تمتد غلوتيس لتخفيف آلام في الركبة

آلام في الركبة هو مرض شائع. على الرغم من أن الأسباب يمكن أن تختلف، العلاج غالبا ما ينطوي على نفس التدابير. على وجه الخصوص، وتعزيز وتمتد غلوتيس غالبا ما تكون فعالة في المساعدة على تخفيف آلام في الركبة. عضلات الألوية الثلاثة - الألوية الصغرى، الألوية المتوسطة والعضلة الألوية القصوى - وتحديدا الأخيرين، غالبا ما تكون مسؤولة جزئيا على الأقل عن إيقاع الورك في الركبة غير المتوازن وألم في الركبة بدوره. من خلال توسيع هذه العضلات، يمكنك أن ترى تحسنا.

فيديو لليوم

الجلوس و تدوير

يوسع المدور الداخلي الورك يجلس العضلات الألوية المتوسطة، مما يجعلها ممارسة متكاملة لتشمل في روتينك. تبدأ في وضع يجلس على الأرض، مستقيم الظهر والساقين تمديد مستقيم أمامك مع أصابع قدميك وأشار. عبور ساقك اليمنى على يسارك، لذلك العجل الساق الخاص بك هو عمودي على الجذع الخاص بك. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى ودفعها ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمتد الضوء في الأرداف والورك. الإصدار، ثم كرر على الجانب الآخر.

ثني مثل البريتزل

تمتد البريتزل هي واحدة من التمارين الأكثر تمثيلا للألوان، ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام الركبة. كذب شقة على ظهرك على الأرض، عبور ساقك اليمنى على الآخر حتى قدمك اليمنى تقع على ركبتك اليسرى. الاستيلاء على الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر ورفع الساق اليسرى لبضع بوصات من الأرض، والحفاظ على شق الجذع الخاص بك ضد الأرض أثناء الحركة. كما كنت سحب ساقيك تصل نحو صدرك، يجب أن تشعر قليلا من التوتر في الأرداف الخاص بك. عقد، ثم الافراج عنهم.

>

القرفصاء لتمتد غلوتيس

تمتد القرفصاء الحرقفي هو امتداد الألوية فعالة، واحد الذي يستحق بما في ذلك في روتين تمتد الخاص بك. قف مع قدميك جنبا إلى جنب مع الجانب الأيمن الخاص بك تواجه الجدار، مجرد القدم أو نحو ذلك بعيدا عن الجدار. ضع يدك اليمنى مسطحة على الحائط واستريح يدك اليسرى على الورك الأيسر. ثني ساقك اليسرى قليلا، عبور ساقك اليمنى خلفك مع قدمك مسطحة، لذلك يقع على طول القدم على يسار قدمك اليسرى. عقد، ثم كرر على الجانب الآخر.

الكذب كذب

لتمتد غلوتيس، وتحديدا العضلات ميديوس الألوية، في محاولة تمتد كروس الكذب. استلقي على ظهرك على الأرض، والأسلحة تمتد إلى الجانبين، والساقين تمتد إلى أسفل. رفع الساق اليسرى على التوالي حتى في الهواء، ثم تأرجح على الجانب الأيمن، عبورها على ساقك اليمنى حتى انها عمودي على ذراعك اليمنى. عقد، ثم كرر مع ساقك الأخرى.

نصائح لتمدد

يمكن أن يكون لديك كل الحق يمتد، ولكن إذا كنت لا تمتد بشكل صحيح، وكنت لن تحصل على النتائج كنت بعد.دائما عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية. إذا كنت لا تحمل تمتد طويلة بما فيه الكفاية، كنت لا تسمح العضلات العضلات الوقت لإطالة، في حين عقد طويلة جدا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

عند طلب المساعدة الطبية

إذا استمر الألم أو تفاقم، اطلب العناية الطبية فورا. خلال أي ممارسة تمتد، يجب أن تشعر دائما فقط تمتد الضوء في المنطقة وأبدا أي ألم. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة ممارسة جديدة، حتى لو كان ينطوي فقط على تمارين معتدلة تمتد.