مجموعات السوبر مقابل مجموعات الإقلاع

يقوم كمال الاجسام بممارسة مجموعة متنوعة من تقنيات رفع الأثقال، ولكل منها غرضه الخاص. ويهدف كل من مجموعات السوبر ومجموعات الإرهاق للمساعدة في بناء العضلات، بدلا من التركيز على بناء القوة، ولكنها تختلف قليلا في كيفية تحقيق ذلك الهدف. فهم كيفية كل نوع من ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على تحديد كيفية دمجها في نظام التمرين.

>

فيديو اليوم

سوبرستس

سوبرستس تتطلب أداء مجموعتين على الأقل من التمارين على التوالي دون الراحة، وإن لم يكن بالضرورة نفس العملية. يمكنك إجراء التدريبات لمجموعة العضلات واحدة أو لمجموعتين عضلات مختلفة. على سبيل المثال، للعمل فقط صدرك، هل يمكن أن تؤدي مجموعتين من المطابع الصدر في صف واحد أو تنفيذ مجموعة واحدة من المطابع الصدر تليها مباشرة مجموعة من بوشوبس. كبديل، إذا كنت تريد أن تعمل العضلات التكميلية، هل يمكن أن تؤدي مجموعة واحدة من المطابع الصدر تليها مجموعة واحدة من الضفائر ذات الرأسين. مجموعة نموذجية تتكون من ثمانية إلى 12 تكرار لممارسة.

مجموعات الإرهاق

مجموعات الإقلاع يمكن أن تتخذ عدة أشكال، ولكن الفكرة الأساسية هي إجراء تمرين حتى استنفاد. كما أنها تتعلق الأوزان، تبدأ مجموعات الإرهاق مع الوزن الذي هو 75 في المئة من كمية الوزن يمكنك رفع مرة واحدة أداء نفس العملية، وفقا ل "اللياقة البدنية والعافية: تغيير الطريقة التي تبدو، ويشعر، وأداء". بمجرد إجراء التمرين إلى نقطة الإرهاق باستخدام 75 في المئة من الوزن الأقصى الخاص بك، يمكنك تقليل الوزن بمقدار 10 جنيه وأداء مجموعة أخرى حتى استنفاد، والتي من المرجح أن تتكون من التكرار أقل بكثير.

فوائد

كل من مجموعات السوبر ومجموعات الإرهاق تهدف إلى غرس العضلات مع النمو، والذي يشار إلى تضخم. سوبيرسيتس يمكن أن تزيد كتلة العضلات، لكنها أكثر فعالية لخلق تعريف العضلات والشكل. مجموعات الإرهاق تنتج المزيد من نمو العضلات بسبب تراكم حامض اللبنيك في العضلات عندما دفعت إلى نقطة الإرهاق. حمض اللاكتيك يحفز كلا من فقدان الدهون ونمو العضلات بسبب آثاره على الهرمونات الأخرى، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

اعتبارات

تعتبر مجموعات التخسيس ومجموعات الإرهاق تقنيات تدريب متقدمة، لذلك إذا كنت مبتدئا، فمن الأفضل أن تتشاور مع مدرب قوة معتمد أو مدرب قبل محاولة التدريبات. يمكن للمدرب مساعدتك في التوصل إلى البرنامج الذي يناسب نوع الجسم واحتياجات بناء العضلات. إذا قررت إجراء التمارين، تأكد من أن لديك مقتبس إذا كنت تعمل مع أوزان حرة، وخاصة أثناء مجموعات الإرهاق.