصابعك. إذا كنت غير قادر على فهم مريح يديك، التمسك منشفة، حزام اليوغا أو الفرقة المقاومة.
• توسيع ذراعيك حتى يديك رفع بعيدا عن بعقب الخاص بك، بقدر ما تستطيع. ضغط شفرات الكتف معا. عقد لمدة دقيقة واحدة والافراج عنهم.
• كرر، تبديل قبضة الخاص بك حتى أصابعك التعشيق العكس. إذا كنت تستخدم منشفة أو حزام، ببساطة تكرار.

اقرأ المزيد: أفضل تمارين دلتيد للرجال