تمارين أب الدائمة
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- نصائح
- 1. انخفاض القرفصاء ختم
- 2. يقف الجانبية الانحناءات
- تحذيرات
- 3. الدراجة الدائمة
- 4. ستاندينغ كروسوفرز
- نصائح
- 5. ركلة تو توش
- تحذيرات
تعزيز عضلات البطن هو جزء مهم من الحفاظ على استقرار العمود الفقري وتحسين الموقف الخاص بك. ومع ذلك، فإنه ليس من الممكن دائما للناس على تجريب على الأرض.
فيديو اليوم
قد يكون هذا بسبب ضعف الحركة أو بسبب بيئة باهظة في العمل أو المنزل. لحسن الحظ، هناك العديد من تمارين تعزيز البطن فعالة وصعبة التي يمكن القيام به في حين الوقوف.
نصائح
- لتعزيز العضلات أب بشكل صحيح، كل من هذه التمارين ينبغي أن يتم 2-3 مرات في الأسبوع.
اقرأ المزيد: 2 لا عذر التدريبات عندما كنت عالقة في الداخل
->
1. انخفاض القرفصاء ختم
كيفية القيام به: ابدأ في وضعية الوقوف مع الكرة الدواء في خصرك. القرفصاء أسفل كما التحرك الكرة أسفل نحو واحد من قدميك. كما كنت القرفصاء، يجب أن الركبتين البقاء مباشرة على قدميك ويجب أن لا مشبك الداخل. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن الركبتين لا تتحرك إلى الأمام بعد نهاية أصابع قدميك.
اربط الظهر إلى وضعية الوقوف أثناء رفع الكرة الطبقية على طول قطري حتى يتم رفعها على الكتف المقابل. بعد كامل مجموعة من 10 التكرار، كرر على الجانب الآخر. كاملة 2 إلى 3 مجموعات في كل اتجاه.
->
2. يقف الجانبية الانحناءات
كيفية القيام به: الوقوف منتصب مع ذراعيك معلقة على الجانب الخاص بك ووزن في كل جهة. ينحني ببطء إلى الجانب وتحريك الوزن أسفل الجانب من ساقك حتى تصل إلى ركبتك.
أمسك هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى موضع البداية. بعد 2-3 مجموعات من 10 التكرار، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تحذيرات
- لا تدور أو تحريك الجذع. يجب أن تبقى كتفيك تواجه الأمام كما كنت تؤدي هذا التمرين.
3. الدراجة الدائمة
كيفية القيام به: الوقوف مع يديك متداخلة وراء رأسك والمرفقين الخاص بك إلى الجانب. رفع الركبة واحدة حتى كنت في نفس الوقت تحريك الكوع المعاكس نحو ذلك. محاولة لمس اثنين معا، إذا كان قادرا. وهذا سوف يسبب الجذع الخاص بك إلى المرن وتدوير.
مرة أخرى، اضغط على الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى موضع البدء. بعد القيام مجموعة من 10 التكرار، كرر مع الساق المعاكس والكوع. قم بعمل اثنين أو ثلاث مجموعات في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين.
->
4. ستاندينغ كروسوفرز
هاو تو دو إيت: ربط الفرقة المقاومة في الباب على مستوى الكتف. مع الباب إلى جانبكم، الوقوف 1 إلى 2 أقدام بعيدا مع الفرقة التي عقدت في الأسلحة الممدودة الخاصة بك. تدوير ببطء الجذع والكتفين بعيدا عن الباب كما كنت سحب الفرقة أكثر تشددا.
يجب أن تبقى قدميك مزروعة وينبغي أن تبقى المرفقين الخاص بك على التوالي في جميع الأوقات. مرة واحدة كنت قد تحولت 90 درجة، عقد هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر الاتجاه المعاكس عندما تم تنفيذ مجموعة كاملة من 10 التكرار. استكمال 2-3 مجموعات لكل اتجاه لتحقيق أقصى قدر من مكاسب القوة الخاصة بك.
نصائح
- تصور صينية من الطعام على ذراعيك ومحاولة للحفاظ على الطعام من السقوط من الدرج كما تقوم بدورها.
5. ركلة تو توش
هاو تو دو إيت: الوقوف في وضعية منتصبة مع عضلات البطن العاملة والذراعين امتدت أمامك. ركل ببطء ساق واحدة إلى الأمام كما كنت في محاولة للمس إصبع القدم الخاص بك مع يد الذراع المعاكس. يجب أن تبقى الركبة مستقيمة في جميع الأوقات.
إذا كان ذلك ممكنا، المس اليد والقدم معا وعقد لمدة 1 إلى 2 ثانية. ثم يعود ببطء الذراع والساق إلى مواقعها البداية. استكمال 2 إلى 3 مجموعات من 10 التكرار ثم كرر مع الذراع والساق المعاكس.
تحذيرات
- يجب أن تتوقف على الفور أي ممارسة تسبب الألم. تأكد من استشارة الطبيب مع أي أسئلة أو استفسارات قبل البدء في روتين ممارسة جديدة.
اقرأ المزيد: 7 تمارين إلى نحت الجسم بالكامل محشوة
