تمتد إلى تحسين مرونة الظهر المنخفضة
جدول المحتويات:
أن آلام في أسفل الظهر بعد الجلوس في مكتب كل يوم ليس في خيالك. العضلات الضيقة يمكن أن تسبب انخفاض المرونة وأحيانا الألم، مما يجعل من الصعب الحصول من خلال يومك. يمكن أن يتطور ضيق العضلات بعد الإصابة، ولكن بشكل أكثر شيوعا، يحدث عندما تكون أجسادنا في وضع واحد لفترات طويلة من الزمن - مثل العمل على جهاز كمبيوتر طوال اليوم.
فيديو اليوم
العضلات الضيقة يمكن أن تسبب لك الجلوس مع وضعية سيئة، بما في ذلك انخفاض الظهر مدورة. يجلس في هذا الموقف يضع زيادة الضغط على العمود الفقري الخاص بك، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم. انخفاض الظهر تمتد تحسين المرونة، والتي قد تساعد على منع آلام الظهر أسفل الطريق. تمتد حتى تشعر إحساس سحب قوية دون ألم.
اقرأ المزيد: امتدادات الظهر السفلى والمتوسطة
->
يجلس كرسي تمتد
يمكن أن يتم تنفيذ كرسي الجلوس بسهولة في جميع أنحاء يوم العمل.
الخطوة 1
اختر كرسي بدون عجلات أو مساند للذراعين. الجلوس مباشرة على حافة الكرسي.
الخطوة 2
حمل ذراعيك أمامك، ينحني ببطء إلى الأمام في الوركين حتى تشعر بتمتد على طول ظهرك. قد تحتاج إلى نشر ساقيك أوسع قليلا، اعتمادا على مدى كنت قادرا على الانحناء. السماح ذقنك لإسقاط نحو صدرك.
الخطوة 3
أمسك هذا الوضع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، ثم أعد الجلوس ببطء. كرر هذا تمتد ثلاث مرات.
->
يجلس على جانب واحد تمتد
كل جانب من أسفل الظهر يمكن أن تمتد بشكل فردي مع الجانب واحد يجلس تمتد.
الخطوة 1
الجلوس على سطح ثابت مع الركبتين على التوالي والساقين تنتشر بشكل مريح. ثني ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو جسدك.
الخطوة 2
الوصول إلى أصابع القدم اليسرى بكلتا يديه. وصل إلى الأمام حتى تشعر بتمدد على الجانب الأيسر من ظهرك السفلي. إذا كان لديك أوتار ضيقة جدا، قد تشعر بتمتد أو حتى ألم في الجزء الخلفي من الفخذ. ثني ركبتك اليسرى قليلا لتقليل الضغط على أوتار الركبة.
الخطوة 3
أمسك لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات و التبديل الساقين لتمتد الجانب الأيمن من أسفل الظهر.
->
عدة يطرح اليوغا هي تمتد فعالة لتحسين المرونة في أسفل الظهر.
القط تمتد
شدة القط تمتد يمكن تعديلها بسهولة إلى المستوى الحالي من المرونة.
الخطوة 1
ضع نفسك على يديك والركبتين. يجب أن تكون يديك في خط مع كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
الخطوة 2
تتنفس ببطء في قوسك وتترك ظهره، مما يسمح للذقن أن ينزل نحو صدرك. وقف عندما كنت تشعر تمتد قوية في أسفل الظهر.
الخطوة 3
الزفير ببطء. اسمح بطنك أن ينخفض باتجاه الأرض وأن ننظر نحو السقف.
الخطوة 4
كرر هذه الحركة لمدة خمسة بطء في التنفس.
->
صلاة تمتد
يتم تنفيذ الصلاة في موقف الركوع. تجنب هذا التمدد إذا كان لديك آلام في الركبة.
الخطوة 1
الركوع على سطح الشركة ولكن مبطن، مثل حصيرة اليوغا. نقطة أصابع قدميك حتى يضيء الخاص بك يستريح على الأرض.
الخطوة 2
الجلوس على كعبك. الانحناء إلى الأمام والسماح صدرك للراحة على الفخذين.
الخطوة 3
وضع يديك على الأرض أمامك، مع المرفقين على التوالي. يمشي أصابعك إلى الأمام حتى تشعر بتمتد على طول الظهر. عقد لمدة 20-30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
يمشي ذراعيك في زاوية لاستهداف العضلات على كل جانب من أسفل الظهر. المشي لك اليدين إلى الأمام وإلى اليمين لاستهداف عضلات أسفل الظهر اليسرى والعكس بالعكس.
اقرأ المزيد: أفضل اليوغا تحركات لظهرك
->
صحافة عرضة للضغط
تحسن الضغوطات المعرضة للضغط على امتداد الظهر، أو قدرتك على الانحناء إلى الوراء.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح مبطن. ثني المرفقين وجلب يديك تحت كتفيك.
الخطوة 2
حافظ على ظهرك استرخاء وببطء تصويب المرفقين قدر الإمكان لرفع صدرك بعيدا عن الأرض. إبقاء الوركين في اتصال مع الأرض في جميع أنحاء الحركة.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء مرة أخرى إلى الأرض. كرر ثلاث مرات.
